overtraining mi yapıyorum

Merhaba arkadaşlar yaklaşık 1 senedir bu spor ile uğraşıyorum fakat amacım hiçbir zaman damarlarım çıksın kaslarım belirgin olsun değildi, hep genişlemek ve hacim almak amacımdı, bunu da başardım gibi geliyor fakat

eklemek istediğim şey boyum 196 ve 94 kiloyum 10 senelik basketbol geçmişim var bu sebeple bacak grubum üst vucuduma göre çok ilerde ve üst vucudumda ne kadar çalışsam supplement kullansam tepki vermiyor bazen. Yaşım da 17

haftada 4 gün çalışıyorum bazen 5 ve idman programım şöyle

1.gün
bench 12/10/10/8
Incline Bench Press veya Dumbell Press o gün hangisini tercih edersem 12/10/10/8
Dumbell Fly 12/10/10
Decline Bench Press 12/10/10/8
Pectoral Fly makine ile 12/10/10
Barbell Curl 4X12
Hammer curl 4X12
Concentration curl 3X12

2.gün
yana açış 12/10/10/8
front raises dumbell 12/10/10/8
Shoulder Dumbell Press seated 12/10/10/8 son set dropset yapıyorum
Military Press 12/10/10/8
Dumbell Shrug 3 set max



3.gün
Pull-up 4 set maximum fakat yardımlı makinede yapıyorum
Lat Pulldown 12/10/10/8
Seated Row machine 12/10/10/8
One arm dumbell row 12/10/10
bent over row 12/10/10/8
Triceps Pushdown 12/10/10/8
EZ BAR triceps yatarak alına indirme 12/10/10
French press 12/10/10/8

4.gün
Squat 8 set maximum rep
Leg press 8 set(baştan sona bütün ağırlıklar)
dumbell walking lunge 3 set 20 adım
Leg curl lying 12/10/10
Leg extension 12/10/10/8
Calf raises 4 set maksimum

sizce neler yapmam lazım arkadaşlar

 

Bench pressin kaç?

 

iki tarafada 22,5 takıp 8 tekrar zorda olsa çıkartıyorum

 

kilona göre benchin çok az. gücün zayıf kalmış. volumeyi biraz düşür ; intensity'i arttır. her hafta linear bir güç arttırımı hedefle . belli bir güç seviyesine geldiğinde (ör: bech= bw x 1.2 ) hypertrophy antremanları yaparsın. şu an bu volumeyi çok gördüm.

 

teşekkürler fakat bu spora ilk başladığımda boş olimpik bar kaldıramıyordum şu an toplamda 65 kilodayım, intensity artırmak derken ne demek istediniz hareketleri daha mı yavaş bir şekilde yapıyım?

 

Gücün az. Bu splite rutinler sadece ilerlemiş sporcularda verimli olur. Yeni başlayanlarda ise daha sık yapılan temel hareketler daha iyi netice verir. O yüzden, Starting strength, stronglifts, fierce 5 gibi bir başlangıç programına girmen gelişmeyi tekrar hızlandırır. Yeterli beslenmen de gerek tabi.

 

beslenmem çok iyi fakat bu 1 sene içinde haftada 5 gün basket idmanı yaptığımı da eklemem lazım bu sebeple yıkım da çabuk gerçekleşti

şimdi stronglifts e başlıyacagım inşallah faydasını görürüm.

 

berkkobe kola 3 hareketi ben fazla görüyorum genel foruma söyleyeceğim de bunu bu başlıkta yazayım bari 3 hareket gerekli değil çok şiddetli çalışıyorum ben kol antremanını o yüzden kollarım her zaman iyidir. 2 hareket yeterli bence ağır girmeye çalış mümkün olduğunca. Bi de sabit kiloda yapma bicepsi mutlaka girebileceğin max. ağırlıkta düşük tekrarda olsa yapmaya çalış. Göğüs için incline dumbell fly mi 3. sü normal dumbell fly ise hareket sırası yanlış. Bench press'ten sonra dumbell fly'ı sabit kiloda yap bence 4*8 olabilir, incline bench press- decline bench press le bitirebilirsin toplam 4 hareket. Göğüsün her bölgesi çalışıyor zaten yeterlidir. Diğerlerine bakamadım bi ara tavsiye vermeye çalışırım. Bi de beslenme yeterli olmayabilir ki en büyük yanılgılardan biri bu iyi beslendiğini sanıp aslında iyi beslenmiyor olmak.

 

teşekkürler abi yorumların için, belki beslenmede haklısındır yeteri kadar protein alıyorum fakat karb alımım çok fazla ekmek sebebiyle ne kadar da esmer ekmek olsada