overtraining mi oluyorum ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve trapcode tarafından 31 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. trapcode
    Offline

    trapcode Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Arkadaşlar merhaba,

    vücut geliştirme sporuna başlayalı bugün itibariyle 3,5 ay oldu.

    Son 1 aydır sabahları uyandığımda sanki hiç uyumamış gibi hissediyorum, geceleri sık sık uykum bölünüyor,

    dinlenirken kalp atışlarında hızlanma (durup dururken) oluyor ve antrenman sonlarında neredeyse çantamı taşıyamıyorum.

    bu belirtileri araştırdığımda overtraining belirtileri şeklinde birkaç makale çıktı karşıma.

    acaba sizce benim düzeyimde ki biri overtraining olabilir mi ? bu sorunlardan kurtulmak için neler yapmam

    lazım tavsiyelerinizi bekliyorum. hiç supplement kullanmadım.

    vücut ölçülerimi ve çalıştığım ağırlıklarla beraber antrenman programı mı da ekliyorum.

    boy: 178
    kilo : 84
    kol : 34
    göğüs:105
    bel:88
    %14,7 yağ

    antrenman programı

    SALI: GÖĞÜS - BICEPS

    göğüs sırasıyla

    bench press 60*8 - 50*8 - 45*8 - 40*8
    dumbell fly 30*8 - 30*8 - 30*8
    dech.bench press 45*8 - 40*8 - 40*8
    inc.bench press 35*8 - 30*8 - 30*8
    dumbell press 30*8 - 30*8 - 30*8

    biceps sırasıyla

    ez-bar curls - 30*8 - 30*8 - 30*8
    dumbell curl - 15*8 - 10*8 - 10*8
    preacher curls - 20*8 - 20*8 - 20*8
    concentration curls - 10*8 - 10*8 - 10*8


    PERŞEMBE: SIRT - TRICEPS

    SIRT
    wide grip front lat pulldown 30*10 - 30*10 - 30*10 - 30*10
    wide grip rear lat pulldown 30*10 - 30*10 - 30*10 - 30*10
    seated row 40*10 - 40*8 - 35*10 - 35*8
    one arm dumbbell rowing 20*8 - 20*8 - 20*8

    TRICEPS
    one arm french press 10*8 - 10*8 - 10*8
    dumbbell kickbacks 7*8 - 7*8 - 7*8
    straight bar triceps pushdowns 30*8 - 30*8
    lying triceps extensions 30*8 - 25*8 - 20*8

    CUMARTESİ: OMUZ - TRICEPS&BICEPS

    OMUZ
    bent over dumbbell lateral raises 7*10 - 7*10 - 7*10 - 7*10
    military press 45*8 - 40*8 - 35*10 - 35*10
    lateral raises 10*10 - 10*10 - 7*10 - 7*10
    front dumbbell raises 7*10 - 7*10 - 7*10 - 7*10
    machine deltoid military presses 45*8 - 40*8 - 35*10 - 35*10
    arnold press - 10*10 - 10*8 - 10*8

    TRICEPS&BICEPS

    düşük ağırlıklarla çok tekrarlı setleri yapabildiğim kadar yapıyorum.

    pazar günleri 45dk hafif tempo koşu ve 200 mekik çekiyorum

    bilgilerimin hepsi bu arkadaşlar antrenman programımda bir yanlışlık varsa tavsiyelerinizi de bekliyorum.
     
    Son düzenleme: 31 Aralık 2010
  2. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Göğüs programın çok kötü bence. 5 hareket fazla 4 hareket press giriyorsun. Daha 3.5 aylık sporcusun bu kadar hareket fazla. Göğüs kütleni bilemiyorum fakat decline press gereksiz bence şimdilik, önce alt göğüs kütlesi yapmaya çalış bi miktar öne eğilerek dips ve eller hafif yüksek ( koltuk olabilir ) bir platformda şınav ile alt göğüsü vurabilirsin. Ayrıca hem bench press hem dumbell press ayarsız bi program olmuş bence. Değiştirmelisin.

    Biceps-Triceps için eskiden ben de çok hareket giriyordum ama yanlış. 3 er setten 3 er hareket yeterli olacaktır.

    Omuza 6 hareket çok fazla. Onu da 4 harekete indrimelisin.

    Benim görüşlerim bunlar, daha tecrübeli arkadaşlar daha detaylı konuşurlar zaten.
     
    trapcode bunu beğendi.
  3. fsmy
    Offline

    fsmy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2010
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    53
    vücudun beni dinlendir diye sesleniyor sana,1 hafta ara ver, programın bencede ağır,çok çalışmak değil etkili çalışmak önemli...
    beslenmen konusunda bilgi verirsen daha iyi olur,oda yetersiz olabilir.
     
    trapcode bunu beğendi.
  4. umut205gti
    Offline

    umut205gti Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    çorlu
    beslenme ile ilgili olduğu kesin .
     
    trapcode bunu beğendi.
  5. trapcode
    Offline

    trapcode Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    cevaplarınız için teşekkürler arkadaşlar.

    beslenme programım şu şekilde.

    kahvaltı,

    3 tam yumurta, 100gr lor peyniri, 1 bardak süt, 1 çay bardağı çay, 1 domates, 1dilim çavdar ekmeği

    öğle yemeği

    genellikle 1 porsiyon tavuk şiş ya da tavuk but ızgara, 1 porsiyon pilav, salata, 2 dilim beyaz ekmek.

    akşam

    antrenman günleri 1 dolu tabak baklagil, 1 dolu tabak pilav 1 kase yoğurt 1 dilim çavdar ekmeği.

    antrenman olmayan günlerde 1 tabak çorba, 1 tabak sebze yemeği, salata 1 dilim çavdar ekmeği.

    gece yatmadan önce 1 bardak süt.

    aşağı yukarı bu şekilde besleniyorum bazı günler az ya da çok farkı olabiliyor.
     
  6. fsmy
    Offline

    fsmy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2010
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    53
    sabah kahvaltısı hariç yetersiz...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:30 ----------

    ayrıca ara öğün hiç yok...
     
    trapcode bunu beğendi.
  7. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    overtraining belirtileri vücudu dinleyerek almaktan ziyade en sağlıklısı vücudu ölçerek almaktır..
    yoğun çalışmana rağmen ölcülerin kücülüyorsa kas oranın azalıyorsa overtraining durumuna düşmüş olursun
    söylediğin tüm beirtiler sadece yorgunluk gibi gözüküyor..

    göğüs antremanına 5 hareket fazla değil ama 3 press fazla
    alt göğüs icin baska birgün ayarla mesela
    zaten muhtemelen 3. press yalandan cıkıyordur.

    beslenmene dikkat et enerji veren besinler al multivitamin ihmal etme
     
    trapcode ve AnkTıp92 bunu beğendi.
  8. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    aslında senin yapman gereken göğüs programın
    inc benc press
    inc fly
    benc press
    polaris

    bu yeterli
    omuza gelince
    neck press
    yana caış
    millirity press
    eğilerek yana acık

    press leri 4 x 12 10 8 8
    acışlaraı 3x 8
    ağırlık artırarak
     
    trapcode bunu beğendi.
  9. trapcode
    Offline

    trapcode Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    tavsiyen için çok teşekkür ederim dostum. Bu göğüs programındaki polaris nedir?
     
  10. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    pardon yanlış yazmışım butterfly
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 4 Ocak 2011
    trapcode bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş