p90x öneri beslenme şekli

Merhabalar 18 yaşında 1.87 boyunda ve 89 kiloyum biraz kilo vermem ve beraberinde vücudumu geliştirmem gerekiyor.Normalde hafif sporşar yapıyorum şimdi ,forumda defalarca anlatılmış olmasına rağmen öneri diyet listesi rica ediyorum yağ yakmaya yönelik olmalı ve içinde haplar ,iğneler olmamalı .

Çok teşekkürler

 

-sabah : "marul, lahana, maydanoz ,roka, dereotu ,ıspanak " bir büyükce kaseye salata şeklinde doğranacak....üzerine ,mümkünse "keçi peyniri " 50 gr,yoksa koyun ...bi tatlı kaşığı zeytinyağı ...5 zeytin...3 dilim "organik tam halk ekmek"

-kahvaltıdan 2.5-3 saat sonra : 1 limon + maydanoz blenderde 1/2 su bardağı su ile karışacak ve alınacak..

-öğle : 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim halk ekmek, salatalık , chery domates 6 adet

-antrenmandan 1.5 saat önce : "1 iri muz + 3 kayısı ", ya da 2 adet orta boy haşlanmış patates , ya da 80- 100 gr makarna ,ya da pirinç ihtiva eden haşlanmış makarna ya da pilav, ya da bir avuç dolusu sarı leblevi ve üzüm (üzüm 25 tane kadar)

-antrenman " vg + areobik fazda gerçekleştirilecek 50-60 dakikalık aktivite (tempolu ,hızlı yürüyüş, koşu vb olabilir) ..sıvı alımı ve sıcaklık alımı önemli...
antrenman süresince "300 cc içine konacak 2 tatlı kaşığı bal ,çok az tuz ...bunun yarısı ,antrenman başladıktan 40 dakika sonra içilmeye başlanacak...kalan yarısı antrenman bitiminden hemen sonra...(şeker pancarından plazenta da hazırlayabilirsiniz)

-akşam: "fasulye pilaki 1/2 tabak , 1 dilim halk ekmek ,salata (az yağlı) ,k.pirinç 1/2 tabak , "brokoli + karnıbahar + 1 ufak havuç haşlama 1 tabak" , 50 gr keçi ya da koyun peyniri...

 

teşekkür ederim tam olarak aradığım buydu

 

evet ne liste ama protein namına 100 gr peynir ikide yumurta bulunuyor listede bi tanede ben yazayım. NOT : P90x programının yağ yakıcı beslenme kısmından alınmadır

kahvaltı : mantarlı omlet + 250gr lor peyniri + 1 kase çilek

ara : 1 protein shake(sut+meyve ilaveli) + 1 protein bar ( tabii tum bunlar yerine yağsız tavuk gogsude olabilir ama muhtemelen antrenman sonrası ognu oluyor bu kısım)

oglen: toz protein + 100gr tavuk( yada somon yada hindi) + 1 tabak kuşkonmaz + 1 tabak esmer pirinç + dilimlenmiş bir limon + yarım tabak taze fasulye (yada kırmızı biber)

ara : süzme peynir + soya ( yada 50 gr fındık yada hindi jambon) bu seçenekler var.

akşam : buyuk bir kase yeşil salat + susam + 50 gr kaju + yarım porsiyon yağsız lor peyniri karışımı ( mantıklı cunku karbonhidratlardan kaçınıyor)

olduğu gibi o sitenin beslenme listesinden çevirdim. açıkçası bu beslenmeyi yapabilirsen zaten guzelde yapabilirsen. bu arada uc ceşit besleme stili olduğunu belirteyim incelediğim. *birincisi yuksek protein dusuk yağ dusuk karbo
*ikincisi orta protein dusuk yağ orta karbo
* üçüncüsü dusuk protein yuksek karbonhidrat dusuk yağ

ben en ustteki secenekten alıntı yaptım. bir suru listeler cıkarmışlar. ercan gurgozenin gosterdiği listede protein eksikliği var bence. bunu p90x e baslayacağınız için ekledim. çalışmam sisteminin beslenme onerisi bu cunku. yuksek proteinli ve dusuk karbonhidrat ve yağlı bir diyetle kilo verme ve şekillenme çalışmalarınızı basarırsıznız.

ercan gurgozenin verdiği diyet yuksek karbonhidrat içeriyor. antrenmanda yağ yakmanız gerekiyor halbuki ama antrenman onerisi olarak karbonhidratlı içecekler filan onermiş. ballı tuzlu şeyler. bunlar yağ yakma cabalarınıza zarar verir. antrenmanda sadece su tuketin. bu tarz yuksek karbonhidratlı yaklasımlar performans sporcuları için gecerlidir. yani devamlı ve uzun sure antrenman yapan kişiler için. diğer turlu fitness ve kilo verme çalışamalrı yapan bir kimsenin proteinden zengin + dusuk karbonhidrat ve dusuk yağlı bir diyet izlemesi kendi yararına olur. iyi çalışmalar ...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:57 ----------

buyrun bi tane daha :

kahvaltı: 1 porsiyon yulaf ezmesi

ara : çırpılmış yumurtalı omlet

ogle : tavuk gogsu + yesıl salata

ara : protein shake ( yagsız sut + meyve ilaveli)

aksam : ızgara balık + sebze yemeği

yatmadan : protein shake ( sadece yagsız sutle)

bu ve buna benzer bir suru plan vardaha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz buyrun p90x beslenme programı :

http://www.teambeachbody.com/home/-/dl_get_file/32ea4c06-2287-4660-8adc-8db758929d28

 

arkadaşlar her şey iyi güzelde , farklı sitelerde de duyuyoruz mesela adam diyet yazıyor : bir tabak fasulye + 2 dilim ekmek + pirinç

böyle yazılıyor.İyide fasulye ne ? manavdan alıp çiğmi yieceğiz. pirinç ne ? haşlıcakmıyız yemeğinimi yapacağız. yapacaksak nasıl yapacağız..

bence bunlar herşeyden önemli. pişirilme şekilleri yani.

 

oklahama verdiğin 1. besin programın toplam protein değeri ne kadar?

 

''rahatlıkla 250 - 300 gr olmalı''. bu sporu yapan bir kimse protein hedeflerine fazla yemek yemeyip şişmeden ulaşmak istiyorsa whey protein yada blend protei almalıdır. ozetle protein tozu almalıdır. bazen diyoruz ya hani olmazsa olmazımı bu sporun diye. galiba oyle. şimdi onumuz yaz. sıcaklardan doğru duzgun yemek yeme iştahı kalmıyor. ama 3 ana ogun yapsak mesela. arayada 1-2 servis toz attınmı alsana şişmeden , zorlamadan olay bitti. kendi adıma konusayım yaz için toz protein şart.

 

Slm dostum,ben özel bi bankada güvenlik görevlisiyim sabah 8 de bankayı açıyorum akşam 8 gibi filan ancak eve gidebiliyorum.ve spor salonu şansımda kalmıyor malesef.p90x programını yapmak istiyorum yaklaşık 3-4 aydır bu programı inceliyorum.ve bu programı gerçektende yapmak istiyorum.cacığımın çıkacağını biliyorum.ama inan çok hırslıyımdır.bu konuda senden yardım istiyorum. 3 ay boyunca ne yiyip ne içicem, ve bu program bana çok karışık geldi.internetten p90x in programını indirdim hangi gün hangi hareketleri yapıcam bilmiyorum.bana açıklayıcı bir liste verebilirmisin.şuan yaşım 35 kilom 87 boyum 1.85 şimdiden çok teşekkürler.

 

bu programı indirip duzenli uygula. vede kesinlikle sapmadan yapmalısın. kendi beslenme programımıda sana vereyimsanırım p90x içinde an ideal bir programbiçimi olur.

3 tam yumurta + 3 beyazı + 150 gr yulaf ezmesi + meyve

1 olçek blend protein + yagsız sut

tavuk gogsu + salata

1 olcek blend protein + yağsız sut + meyve(belki)

balık + salata

yatmadan öncede 50 gr kadar badem yada ceviz yerim. çig olarak

bu şekilde beslen ve duzenli olarak yılmadan egzersizleri uygulayağ oranında fazla değildse. oldukça iyi bir şekilde sonuca gidersin bence. iyi çalışmalar kolay gelsin ...

 

slm

dostum verdiğin bilgiler için teşekkürler.benim yağ oranım fazla değil,1.85 boyum var 87 kilodayım amacım fit bi vücut yapmak(brad pitt fıght club)aşırı bi vücut değil.ayrıca protein i doğal olarak almak istiyorum.bunun için ne önerirsin protein tozu yerine yani.yok illa gerkliyse ve daha çabuk sonuç alacaksam sorun değil protein tozuda kullanırım.teşekkürler.

 

tozlar zararlı şeyler değil. ara ogunlerde kullanacaksın zaten. ama illada isteiyorsan bu sefer ara ogunlerde katı gıdalarla beslenmek zorunda kalırsın ki buda bu sıcakta seni zorlar.toz olmadanda olur tabiki. bu programı yap ara ogunler içinde bir robotun içine 1-2 yumurta ekle. uzerinede sut ilave et. bunuiç. tozla aynı etkiyi ve tadı vermez ama kullanmıyacam dediğin için bunu oneriyorum. iyi çalışmalar kolay gelsin.

 

beslenme

çok saol dostum ya..sonuçları sana yazarım.inşallah işe yarar bugün p90x in 12 haftalık dvdsini indirdim internetten.kapı barfiksi satın aldım 2 adetde dambıl var şimdilik evde p90xi yapmak için bunlar yeterli sanırım.inşallah bakalım bugün ya bismillah başlıyoz..... )

 

antreman

Dostum ben işim gereği sadece akşam saatlerinde 8-9 gibi antremanımı yapabiliyorum .bu yüzden whey proteini nezaman kullanmamı önerirsin.

 

antrenmandan hemen sonra 500 ml. yağsız süte 1 olcek ekle bence. bunun yanındada 1-2 parça meyve yemelisin. antrenmandan sonra sutle tuketmek uzun uzadıya kasları besler. süttede kazein var unutma. iyi çalışmalar kolay gelsin.

 

başka diyet önerileride alalım lütfen bu liste güzel ama yeterli değil

 

Selamlar yaklaşık 3 ay önce diyetle birlikte ağırlık programı ve karın calısmalarına basladım,boyum 1-60 kılom 66 lara varmıstı su anda 56-57 kılo arası seyretmekteyım,mınyon oldugum için çok fazla hacim kazanmak istemiyorum sadece fit gorunmek amacım.

ağırlık programını evde uyguluyorum dumbell ve barım var(daha once 8 ay kadar ugrasmıstım uni yıllarında)2 gune ayrılmıs 1.gun gogus on ve arka kol 2 gun omuz ve sırt 1 gun dınlenerek ve spor gunlerındede sabah aksam olmak uzere mekık alt karın vs calısıyorum(sabah aksam totalde 600 mekık 250 yan mekık 350 alt karın tabiki setler halinde piramit düzeni çalışıyorum)

Şimdi asıl sorum havalarda ısındığı için fazla kalori harcıyorum şu anda beslenme şeklim kılomu koruyamıyor bende yağlanmak istemiyorum tekrardan kafamdaki sınır kılodayım hatta 1 kılo daha alabilirim,halihazırda uyguladığım spor programına yetecek nasıl bir beslenme onerirsiniz .(süt tüketemiyorum içemiyorum içine birşey karıstırsamda içemem fakat yoğurt sınırsız yiyebilirim)

 

Whey protein tozunu ne kadar kullanmalıyız. P90X programına başlayacak biri olarak ara öğünlerde protein alımımı buradan karşılayabilirm diye düşünüyorum.Fazla gelir mi?

çünkü gördüğm kadarıyla sabah kahvaltısı : protein shake
ara öğün : protein bar ve recovery drink
akşam yine protein et,balık .. etc bu kadar protein ile P90x Lean programına girmek doğru mu?

amacım 10 kg verebilmek 3 ayda, az yemek yiyip protein ağırlıklı mı beslenmeliyiz?

 

Dostum kendini hiç sıkmana gerek yok. P90X her şekilde 10 kilo fazlalığını atmana yardımcı olur. p90(m) ve akabinde p90x yapmıştım 103 kilodan 82 kiloya düştüm ve 1 senden fazla süre kilomu korudum. 3 senedir yaşadığım yerin şartlarından dolayı ve ofiste oturmaktan yine kilo aldım bir aya yakın süredir p90(m) yapıyorum 6 kilo kaybettim ve kaslanma arttıkça yağ yakımı hızlanıyor merak etme. makarna pilav ekmek ve tatlıyı tamamen kestim. lifli müsli+yağsız süt yumurta domates salatalık yarım dilim ekmekle kahvaltı yapıyorum, öğleden önce 50 gram kadar yağını süzdüğüm ton balığı omega3+protein) yarım muz, öğlen yemeğinde tercihen tavuk ve az çorba, akşamüzeri protein gold whey ve az yağlı süt + gnc vitamin + fatburner ve bir çorba kaşığı 2000ml likit l-carnitine alıyorum 1 saat sonra p90m çalışıyorum sırası gelen programdan, antreman sonrasında 1x10 desteksiz 3x10 destekli barfiks çalışıyorum, ardından protein+0 şekerli meyve suyu bir dilim karpuz bir avuç da fındık indiriyorum mideye. arada da salatalık ve marul kemiriyorum haftada bir de dondurmalı şeftali kaçamağı yapıyorum. akşam yemeğini genelde pas geçiyorum ama güzel birşeyler özellikle ızgara ya da barbeküde şiş et yersem sabah hafif bir kenpo çalışması ilave ediveriyorum.

Çok acil kilo vermek istiyorsan p90x double yap, her sabah cardio x ve akşam sırası gelen çalışmaı yaparsın. bu arada sağlığın ve kas gelişimin için stretching ve yogayı hafife alma mutlaka günü geldiğinde elverdiğince yap.

Ha eğer çok kas yapmak istemiyorum atletik görünüm ve dayanıklılık istiyorum dersen yine beachbody takımından Shaun T Insanity programını tavsiye ederim. ama canına okur şimdiden söyleyeyim

neşeli ve sabırlı çalışmalar, kolay gelsin

 

selamlar realbiker,

Dediğim gibi başladım.bu hafta 3. haftam ve 2 haftada tam 4 kilo verdim. Gerçekten inanılmaz sonuclar alınabiliyor ki ben arada kaçırmama rağmen . Adamların verdiği beslenme programına uysam kimbilir nasıl olucam.

Su an da lean programı çalışıyorum.Round 1 bittiği gibi,Classic programa geçip devam etmeyi düşünüyorum.Hazır yakıcaz kiloları bir de güzel vücut yapalım ben bir tek streching yapmıyorum o gün dinleniyorum.Kas yapımının dinlenirken oluştuğunu okudum burada.

Ve bu arada diyetisyene gittim, sağlıklı beslenme hakkında konuştuk ve bana bir diyet programı verdi şimdilik güzel gidiyorum.1.5 hafta sonra fotolarımı koymak isterim. Yapmak isteyen arkadaşlar var ise onlara da moral olur.

 

energyoxy diyetl listeni buraya yazabilirmisin bende p90x classic çalışıyorum fakat bir beslenme planı bulamadım p90x nutrition plan çok ayrıntılı zor bir program nasıl bir diyet yapıyorsun yazarsan sevinirim iyi çalışmalar