arkadaşlar 6 aydır aralıksız salonda çalışıyorum.son programımın beni zorlamamasıyla beraber kendimce bi program oluşturdum yalnız bu program yaklaşık 3 saatimi alıyor spor salonunda.bu sürenin 35 dakikası cardio 40 dakikası abdominal çalışma geri kalan kısmı da ağırlık antremanı.haftada 3-4 gün günaşırı gidiyorum.1.gün göğüs-biceps 2.gün sırt-triceps-3.gün omuz-bacak çalışıorm ancak çalışma günlerimde her bölgeden en az 1 haraket çalışıorm.Mesela o gün göğüs-biceps günümse ben biceps ve göğüs çalışmamın yanısıra 1 tane triceps, 1 tanesırt,1 tane omuz, 1 tane bacak hareketini 3x10 luk şekilde uyguluyorum.antreman süresince arada bir kuru üzüm yiyorum. dinlenme sürelerim normal olmasına karşın bu kadar sürüyor biraz fazla hareket koymuş olabilirm.sizce benim yaptığım overtraining mi?
bu da göğüs biceps programım diğer günlerimde de bölgelerdeki hareket sayısı ve set sayısı aynı
cardio 20 dk
göğüs= bench press-bench fly süper set 4*8
incline dumbell press-incline fly süper se 4*8
decline dumbell press 3*10
cable cross over 3*10
pullover 3*10
biceps= barbell curl 4*8
alternate curl 3*10
hammer curl 3*10
biceps machine 3*10
sırt= lat pull down 3*10
omuz= alternate front raise 3*10
triceps= one arm dumbell extension 3*10
önkol= standing palms up barbell curl 3*15-12-10
reverse barbell curl 3set 15-12-10
bacak= leg curl 3*10
kalf = calf machine 3 set 15-12-10
abdominal çalışması
cardio 15 dk
diğer programlarım gerekirse onları da yazarım
sayın hocalarım yardım ederse çok sevinirim
Son düzenleme: 17 Eylül 2009