Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

bugün nihayet iyi bir antrenman yaptım. ikinci inönü muharebesi türkiye için ne ifade ediyorsa bu antrenman da benim için onu ifade ediyor. son 2 haftadır her antrenman berbat gidiyordu bu yüzden buna bir dur demek için motivasyonumu yüksek tuttum. arkadaşımla salona kimse yokken gittik bu sayede yamuk olmayan platformda çalışabildim , müziksiz olması ve çoluk çocuğun bulunmaması da cabası oldu.

- bugün ağır deadlift + paused kemersiz squat günüydü. deadlift'te programın başında 202 ile 2 set 1 tekrar ve deficit olarak sırasıyla 173-180-187 ile 3 set 2 tekrar yapmam gerekiyordu. 3 hafta öncesine göre gelişim gördüğümden ağırlıkları artırdım , ilk sette 202 sonrakinde de 210 taktım. deficit'in son setini de 187 yerine 190 yaptım.

- deadlift'ler on numaraydı tek sıkıntı 202'lik olan set 210'dan daha zordu. 240'ı bir sonraki programda geri almış olacağım. 2 hafta sonra max denemesi var , 225 yapmayı düşünüyorum. amonyak + çok hafif omurga bükülmesiyle çıkacaktır. ondan sonra da geriye 15 kg kalacak.

- deficit deadlift'te 2 ay önceki peaking değerime ulaştım. 190 ile bir mavi plakaya çıkarak 3 tekrar yapabilirim , haftaya da 3. sette 205 ile deficit deadlift denemesi olacak. sorunsuz kalkacaktır diye düşünüyorum.



motivasyonun önemi ortada. powerlifting fiziksel olduğu kadar mental de bir spor. kötü giden antrenmanlara son vermek için kendimi antrenmana hazırladım ve agresif çalıştım.



deficit deadlift'te yine tek mavi plakanın üzerine çıktım. 173'lük ilk seti kaydetmedim.



Bu da paused squat'ın son setiydi. 143 kg ile 3 set 3 tekrar yaptım. bu ayın paused squatlarını full kemersiz yaptım , sürekli kemerle çalışmak iyi bir şey değil. ilk tekrarda pause biraz daha uzun olabilirdi ama bundan da memnunum.



Bu da bonus. haftaya bunu 100 kg ile yapacağım.

 

Hocam bu gücü arttırmak ve korumak için nasıl besleniyorsun? Beslenme rutininden bahsetsen ya biraz

 

6 öğün yemeyi tercih eden biriyim , 2 tanesi ara öğün denilebilecek şekilde oluyor. sabahları karbonhidrat yemiyorum midemi bulandırdığı için ( eğer sabah antrenmanı yoksa ). her 4-5 saatte bir hayvansal protein kaynakları tüketirim , eskiden tavuk ve yumurtaya abanıyordum ama artık kırmızı et alıp yumurtayla beraber yiyorum. günlük aldığım karbonhidratın %60 civarını antrenmandan hemen öncesinde alırım , antrenmandan 2-3 saat öncesine kadar hiç yağ tüketmem performansımı düşürdüğü için. karbonhidratta favorilerim bulgur , mercimek ve yulaf ezmesi. özellikle mercimek ve bulguru karıştırıp antrenman öncesi enerji deposu oluşturuyorum kendime. günlük aldığım kalori boş günlerde 3200 , antrenman günlerinde 3500 civarı oluyor. bu sayede kilom uzun süredir sabit kaldı. kuruyemişleri severim , besin değerlerinin yüksek olması ve glisemik indeksinin düşük olması çok büyük bir avantaj. normalde fıstık alırdım ama artık bim'den çekirdek içi alıyorum. 100 gramında 582 kalori var , 20 gram protein , 50 gram yağ içeriyor. yemesi çok çok basit. millet gainer'a neden para veriyor bilmiyorum 80 kuruşa 582 kalori alabiliyorsunuz ve yemesi 5 dakika sürüyor. beslenmemdeki en büyük sıkıntı meyve-sebze açısından yetersiz besleniyor olmam , onu da çözebilirsem iyi olacak. çöp besinlere karşı katı bir kuralım yok ama alacağım kalorinin %15'inden fazlasının kalitesiz olmamasına özen gösteriyorum. canım istediğinde şekerli şeyler falan yiyorum yani.

 

Bu bilgileriniz bizler için çok iyi, teşekkürler. Ben 1.94 boyunda 92 kilo birisiyim. Şimdi 92 kiloda bir insan parçalı nasıl vücut yapabilir? Doğal olarak yapabilir mi? Günde ne kadar kalori alması gerekli.

 

9-10 yağ oranında gayet mümkün evet. kalorin metabolizmana ve antrenman stiline bağlı ama o kilo ve boydaki bir sporcunun 2400 kalori altına inmemesi beklenir yağ yakarken. doğal sporcuların bulk ve cut süreçlerini uzun tutması daha faydalı olur. yani yavaş yavaş kilo alıp yine yavaş bir şekilde kilo vermek en optimal yöntem. doğal takılan yabancı youtube kanallarına bakarsanız 8-9 ay definasyon yapanları görebilirsiniz , bu sayede kas kaybı minimum oluyor ve bünyeye uzun bir adaptasyon süreci sağlıyor. tabi ben o kadar sabırlı olmadığımdan daha agresif kalori kesim yöntemlerini tercih ederdim kişisel olarak.

 

Ben 2 yıl 2 aydır spor yapıyorum. Abartı beslenmem yok ama günde 2 öğün et yerim. Sabalarıda yumurtadan mutlaka protein alıyorum. Benim vücut şu an takıldı, aşamıyor kendisini. Kaldırdığım kilolar neredeyse hep aynı. Şimdi bu sorunu daha yüksek kalori ile mi aşacağım yoksa daha yüksek ağırlıklar ile mi? E haliyle ağırlık artınca tekrarlar düşüyor. Mesela deadliftte üst limitim 140'dı 150 tek tekrar yapabildim. Yani kısıca takılan plato durumları, nasıl aşılabilir?

 

bir iki ay için kaloriyi sabitle ve kuvvet antrenmanlarına geçiş yap , daha sonra tekrar hipertrofi antrenmanlarına döndüğünde ve kaloriyi artırdığında kazandığın kuvvet platoyu aşmanı sağlayabilir.

 

günlüğüme yazdım burayada yazayım pink zeppelin bilmesini isterim kanka 145.3 oldum devam düşmeye kas kaybı yok bölgesel çalışıyorum haftada 6 gün

 

bugün ağır squat + hafif deadlift günüydü. back squat'ta program 154 kg ile 4x3 + 1 set çıktığı kadardı ( amrap ). 154 yerine 155 taktım . amrap olan sette 7 tekrar yapmayı planlamıştım ama ayak pozisyonumu çok kötü ayarladığımdan 6 tekrar yapabildim. kurulum iyi olsaydı ve öncesinde setler olmasaydı 7 tekrar garanti çıkartırdım. bu da 1 tekrarlık max için 187 ile 192 arası ediyor ( symmetric strength 192 diyor , exrx 187 ) ben tek tekrarlarda daha iyi olduğumdan 190+ yapacağımı düşünüyorum. volume'ü biraz düşürüp ağırlıkları artırarak 3 hafta daha geçirmek istiyorum ardından taper week ( max öncesi dinlenme haftası ) yapmadan 190-195 arası bir max denemesi yapacağım. sene sonuna kadar olimpik squat'ımı 200 üstüne çıkaracağım gibi.

- back squat'ta nedense kilitlerken zorlanmaya başladım. dizleri kilitleme kısmı normalde en kolay kısımdır ( bu sayede 200 kg derin squat yapan biri 500-600 kg leg press yapabiliyor. ) ama benim için en aşağı kısımlar hiç zor gelmiyor. kilitleme kısmını güçlendirmek için yapabileceğim en iyi aksesuar zincir ya da band ile squat yapmak olurdu , band/zincir ile yaparken hareketin sonlarına doğru ağırlık gittikçe artmış olur ve tepe noktasında en yüksek hale gelir. bu da güzel bir aksesuar olmasını sağlıyor ama malesef imkanım yok. pin squat da bir başka alternatif olurdu ama o da sakat bir hareket olduğundan bulaşmayacağım. şimdilik standart squat + paused squat şeklinde devam edeceğim.



bu setteki form gerçekten berbat. kurulumu kötü yaptığımdan dolayı çok dengesiz görünüyor. önceki setlerde hiçbir sıkıntı yoktu halbuki.



bu da ilk sete ait yine 155 kg , gayet iyi görünüyor. keşke asıl sette de böyle yapabilseydim.

bu arada artık olimpik squat'ta en dibe dalmak yerine hafif yüksek yapmayı tercih ediyorum. benim koordinasyonum iyidir , en dibe hızlı dalabiliyorum bu da bana çok iyi momentum kazandırıyor ve daha derine inmeme rağmen daha kolay kaldırabiliyorum. bunu artık yapmama sebebim hareketin negatifinde kendimi kontrolsüz bırakıyor olmam. bu da uzun vadede gelişim için iyi değil.

- deadlift'te speed work olayını bıraktım. bana herhangi bir şey kazandırmadığını farkettim , speed work'teki form ile yüksek ağırlıklardaki form çok çok farklı ve hareket bambaşka bir hale geliyor. artık ikinci deadlift gününü nispeten yüksek ağırlıkla form çalışması olarak değerlendireceğim. tek tekrarlar powerlifterlar için form çalışması açısından mükemmel oluyor zira yarışmada da tek tekrar yapıyoruz .bu yüzden bugün 180 kg ile 10 set tek tekrar yaptım. nedense form hala oturmamış gibi hissettiriyor.



bu arada kemeri sonuna kadar sıktığımı görebilirsiniz , kemer kullanırken karnınız dışarı çıkmıyorsa tam etki alamazsınız. kemer iyice sıkı olacak ki etkili core bracing yapabilesiniz. karın kaslarınızı kullanarak kemeri dışa doğru ittirmeye çalışmalısınız. böyle yapınca hem daha fazla ağırlık kaldırılıyor hem de omurga güvenliği açısından iyi oluyor.

 

Yeğenime senin videoları izlettim, acayip motive oldu.

 

o olimpiyatlarda gördüğüm adamların squat formu olmuş harbiden izlerken zevk alıyorum

 

Bu fotoğraftaki sorun sende hiç yok gördüğüm kadarıyla, bunun önüne nasıl geçtin?

Kendi Squat formuma bakıyorum da, sırtımı düz ve kasılı, dizlerin içe gömülme sorununu hallettim, topuklarımdan güç alabiliyorum vs her şey yolunda, lakin en dibe doğru indiğimde kalçada aşağıya doğru bir eğilme oluyor, bunun önüne geçemedim.

 

bende de vardı bu pelvis'in içe bükülmesi olayı , butt wink deniyor. geçenlerde anlatmıştım günlüğümde , link bırakayım.
https://www.bodyforumtr.com/threads/pink-zeppelin-antrenman-günlüğü-powerlifting.123223/page-34#post-1100874



mesela bu video mayıs tarihli. o zamanlar butt wink varmış ama geçen kışa kadar bundan çok daha kötüydü.

 

Yani genel olarak Hamstring kaslarının esnekliği ile alakalı bir durum sanırım.

Benim şu an yaptığım esnetme ayak bileği esnetmesi, bunu her gün yaparım ve sadece 1 aydır yapmama rağmen ciddi bir fark yarattı Squat yaparken, Hamstring esnetmesi de yapacağım artık her gün, bakalım ne olacak.

 

Evet hamstringin kalcaya yakin kisimlari kritik onem tasiyor. Ayak bilegi esnekligi de govdeni daha dik tutacagindan o da butt winkte etkili.

 

bugün ağır bench günüydü. max girmeme az kaldığından volume'ü azaltıp intensity ( hassasiyet ) kasmaya başladım. powerlifter'lar max girmeden önceki 3-4 haftayı bu şekilde değerlendirirler. set sayısını ve tekrarları her hafta azaltırlar ve en ağır çalışmalarını yaparlar. kuvvet artışı için en iyi yol olabildiğince yüksek ağırlıklarla çalışmaktır ama bunu 7/24 yapmak hem mümkün değil hem de yanlış. yüksek ağırlıklarda sakatlık riski vardır , ayrıca volume eksiklikliğinden dolayı yeterince pratik yapılamadığından sinir sistemi adaptasyonu/çalışma kapasitesi artışı az olur. bu yüzden orta seviye ve üst seviyedeki sporcuların lineer periyodizasyonlarında antrenmanlar ufak ağırlıktan yüksek ağırlığa doğru ilerler , başlangıçta fazla set ve tekrar ile %70-85 aralığında takılırsınız ve haftalar ilerledikçe maksimale yakın ağırlıklarla çalışmaya başlarsınız. ağırlıkları ufak olanlar da set/tekrar sayısı sabitken düzenli olarak ağırlık ekleyerek çalışırlar ( 5x5 programlardaki gibi mesela )

- bugün 125 ile 2 set 2 tekrar ve 115 ile 1 set 3 tekrar paused bench yaptım. 125 ile şu an 3 tekrar yapabilirim gibi görünüyor , bu da 1 tekrar için aşağı yukarı 135-136 civarı eder. 2.5 haftada 140'a ulaşabilecek miyim merak ediyorum.



1-2 hafta önceki sağ göğüs probleminden dolayı mecburen tutuşumu daraltmış ve dirseklerimi olması gerekenden fazla içeri almaya başlamıştım. göğsümde herhangi bir problem hissetmesem de aynı şekilde devam ediyorum ve bu form potansiyelimden 5 kilo alıyor gibi görünüyor. belki önümüzdeki hafta tekrar genişletirim. range of motion yani hareketin mesafesi benim gibi 170-171 boylarındaki diğer kişilere göre biraz daha uzun bu da bench'te dezavantaj oluyor , tabi deadlift'te de avantaj...



paused bench de şaşırtıcı derecede kolay çıktı. önümüzdeki hafta 130 kg ile 1 set 2 tekrar ve 120 kg ile 1 set 3 tekrar paused bench yapacağım , bakalım nasıl hissettirecek.

- bench'ten sonra üst vücut çalışmamı yaptım. ağır bir döneme girdiğimden izolasyonlarla ve aksesuarlarla recovery sürecini baltalamak istemiyorum bu yüzden ufak ağırlıklarla pump'a yönelik çalışıyorum. dumbell press , dips , ağırlıklı barfiks , seated row , t bar row ( 1.5 sene sonra ilk kez yaptım ) ve süper set ile facepull-rear delt raise yapıp antrenmanı bitirdim. antrenman öncesi 7-8 dakikalık üst vücut mobilite çalışması yaptığımı da ekleyeyim.



bu da komikli resim. powerlifter'lar için mükemmel bench formu. bu spora dair en büyük iki eleştiri bench press'teki bazı esnek sporcuların mesafeyi kısaltmak için abartılı arch yapması ve squat'tlarımızda derinliğin yüksek olması.

 

Haklılar bence, bu ne abi şimdi allah aşkına?

 

bu legal değil zaten , kalça bench'e değmek zorunda. muhtemelen arkadaş harekete başlamadan önce kurulum yaparken çekilmiştir. ama tabi bunun gibi fazla arch yapanlar var.

 

internetteki bazı hesaplayıcılar yanlış haddime değil ama bir yanlışı düzelteyim 125 3 tekrar 132.5 kg yapıyor 125 ile 4 tekrar senin dediğine denk geliyor
http://www.kasvekuvvet.net/1-rm-hesaplama.html burdan bakabilirsin 1 yıllık powerlifting dönemimde bunu kullandım

 

evet aralarında 3 kilo falan fark oluyor hesaplayıcıların. ben symmetric strength'i kullanıyorum , şu ana kadar bana uydu. 120 ile 4 yaptığım dönem 135 yapabilmiştim mesela , yukarıdaki ise 131 diyor.