overtraining mi yapıyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve berkkobe tarafından 23 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. berkkobe
    Offline

    berkkobe Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2014
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar yaklaşık 1 senedir bu spor ile uğraşıyorum fakat amacım hiçbir zaman damarlarım çıksın kaslarım belirgin olsun değildi, hep genişlemek ve hacim almak amacımdı, bunu da başardım gibi geliyor fakat

    eklemek istediğim şey boyum 196 ve 94 kiloyum 10 senelik basketbol geçmişim var bu sebeple bacak grubum üst vucuduma göre çok ilerde ve üst vucudumda ne kadar çalışsam supplement kullansam tepki vermiyor bazen. Yaşım da 17

    haftada 4 gün çalışıyorum bazen 5 ve idman programım şöyle

    1.gün
    bench 12/10/10/8
    Incline Bench Press veya Dumbell Press o gün hangisini tercih edersem 12/10/10/8
    Dumbell Fly 12/10/10
    Decline Bench Press 12/10/10/8
    Pectoral Fly makine ile 12/10/10
    Barbell Curl 4X12
    Hammer curl 4X12
    Concentration curl 3X12

    2.gün
    yana açış 12/10/10/8
    front raises dumbell 12/10/10/8
    Shoulder Dumbell Press seated 12/10/10/8 son set dropset yapıyorum
    Military Press 12/10/10/8
    Dumbell Shrug 3 set max



    3.gün
    Pull-up 4 set maximum fakat yardımlı makinede yapıyorum
    Lat Pulldown 12/10/10/8
    Seated Row machine 12/10/10/8
    One arm dumbell row 12/10/10
    bent over row 12/10/10/8
    Triceps Pushdown 12/10/10/8
    EZ BAR triceps yatarak alına indirme 12/10/10
    French press 12/10/10/8

    4.gün
    Squat 8 set maximum rep
    Leg press 8 set(baştan sona bütün ağırlıklar)
    dumbell walking lunge 3 set 20 adım
    Leg curl lying 12/10/10
    Leg extension 12/10/10/8
    Calf raises 4 set maksimum

    sizce neler yapmam lazım arkadaşlar
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bench pressin kaç?
     
  3. berkkobe
    Offline

    berkkobe Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2014
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    iki tarafada 22,5 takıp 8 tekrar zorda olsa çıkartıyorum
     
  4. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    kilona göre benchin çok az. gücün zayıf kalmış. volumeyi biraz düşür ; intensity'i arttır. her hafta linear bir güç arttırımı hedefle . belli bir güç seviyesine geldiğinde (ör: bech= bw x 1.2 ) hypertrophy antremanları yaparsın. şu an bu volumeyi çok gördüm.
     
  5. berkkobe
    Offline

    berkkobe Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2014
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler fakat bu spora ilk başladığımda boş olimpik bar kaldıramıyordum şu an toplamda 65 kilodayım, intensity artırmak derken ne demek istediniz hareketleri daha mı yavaş bir şekilde yapıyım?
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Gücün az. Bu splite rutinler sadece ilerlemiş sporcularda verimli olur. Yeni başlayanlarda ise daha sık yapılan temel hareketler daha iyi netice verir. O yüzden, Starting strength, stronglifts, fierce 5 gibi bir başlangıç programına girmen gelişmeyi tekrar hızlandırır. Yeterli beslenmen de gerek tabi.
     
  7. berkkobe
    Offline

    berkkobe Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2014
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    beslenmem çok iyi fakat bu 1 sene içinde haftada 5 gün basket idmanı yaptığımı da eklemem lazım bu sebeple yıkım da çabuk gerçekleşti

    şimdi stronglifts e başlıyacagım inşallah faydasını görürüm.
     
  8. dragox
    Offline

    dragox Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    506
    Beğenileri:
    925
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci- Besyo
    Yer:
    İstanbul
    berkkobe kola 3 hareketi ben fazla görüyorum genel foruma söyleyeceğim de bunu bu başlıkta yazayım bari:) 3 hareket gerekli değil çok şiddetli çalışıyorum ben kol antremanını o yüzden kollarım her zaman iyidir. 2 hareket yeterli bence ağır girmeye çalış mümkün olduğunca. Bi de sabit kiloda yapma bicepsi mutlaka girebileceğin max. ağırlıkta düşük tekrarda olsa yapmaya çalış. Göğüs için incline dumbell fly mi 3. sü normal dumbell fly ise hareket sırası yanlış. Bench press'ten sonra dumbell fly'ı sabit kiloda yap bence 4*8 olabilir, incline bench press- decline bench press le bitirebilirsin toplam 4 hareket. Göğüsün her bölgesi çalışıyor zaten yeterlidir. Diğerlerine bakamadım bi ara tavsiye vermeye çalışırım. Bi de beslenme yeterli olmayabilir ki en büyük yanılgılardan biri bu iyi beslendiğini sanıp aslında iyi beslenmiyor olmak.
     
  9. berkkobe
    Offline

    berkkobe Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2014
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler abi yorumların için, belki beslenmede haklısındır yeteri kadar protein alıyorum fakat karb alımım çok fazla ekmek sebebiyle ne kadar da esmer ekmek olsada
     

Sayfayı Paylaş