P90X & INTERMITTENT FASTING SÜRECİ

Selam arkadaşlar
Birçok kişinin vakıf olduğu p90x antremanlarına başladım ve yanında intermittent fasting diyetini uyguluyorum. P90x ve if ' ye 07.12.2015 tarihinde başladım. Bugünden itibaren hergün düzenli olarak antreman ve beslenme ile ilgili günlük kaydımı buraya tutacağım. Haftalık olarak kilo ve fotoğraf güncellemesi de yer alacak.Biraz kendimden bahsedeyim 172 cm boyunda 07.12.2015 yani prıgrama başladığım kilom 86.6 kg.
Bugün 16.12.2015 programın 10. günündeyim kilom ise 85.5 kg. Intermittent fasting veya p90x ile ilgili soruları olan veya uygulamak isteyen arkadaşlar varsa beraber koordineli olarak ilerleyebiliriz. Şimdilik bu kadar herkese başarılar.

 

Day 11 ;
12:00 de uyandım. Antremana kadar sadece kahve ve su ile idare ettim. ( İF ) 16:30 da antremana başladım. YogaX antremanıydı. Toplamda 92 dakikalık bi antreman rutiniydi. Yoga hiç ummadığım kadar zorlayıcı geldi. Antremanın yaklaşık olarak yarısı statik egzersizler kalan yarısı ise daha hareketli olarak yapılan egzersizlerden oluşuyor. Antremandan sonra yaklaşık olarak 18:30 civarı yemeğimi yedim. Benim uyguladığım intermittent fasting programına göre günde 5-6 saat yemek aralığı yapıyorum. Yani 22:30 - 23:00 a kadar yemek yiyebiliyorum. Toplamda 2 öğün yemek ayrıyetten meyve veya bol yoğurt ile günü kapıyorum.
Şimdilik bu kadar herkese başarılar.

 

Day 12 ;
Uyanış 11:30 . Antremana başlangıç 15:30 . İlk öğün 17:30 . Son öğün 22:30 . Legs & Back ardından Ab ripper X antremanlarını yaptım. Bacakları bir hayli yıpratan squat lunge ve statik stabil birçok egzersizden oluşuyor bacak antremanı kısmı . Sırt antremanında ise 5 farklı çeşit barfiks varyasyonu yapılıyor. Sırt kısmı pek yorucu olmuyor çünkü bacak antremanları arasına yerleştirildiği için üst vücudu yoracak herhangi bir rutin yok. Yaklaşık 58 dakika sürüyor bu program. Ab ripper X antremanı 15 dakika sürüyor ve zorlayıcı birçok karın egzersizinden oluşuyor. Gelelim beslenme kısmına , açıkçası makro mikro veya kalori hesabı yapmıyorum ( şuanlık ) sadece ev yemekleri ile günü kurtarmaya çalışıyorum. Tabiki abur cubur ıvır zıvır şeyler yemiyorum 12 gündür. Ani kan şekerini yükseltecek basit karbonhidratları nadiren tüketiyorum zaten bu yiyecekleri yüksek protein oranına sahip gıdalarla veya kompleks karbonhidrat içeren gıdalarla kombinlediğiniz zaman kan şekeri ani şekilde yükselmiyor. Gİ ( glisemiks indeks ) değeri hatırı sayılır ölçüde düşüyor. İntermittent fasting diyetine sadık kalarak ilerlemek hedefindeyim.
Şimdilik bu kadar herkese başarılar.

 

kilo verirken protein ağırlıklı beslenmek daha faydalı olacaktır karbonhidrat yerine protein tüketimini arttırmalısın kas kaybı yaşamamak için...

 

Haklısın tabi. Aslına bakılırsa %40 karb %40 protein %20 yağ dan oluşuyor kalori yüzdelerim.

 

Day 13;
Uyanış 11:30 . Antreman başlangıç 15:30 . İlk öğün 16:30 . Son öğün 21:30-22:00 arasındaydı. Kenpo X antremanını yaptım. Kick box tarzı bir antreman rutiniydi. Birçok yumruk varyasyonu ve tekme varyasyonun yapıldığı ayrıca birkaç savunma ( block) hareketlerinden oluşuyordu program. Yapılan hareketlerın arasında ( belli zaman aralıklarında ) koşma ip atlama jumping jack gibi nabzı düşürmeye fırsat vermeden yüksek kalp atışında geçen bir antreman oldu. Epey terletiyor açıkçası . P90X yapmasanız bile bu antremanı hobi olarak veya sıkıcı kardiyo egzersizlerinin yerine rahatlıkla koyabilirsiniz. Gelelim beslenmeye bugün bitkisel protein ağırlıklı beslendim. Yavaş yavaş vejeteryan beslenmeye alışıyor gibiyim ( vejeteryan değilim fakat denemek istiyorum 3-4 hafta ) . İntermittent fasting e tam alışıyorum derken bugün gündüz zorlukla dayanabildim aç kalmaya ( uyandığım zaman bir hayli aç oluyorum ardından alışıyorum 1-1,5 saatte ) fakat dişimi sıkıp dayandım
Bugünlük bu kadar herkese başarılar.

 

Day 14;
Uyanış 11:30 . Antreman yok. İlk öğün 17:00 Son öğün 22:00. Bugün programdaki tek boş gün. İstenirse Xstrech antremanı yapılabilir fakat isteğe bağlı bende yapmamayı tercih ettim. İf ve vegan beslenmeye devam. Yarın kilo ölçümü yapıcam bakalım neler değişmiş.
Bugünlük bu kadar herkese başarılar.

 

Day 15;
Uyanış 11:00. Antreman 15:45. İlk öğün 17:00. Son öğün 21:30 olacak. Chest & Back antremanı ve ab ripper x antremanı yaptım. Şınavlarda yaptığım tekrar sayısını ilk turda 1 , ikinci turda ise 2 şer tane arttırdım. Barfiks çeşitlerinde ilk turda 2şer , ikinci turda da 2şer tane çekebildim.Gelelim tartı ve fotograf meselesine. İF düzenimi biraz değiştirmeyi düşünüyorum. Uyanma saatimi ve antremanı daha erkene çekmeyi planlıyorum ve yavaştan kalori hesabı yapmaya başlayacağım ; çünkü şuana kadar yediklerime dikkat etsemde net bir kalori ayarı yapmadım.
Başlangıç kilom : 86.6 kg
Güncel kilom : 85.2 kg
Fotoğraflarda şu şekilde. Işık ayarını iyi ayarlayamadım haftaya aydınlık biçimde tekrar fotoğraf yükleyeceğim.

 

Day 16;
Uyanış 10:30. Antreman 15:30 . İlk öğün 16:40 . Son öğün 21:30 olacak. Plyometrics antremanını yaptım. Zıplama ve çömelme egzersizleri içeren kalp ritmini aşırı derecede hızlandıran extreme bir antreman. Nabız hızım 135-140lardan aşağı inmedi diyebilirim. Oldukça su attım. Antreman yaklaşık bir saat sürüyor ve 5 ana kısımdan oluşuyor. Her kısım 2 kez tekrarlanıyor. Gelelim beslenmeye yavaş yavaş makro hesabına başladım. Giderek beslenme işini ciddiye alıcam. Hedefim uyanma ve antreman saatini daha da erkene çekebilmek. Umarım başarabilirim. Henüz cheat day yapmadım. Yılbaşı gecesi yapmayı planlıyorum. Değişimim ve kilo vermem oldukça yavaş gibi gözüküyor sebebi karbonhidratı birden kesip vucuttan ödem ve suyu çabucak atmayı seçmemem olabilir. İlerleyen zamanlarda anlayacağım bu durumu.
Bugünlük bu kadar herkese başarılar.

 

Day 17;
Uyanış 10:45. Antreman 15:45. İlk öğün 17:30. Son öğün 21:30-22:00 civarı olacak. Arms & Shoulder antremanını yaptım. Ardından ab ripper x antremanını yaptım. Kollar ve omuzlar kısmı toplam 5 kısımdan oluşuyor. Her kısım 2 defa tekrarlanıyor. İlk kısmı 5 kg db ile ikinci kısmı 10 kg db ile çalışıyorum. İlk kısımları 15er tekrarlı ikinci kısımları ise 8-10 tekrarlı çalışıyorum. Ağırlıklarım yeterli olmasa bile beni oldukça zorluyor. Çünkü dinlenme süresi pek uzun değil bu sebepten ötürü ağır kilolarla çalışmak kolay değil. Ab ripper x antremanına yavaştan alışıyorum. Neredeyse her hareketi yapabiliyorum ( onların temposuna yetişemesem bile ) fakat 1-2 hafta içerisinde hızlarına yetişeceğimi düşünüyorum. İntermittent fasting sürecine devam ediyorum. Önümüzdeki hafta yılbaşına kadar olan süreçte low carb diyeti yapmayı düşünüyorum. Yılbaşı için en azından bir hazırlık olmuş olur.
Bugünlük bu kadar herkese başarılar.