PHAT Rutini (Layne Norton)

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve lordsoth tarafından 5 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    349
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Layle Norton- Phat Rutini (Güç-Hipertropi Antrenmanı)
    [​IMG]

    Layle Norton, Natural-Pro Vücut Geliştirmecidir. Beslenme bilimleri ve protein sentezi konularında tez yazmış, doktorası olan. Ketojenik diyet ve Ultimate Diet gibi kitaplar yazmış gerçek bir bilim adamı. Kendi kilo klasmanında 255 Kg Squat, 315 Kg Deadlift yaparak Amerikada yarışma kazanmıştır.

    Birçok insan az tekrarın vücut geliştirme için işe yaramaz olduğunu söyler, bazıları da tam tersi. Ancak Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, ve Sam Byrd gibi Powerliftercılar sadece birkaç ay temiz bir diyetle çok iyi vücutlar ortaya çıkarmıştır. Stan Efferding ve Johnnie Jackson Powerlifter olmasının yanı sıra profosyonel vücut geliştirmeci olarak yarışmalara katılmaktadır.

    Antrenman Sıklığı
    Haftada 1 bölge çalıştığım zamanlar, özellikle bacaklarım Tavuk Bacaklarına benziyordu. Arkadaşımın tavsiyesi üzerine Squat, Deadlift, Bench 3 lüsünü az tekrar ağır ağırlıklarla çalışıp, hipertropi antrenmanlarıyla karışık yaptım. En sonunda bu programı hazırladım. Bacaklarım sadece 4 ayda 4,5 cm büyüdü. Bunu 4 yılda başaramamıştım.

    Anabolik Etki
    Güç antrenmanları ile hipertropi antrenmanlarını karıştırmak size hormonal açıdan avantaj sağladığı gibi daha güçlü kılar. Düşünsenize 135kg ile 15 tekrar mı daha çok hipertropi yaratır yoksa 180 Kg ile 15 tekrar mı ? Daha yüksek daha çok hasar yaratır ve daha çok gelişim sağlar.

    Giriş
    2 Gün Upper/Lower olarak güç antrenmanı yapılır. 1 gün ara verilir.
    3 Gün Çift Bölge (bacak tek gün olmak üzere) hipertropi antrenmanı yapılır.

    • Gün 1: Üst Vücut Güç Antrenmanı
    • Gün 2: Lower Body Power
    • Gün 3: Rest
    • Gün 4: Sırt-Omuz Hipertropi
    • Gün 5: Bacak Hipertropi
    • Gün 6: Göğüs-Kol Hipertropi
    • Gün 7: Rest
    Güç Antrenmanı
    Klasik 3-5 Tekrar aralığı, 5-6 Dakika set arası dinlenme. Ağırlığı kaldırabilmek için yeterli dinlendiğinizden emin olun. Yardımcı antrenmanlar klasik izolasyon hareketleridir.
    Hipertropi Antrenmanı
    İlk Olarak Hız Seti yapmanız gerekmektedir. (6-8 Set, 3 tekrar, 5 tekrarın %70 i kadar bir ağırlıkla) olabildiğince hızlı kaldırıp indirmelisiniz. Eğer hızlı şekilde kaldıramıyorsanız ağırlık, ağırdır. Sakın 90 saniyeden fazla dinlenmeyin. Hız setini bitirdikten sonra klasik rutininizi uygulayabilirsiniz. (kendi yorumum: sürenin 1 saati çok geçmemesine dikkat edin). Tekrarları Tükenişe taşımayın, 1-2 tekrar kala kesmeniz yeterli olacaktır.
    Overtrain
    Haftada 2 kez kasları vurmak sizi başlarda zorlayacaktır, bir süre sonra bu duruma adapte olacaksınız. Ağırlıklar uzun süre artmazsa deload (ağırlık azaltma) işlemi yapabilirsiniz. Ben genelde 6-12 hafta arası antrenman yapıp, 1-3 hafta arası deload yapmanızı tavsiye ederim.. (standart kaldırdığınız ağırlıkların %60-%70 ini kullanın)

    Gün 1: Üst Vücut Güç Antrenmanı
    *Güç : Bent Over veya Pendlay Row 3 set 3-5 Tekrar

    Ağırlıklı Barfiks 2 set 6-10 Tekrar
    Rack Chin (yorum: ben seated row yapıyorum.) 2 set 6-10 Tekrar
    *Güç: Flat Dumbell Press 3 set 3-5 Tekrar
    Ağırlıklı Dips 2 set 6-10 Tekrar
    Seated Dumbell Press 3 set 6-10 Tekrar
    Cambered Bar Curl 3 set 6-10 Tekrar
    Skull Crusher 3 set 6-10 Tekrar

    Gün 2: Bacak Güç Antrenmanı
    *Squat 3 set 3-5 Tekrar
    Hack Squat 2 set 6-10 Tekrar
    Leg Ext. 2 set 6-10 Tekrar
    Stiff Leg Deadlift 3 set 6-8 Tekrar
    Glute Ham Veya Lying Leg Curl 2 set 6-10 Tekrar
    Standing Calf Raise 3 set 6-10 Tekrar
    Seated Calf Raise 2 set 6-10 Tekrar

    Gün 4: Sırt-Omuz Hipertropi
    Hız Antrenmanı: Bent over or Pendlay rows 6 set,3 tekrar, 3-5 Tekrar aralığının %60-70 i
    Rack chins 3 set, 8-12 tekrar
    Seated cable row 3 set, 8-12 Tekrar
    Dumbbell rows 2 set, of 12-15 Tekrar
    Close grip pulldowns 2 set, 15-20 tekrar
    Seated dumbbell presses 3 sets, 8-12 Tekrar
    Upright rows 2 set, 12-15 tekrar
    Side lateral raises 3 set, 12-20 tekrar


    Gün 5 Bacak Hipertropi
    Hız Antrenmanı: Squat 6 set, 3 tekrar 3-5 tekrar aralığının %60-70 i
    Hack Squat 3set 8-12 tekrar
    Leg Press 2set 12-15 tekrar
    Leg Ext 3 set 15-20 tekrar
    Romanian Deadlift 3 set 8-12 tekrar
    Lying Leg Curl 2 set 12-15 Tekrar
    Seated Leg Curl 2 set 15-20 tekrar
    Donkey Calf Raises 4 set 10-15 tekrar
    Seated Calf Raises 3 set 15-20 tekrar

    Gün 6 Göğüs-Kol
    Hız Antrenmanı: Flat dumbell Press 6 set, 3 tekrar 3-5 tekrar aralığının %60-70 i
    Inc. Dumbell Press 3 set 8-12 tekrar
    Hammer Str. Chest press 3 set 12-15 tekrar
    Inc. Cable Fly 2 set 15-20 tekrar
    Preacher Curl 3 set 8-12 tekrar
    Concentration Curl 2 set 12-15 tekrar
    Spider curl 2 set 15-20 tekrar
    Seated Tricep Ext. 3 set 8-12 tekrar
    Cable Pressdown halatla 2 set 12-15 tekrar
    Cable Kickback 2 set 15-20 tekrar
     
    fbirfn, doxux, Blonde ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bulkta denenebilir çok değişik geldi bana. Gogus kol gununde 10 hareket çok geldi başta fakat set sayisi az. Bulkta kesinlikle denicem güzel paylaşım sağol.
     
  3. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    349
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Ben haftada 4 gün yapıyorum, nasıl yapılır diye sorarsanız bacak ile göğüs günün yerini değiştirip kaydırarak yapıyorum mesela
    1. Hafta
    Ptes-Üst Bölüm Güç
    Salı- Alt Bölüm Güç
    Perşembe- Sırt-Omuz
    Cuma-Göğüs-Kol

    2.Hafta
    Ptes-Bacak
    Salı-Üst Bölüm Güç
    Perşembe-Alt Bölüm Güç
    Cuma- Sırt-Omuz

    Bu şekilde. Haftada 2 kez tam gün bacak vuruyor bu program. Özellikle bacak geliştirmek için birebir.
     
    Blonde bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş