Otojenik Antrenman

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve themertyildiz tarafından 4 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. themertyildiz
    Offline

    themertyildiz Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2011
    Mesajlar:
    410
    Beğenileri:
    952
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bursa
    OTOJENİK ANTRENMAN

    [​IMG]

    Otojenik antrenman sporcuların kullandığı bir gevşeme antrenmanıdır.Kurucusu Alman psikiyatrist Dr.Johannes Schultz'dur.Kaslarımızın verimli çalışması için yeterince dinlenmesi gerekmektedir.Bu dinlenme çeşitli yollarla sağlanabilir.Otojenik antrenman da bu dinlenme yollarından bir tanesidir.Otojenik antrenman kasları dinlendirmenin,gevşetmenin yanı sıra psikolojik rahatlama sağladığı da yapılan bilimsel çalışmalarda ortaya çıkmıştır.

    Profesyonel spor hayatı olan birçok sporcu kaslarını kontrol etmeyi,stres,endişe,kaygı gibi durumları yenmeyi,antrenman ve yarışmadaki zor durumlara zihinsel olarak hazırlanmayı hedefleyen otojenik antrenmanlar yapmaktadır.Otojenik antrenman profesyonel sporcular dışında,stresten yoğun iş yaşamının getirdiği baskıdan kurtulmak için de uygulanır.

    Otojenik antrenmanın özü,sporcunun kendi kendine telkinde bulunarak,bilincinde uykuya benzer bir durum meydana getirmesidir ve sporcunun potansiyel gücünü kullanması için bir araçtır.Ayrıca bilinçdışı zihnimizin lehine çalışmasını sağlamak için kullanılan tekniklerden bir tanesidir.Yeterince gevşemiş,esnek ve ısınmış bir kas antrenmana hazır demektir.Otojenik antrenman,kasın antrenmana daha kısa sürede hazır olmasına ve sakatlık risklerinin en alt düzeye indirilmesine yardımcı olmaktadır.

    Otojenik antrenman öncesi sağlanması gereken koşullar şunlardır :

    1.Ortamın Sessizliği (Antrenman tecrübesi arttıkça ortamın bir önemi yoktur)
    2.Doğru Oturuş
    3.Doğru Telkin

    1.Ortamın Sessizliği


    Otojenik antrenman mümkünse oda sıcaklığında,kendinizi mutlu hissedeceğiniz bir mekanda yapılabilir.Gürültüden uzak bir ortamda yapılması konsantrasyonunuzu arttıracaktır.Bu çalışma öncesinde yavaş ritimli bir müzik dinlenebilir.

    2.Doğru Oturuş

    Sizin için rahat olan bir koltuğa oturun.İsterseniz yere de uzanabilirsiniz.Üzerinizde vücudunuzu sıkmayan elbiseler olmalıdır.Karnınız ne aç ne de tok olmalı.En az iki saat önceden beslenmeniz bitmiş olması gerekmektedir.Koltukta oturuyorsanız başınızı arkaya doğru yaslayın.Ellerinizi ve kollarınızı dizlerinizin üzerine koyun.Ayaklarınızı uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınız açık bir şekilde oturun.Gözlerinizi kapatın ve tüm vücudunuzun gevşediğini sadece hayal edin.

    3.Doğru Telkin

    Kendinizi fazla zorlamadan bir kaç kez uzun ve derin bir nefes alın.Nefesinizi bir süre içinizde tutup yavaşça verin.Diyaframınızı kullanın.Her bir nefes arasındaki süreyi uzatın.Her nefeste kaslarınızın daha da gevşediğini hayal edin.(Unutmayın,bilinçdışı akıl,hayal ile gerçeği ayırt edemeyeceği için bir süre sonra kaslarınız ne kadar gergin olursa olsun gevşeyecektir.)

    Doğru telkin için şu sözleri kullanabilirsiniz ;
    (Her cümleyi iki kez tekrarlayın)

    Ağırlık Durumu

    Sağ kolumda bir ağırlık var ve giderek daha da ağırlaşıyor.
    Sağ kolum ağırlaşmaya başladı.
    Sağ kolum gittikçe ağırlaşıyor.
    Sağ kolum tamamen ağırlaştı.

    Bu telkin yoluyla vücudunuzun istediğiniz tüm bölümlerini gevşetin.Bu tekiknte yeterli konsantrasyon sağlanmalı ve olabildiğince dış etkilere karşı kişi kendini kapatmalıdır.Bu antrenmanda tecrübe edindikçe dış etkenler artık sizi etkilemeyecektir.Telkinler esnasında her şeyi kendi haline bırakın,asla zorlamayın.
    Aynı tekinkle şu cümleleri tekrar edin:
    (Her cümleyi iki kez tekrarlayın)

    Sıcaklık Durumu

    Sağ kolumda hafif bir sıcaklık var.
    Sağ kolum ısınmaya başladı.
    Sağ kolum gittikçe ısınıyor.
    Sağ kolum tamamen sıcak.

    Bu telkinler fiziksel ısınmanın yerine geçmez ama fiziksel ısınma öncesi ısınma ile ilgili otojenik antrenman yaparsanız uygulayacağınız ısınma çalışmasını daha rahat ve kısa sürede yaparsınız.

    Nefes

    Derin nefes alın ve verebildiğiniz kadar verin.Her nefes alışınızı aynı ritimde yapmaya çalışın.Diyaframınızı kullanın ve en az yirmi defa bu egzersizi tekrar edin.Eğer hızlı nefes alıp verirseniz bir süre sonra başınız dönmeye başlayacaktır.Bundan dolayı olabildiğince uzun ve derin nefes alıp verin.


    Kalp Atışı
    (Her cümleyi iki kez tekrarlayın)

    Nefes çalışmasından sonra kendinize şu telkini verin ;

    Kalbim yavaş,düzenli ve aynı ritimde atıyor.
    Tüm odak noktam kalbimde,kalp atışlarımın ritmini tüm duyularımla hissediyorum.

    Dikkatinizi kalbinize verin.Önceleri kalbiniz dikkatinizden dolayı hızlı atabilir ama bu durum geçicidir.Antrenman öncesi kalp atışlarınızın düzenli olması,ani iniş çıkışların olmaması antrenman sırasında da yüksek nabız atımı durumunda kontrolün sizde olmasını,kısa sürede dinlenik nabzınıza yakın bir duruma gelmenizi sağlar.

    Otojenik antrenman,fiziksel antrenmandan önce ve sonra,yarışmadan önce ve sonra uygulanabilir.Fiziksel antrenman yapmadığınız dinlenme günlerinde de otojenik atrenmanın uygulanması kaslarınızın dinlenme esnasında yenilenmesine olumlu katkı yapacaktır.Otojenik antrenmanda asla kendinizi zorlamayın gerekli gevşemeyi yakalayamıyorsanız antrenmana ara verin ve daha sonra tekrar deneyin.Telkinler sırasında her zaman olumlu ifadeler kullanın.Telkinlerinizde kararlı ve inançlı bir dil kullanın,bu durum bilindışı zihninizin sizin avantajınıza çalışmasını sağlar.

    Otojenik antrenmanda ustalaştıktan sonra bu çalışmayı gürültülü,kalabalık,dikkatinizi dağıtacak yerlerde deneyin.Bu denemeler otojenik antrenmanda profesyonelleşmenizi sağlayacaktır.Otojenik antrenman zihinsel antrenmanın en önemli parçalarındandır.Düzenli olarak uygulanırsa fiziksel antrenmanın kalitesini arttıracaktır.

    Yazı : Okan Üniversitesi Öğr.Gör.M.Yalçın Beşiktaş

    Kaynak : Muscle&Fitness Türkiye Ağustos 2012 syf 128,129
     
    SCHWARZXXL, hasanateş ve thetramp bunu beğendi.
  2. thetramp
    Offline

    thetramp Özel Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.374
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Elektrik-elektronik mühendisi
    Yer:
    manisa
    psikolojik ve zihinsel durumun bu spora negatif veya pozitif etkisi olduğu tartışılmaz bir gerçek..
    yararlı bir paylaşım olmuş bu gün deniyeceğim :)
    teşekkürler themertyildiz :)
    saygılar..
     
    themertyildiz bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş