Ortaligi kavuracak antreman programi

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve aneximandros tarafından 18 Nisan 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 14 üye.
  1. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Ortaligi Kavuracak Egsersiz Programi

    Orjinal Baslik: Turn up the heat workout
    Muscle&Fitness dergisinin Ocak 2008 sayisindan alintidir (S.170-2).

    Biz burada Muscle&Fitness dergisinde bir cok okurumuzun dergiyi baharda almasini kisin aldiklari yaglari yakmak ve plaj sezonuna hazirlik yapmak icin aldiklarini dusunuyoruz. Biz sunun da farkindayiz: Bazilariniz beklemek istemiyor. Su an hava soguk olabilir, ama bu kalin kiyafetlerinizin ya da sweat-shirtlerinizin altinda sakladiginiz buyuyen gobeginizle mutlu oldugunuz anlamina gelmiyor. Kis, ilkbahar, yaz, sonbahar –aslinda yilin her zamani yagsiz bir fizik icin iyi bir zaman. Oyleyse, neden simdi olmasin? Buradaki tam tedarikli antreman ve kardio programi (CN: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/ortaligi-kavuracak-kardio-programi-t12971.html) sizin problemli bolgelerinizi toplayacak ve sizin kas insaa ederken ayni anda define olmaniza yardimci olacak …

    Sizin yagsiz (lean) makinaniz:
    Eger su an tipik bir antremanizla bogusuyorsaniz, bu programa basladiginizda bir seyi hemen fark edeceksiniz. Antremanlarinizin yogunlugu artacak, ve bu illa ki agirliklarin artmasi anlamina gelmiyor. Aksine buradaki ileri teknikler kaslarinizi basariz olduklari noktanin ilerisine tasiyacak (CN: artik kaldiramayacak hale geldigimiz son tekrarlardan bahsediliyor). Bu strateji, siz ustunkoru calisanlar icin degil. Bu kendini bu calismaya verecek ve hedeflerine ulasmak icin sonuna kadar zorlayacaklarin programi. Bunu kardio ve uygun bir beslenme programi ile uygulayin, alacaginiz sonuc alinterinize ve vaktinize fazlasiyla degecektir.
    Programin amaci vucut yaginizi azaltmak ve kas definisyonunu arttirmak. Ilk 3 hafta haftada 4 gun agirlik antremani yapacaksiniz. Sonraki iki hafta ise antreman sayisini haftada bese cikaracaksiniz.
    Goreceginiz degisimin miktari, yapacaginizin antremanin yogunluguna bagli. Baska bir deyisle, eger kaytarirsaniz, potansiyel hedefinizden uzaklasirsiniz. Tutarlilik basari yolundaki anahtariniz. Sinirlandirilmis zaman cercevesini goz onune alirsak, antremanlari atlamamaniz gerektiginin size verilen bir emir oldugunu anlarsiniz.
    Setler ve tekrarlar hafiften-agira pyramid sistemine dayaniyor; Cogu durumda, ilk setiniz isinma amacli ve hafif kilo ile olacak. Takip eden setlerde artan bir direnc uygulayacagiz, onun icin agirligi secerken kasin kaldiramayacagi noktaya (CN: kullanilan tabir muscle failure) soylenen tekrar sayisinda ulasan bir agirlik sectiginizden emin olun.
    Verilen tekrar sayilari ancak sizi zorlayacak agirliklar secerseniz kas insaa etmenize yardimci olacaktir. Unutmayin, kaslariniz insaa eden ve koruyan definisyon programi bizim buradaki hedefimiz. Kaslar metabolik olarak aktif oldugundan ve daha cok kalori yaktiklarindan, sizin daha fazla kas eklemeniz, vucudunuzun fazla kalorileri yakmada daha etkili olmasi demek. Ileri antreman etknikleri ve kisaltilmis set arasi dinlenme periyodlari sizin hayalinizdeki fantastic fizige ulasmanizda yardimci olacaklar.

    Hafta 1-3
    ------------

    Ilk 3 hafta, vucut calismanizi uc antremana boleceksiniz. Iyi bir agirlik kaldirma programinin temel noktalarini unutmayin: Dogru bir sekilde, kontrollu bir hizda, hareketin tepe noktasinda kasinizi sIkistirarak, yavasca indirirek ve momentumdan kacinarak yapin. Ayrica set arasi dinlenmelerinize dikkat edin; 60 saniyelik aralar yeterli, daha fazla degil. Eger dinlenme periyotlariniz cok uzun olursa, bir bodybuilder yerine daha cok bir powerlifter gibi antreman yapiyorsunuz demektir. Bu da programimizin temelindeki yagsiz kas hedefiyle ortusmuyor.
    Bunun yaninda, ileri teknikleri sizin icin ozel sectik. Bu teknikler vucudun her bolumunu ayri ayri hedefliyor ve belirli egsersizlerin en agir setlerini iceriyor. Ornegin, sirtiniz icin drop settler yapabilirsiniz ya da gogusunuz icin forced reps yapabilirsiniz. Bazi teknikler, yaninizda size yardimci olacak birini gerektiriyor. Eger yaninizda bir partner yoksa, ayni prensiplere bagli fakat farkli bir harektle verilen hareketi degistirin.

    Hafta 4-5
    -----------

    Bu haftalarda yogunlugu arttirip agirlik iceren antreman sayisini ikiye dusurecegiz. Setten sete ve hareketten harekete hizlica gecin. Dinlenme suresiniz 45 saniyeye dusurun. Son olarak, ileri teknikleri kaldiramiyacaginiz noktaya geldiginiz anlara ulasmak icin daha sIk kullanin. Bu iki haftadaki amac, metabolizmanizi hizlandirmak, onun icin bir havlu tasiyin yaninizda. Eger bu antremanlar sizi terletmiyorsa, yeteri kadar efor sarfetmiyorsunuz demektir.

    CN: Hareketleri orjinal isimleriyle yaziyorum, zira forumda hepsinin aciklamasi, turkcesi mevcut. Bir de formati tam tutturamadim, kusura bakmayin.

    Hafta 1-3
    Antreman 1: Gogus + Sirt + Karin

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Bench Press 4 15,12,8,8 Forced reps
    Incline Dumbell Press 3 12,8,8
    Pec-Deck Flye 2 12,12
    Bent-over Row 4 12,10,8,8
    Seated Cable Row 2 8,8 Drop sets
    Back Extension 2 20,20
    Pull-up 3 yapamayana kadar
    Hanging Leg Raise 2 15,15
    Crunch 2 20,20
    Decline Twisting Crunch 2 15,15

    Antreman 2: Bacak+Kalf+Karin

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Squat 4 15,12,10,8
    Hack Squat 3 12,10,10
    Leg Extension 3 15,12,10 Drop Set
    Romanian Deadlift 3 12,10,10
    Lying Leg Curl 2 12,10 Partial rep
    Standing Calf Raise 3 15,15,15
    Decline Weighted Crunch 2 10,10
    Straight-Leg Crunch 2 15,15
    Hanging Oblique Knee Raise 2 12

    Antreman 3: Omuz + Kol + Karin

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Overhead Dumbbell Press 3 15,10,8
    Dumbbell Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
    Bent-over Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
    Barbell Shrug 3 12,10,8
    Close-Grip Bench Press 3 12,10,8 Superset
    -superset with-
    Rope Pressdown - 3 10,10,10 Superset
    Barbell Curl 3 12,10,10 Superset
    -superset with-
    Dumbbell Hammer Curl 3 10,10,10 Superset
    Reverse Crunch 2 15,15
    Machine Crunch 2 15,15

    Hafta 4-5

    Antreman 1: Bacak + Sirt + Kaflar

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Leg Extension 3 12,10,10 Pre-exhaust
    Smith Machine Squat 3 12,10,10 Drop Set
    Leg Press 3 10,10,8
    Glute-Ham Raise 3 12,10,10
    Seated Leg Curl 3 12,8,8 Drop Set
    Dumbbell Row 3 12,10,8
    Seated Cable Row 2 10,10 Drop Set
    Back Extension 2 20,20
    Pull-up 3 yapamayana kadar
    Standing Calf Raise 3 15,15,15
    Seated Calf Raise 2 15,15 Partial Rep

    Antreman 2: Gogus + Omuz + Kol + Karin

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Incline Barbell Press 3 15,10,8 Forced Rep
    Flat-Bench Dumbbell Press 3 10,10,10
    Pec-Deck Flye 2 15,15 Partial Rep
    Machine Overhead Press 3 15,10,8 Drop Set
    Cable Lateral Raise 2 10,10
    Reverse Pec-Deck Flye 3 10,10,8 Drop Set
    Weighted Bench Dip 2 10,10
    Lying Triceps Extension 3 12,10,8
    Barbell Curl 2 12,10 Forced Rep
    EZ-Bar Preacher Curl 3 15,15,15
    Hanging Knee Raise 3 15,15,15
    Cable Crunch 2 15,15

    Program hakkinda bilgi.

    -Her zaman 5-10 dakikalik kendi sectiginiz bir kardio aleti ile isinin.

    -Ilk 3 hafta, Pazartesi, Sali, Persembe, ve Cuma calisin, boylece uc calismanizi 4 gun icerisinde bitireceksiniz. Besinci gun tekrar bastan baslayin. Setler arasi 60 saniye dinlenin.

    -4uncu ve 5inci haftada iki calismanizi birbirini takip eden gunler yapin. Sonraki gun dinlenin. Iki hafta dolana kadar bu sekilde calisin. Set aralarini 45 saniyede tutun, ama 60 saniyede kaldiridinizi set ve tekrar sayilarini korumaya calisin.

    -Ilk isinma setinizden sonraki setlerde kaslarinizi hedeflenen agirliklarda zorlayacak agirliklari secin. Son bir kac tekrariniz iyice zor olmali.

    -Setlerinizi ileri tekniklerle uzatin. Bunlar:
    Supersets: Egsersizlerin arka arkaya ara vermeden yapilmasi
    Forced Rep: Antreman partnerizin sizin kaldiramayacak hale geldiginiz extra tekrarlarda size yardimci olmasi.
    Drop sets: Kaslarinizin bittigi noktada, agirligi %20-30 oraninda dusurup hafiflestirdiginiz agirlikta kaldiramayacaginiz kadar tekrara devam edin. Yine kaldiramaycak hale geldiginizde, agirligi tekrar dusurun. Bu son agirliginiz (CN: Ayni hareketi bir sette uc farkli agirlikla yapmis oluyorsunuz. Uc set bir arada)
    Partial Rep: Kaslarinizin bittigi noktada, hareketi yarim yaparak bir kac tekrar daha cikarmak.
    Pre-exhaust: Calistiracaginiz kas grubunu onceden tek bir hareketle yorup ondan sonra asil antremana baslamak.
     
    angaralıııı, sahin_2781, nymeria ve diğer 18 kişi bunu beğendi.
  2. gakkos
    Offline

    gakkos Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2006
    Mesajlar:
    445
    Beğenileri:
    636
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    tekstil
    Yer:
    istanbul
    özür dilerim ben bi olayı anlamadım bana yardım edermisiniz?
    bu üç antremanı misalen pazartesi ant 1 çalıştık salı ant 2 perşembe ant 3 cuma tekrar antreman 1 e mi geçeçeğiz? bu kafamı çok kurcaladı okudum anlamadım lütfen bi yardım edermisinniz?
     
    angaralıııı ve veveve bunu beğendi.
  3. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Yazinin bir yerinde "Ilk 3 hafta haftada 4 gun agirlik antremani yapacaksiniz" cumlesi kullaniliyor. Evet., tam da sizin soylediginiz gibi. Haftada 4 antreman yapinca ilk uc antreman butun kas gruplarini tamamlamis oluyor. 4uncu antremanda haliyle ilk kas grubunu tekrar calistirmis oluyorsunuz. Hesap ederseniz 3 haftada hafta basi 4 antremandan toplam 12 antreman var. Haliyle her bolge 3 hafta icersinde 3 defa degil 4 defa calistirilmis oluyor. Kas gruplarinin calistirilacagi gunler de kayiyor.
    Kendim de definisyon donemimde oldugumdan buradaki programi elimden geldigince birebir uygulayip sonuclarini baska bir baslik altinda (makele basligi kirlenmesin diye) paylasmayi dusunuyorum. Ama o basligi henuz acmadigimdan ilk izlenimlerimi aktarayim: Gercekten yorucu. 1 dakikalik aralarin zaten yarisi bara agirlik takip cikarirken geciyor. Fazla dinlenme firsati bulamadan kendinizi sonraki sette buluveriyorsunuz. Karin antremanlarindaki cesitlilik ve daha once hic yapmadigim hack squat beni gercekten etkiledi.
     
    draft bunu beğendi.
  4. gakkos
    Offline

    gakkos Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2006
    Mesajlar:
    445
    Beğenileri:
    636
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    tekstil
    Yer:
    istanbul
    bende bu programa başladım ( işin aslı tamda kendime yeni bir program araken senin yazdığın makale ilaç gibi geldi) dün yani 23 nisan 2008 de ilk ant manımı yaptım dediğin gibi farklı hareketler karşısında kaslarımda büyük değişiklik belirdi ve hatta gögsümde sırtımda karın bölgemde eskiden çalışmayan yerlerin şimdi çalıştığını anladım. ( şu anda hafif bir ağrı var ) ilerdeki günlerde yine sonuçları yazarım. sanada teşekür ederim
    aneximandros vbmenu_register("postmenu_128964", true);
     
    veveve bunu beğendi.
  5. Knight_eagle
    Offline

    Knight_eagle Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2008
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    bb ye yeni başlayanlarda uygulayabilrmi bu programı ?
     
  6. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Yeni baslayanlara tavsiye edilebilecek bir antreman oldugunu soyleyemeyecegim. Hareket acisindan temel hareketlerin cogunu icerse bile bu yogunluktaki bir calismada hacim kazanmaktan ote kas definisyonunu arttirmak ana hedef. Fitness amacli calisilicaksa cok hafif kilolarla yeni baslayan biri de yapabilir bence, ama agir kilolarda birakin yeni baslayanlari, bu ise yillarini vermis profesyonelleri dahi zorlayabilecek bir antreman bu.
     
  7. Knight_eagle
    Offline

    Knight_eagle Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2008
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    13
    aneximandros açıklaman için teşekkürler inşallah ilerleyen zamanlarda bu tür programları uygulayacak hale gelince deneyeceğim.Önümde uzun bir yol var
     
  8. josh07
    Offline

    josh07 Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Alanya
    Selam aneximandros,ilerleyen zamanlarda şayet programı bahsettigin gibi birebir uyguladıysan sonucları bizlerle paylasabilirmisin? kendim geçen yaz başlamıştım ancak sonunu getiremedimkafa_
     
  9. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Maalesef uygulayamadim, araya askerlik girdi, sonra da is guc. Su anda bilegimde bir sakatlik var, onun icin buradaki hareketlerin cogunu yapamiyorum. Ama boyle bir calismaya baslarsan ve sonuclarini paylasirsan ben daha cok memnun olurum.
     
  10. flex_tr
    Offline

    flex_tr Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bu programı uygulayan ve sonuc alan arkadasımız varmı?
    yaz yaklasıyor ve kendime iyi bir definisyon programı arıyorum
     
  11. JFRyan1453
    Offline

    JFRyan1453 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bn uyguLamaya başLıyorum.. biraz hareketLere eğiLimim war ama umarım beni yormaz.. yarın deneyip göreceğim sonuçLarını yazarım.. yani sonuçtan kastım ne kadar yoruyor hesabı bakaLım kaLdırabiLecekmiytim yaz geLiyor kafaya taktım kas yapıcam xD
     
  12. dagger
    Offline

    dagger Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2008
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bu antremanla ılgılı herhangı bır gelışme mevcutmu uygulayan kımse varmı...
     
  13. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Bende bugün başlıyorum ramazan ama bakalım hayırlısı :D
     
  14. batgun
    Offline

    batgun Üye

    Katılım:
    22 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    299
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    0
    Peki bu antreamn programından sonra kardio yapmak nasıl olur acaba.Nisan ayında definasyona giricem uygun bir program gibi
     
  15. darkavenger
    Offline

    darkavenger Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2010
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Şunu sormak istiyorum, bunlar yeni başlayanlar için uygun mu? Sanırım ileri düzey bir antrenman programı bu?
     
  16. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
  17. erdem074
    Offline

    erdem074 Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2011
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar kendime yeni verimli bir program ararken bu başlık gözüme çarptı.. 2 senedir bu sporla uğraşıyorum program fena değil gibi deneyenler var mı yorumlarınızı bekliyorum.. sizce uygulamalı mıyım?
     
  18. soniq
    Offline

    soniq Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ..

    Programı denemek istiyorum ancak tekrar sayıları dışında set ve hareket olarak bana biraz hafif geldi. başlama konusunda çok kararsız kaldım. Bilmiyorum tabi ama aşağıda kendi uyguladığım antrenman programını yazmak istiyorum. Sizlerinde fikirlerini almak isterim.

    Pazartesi
    -Göğüs-Biceps-Triceps-(Halim kalırsa mide)
    Bench Press 5 Set (12-10-10-10-8)
    Incline Bench Press 4 Set (10-10-10-8)
    Decline Bench Fly 4 Set (10-10-10-10)
    Cable Crossover 4 Set (10-10-10-10)
    ----
    Triceps Push Down 4 Set
    Cable Triceps Push Down 4 Set
    Dumbbell Triceps Rear Raise - Kickback 4 Set
    Bar Curl 4 Set
    Hammer Curl 4 Set
    Standing Dumbbell Alternative Curl 4 Set

    Çarşamba
    -Omuz-Sırt / Kanat-Mide
    Barbell Rear Military Press 4 Set
    Barbell Front Military Press 4 Set
    Standing Lat Raise 4 Set
    Dumbbell Front Raise 4 Set
    Trapez 4 Set
    Incline Lat Raise 4 Set
    ----
    Pulldown Behind Neck 4 Set
    Pulldown 4 Set
    Seated Cable Rowing 4 Set

    Cuma-(Pazartesinin aynısı.pazartesi ağır girildiyse cuma daha hafif, yada tam tersi)

    Cumarteside arka ve ön bacak yapmaya çalışıyorum.

    bir sonraki hafta da pazartesi-cuma omuz / çarşamba göğüs-kol şeklinde dönüşümlü kombine ediyorum.

    programım bu şekilde. 73 kiloyum 1,77 boyum. Beslenmeme son derece dikkat ediyorum.ekstra protein tozu ve creatin kullanıyorum. Ancak uzun süredir bu porgramı yaptığımdan artık değiştirmenin vakti geldiğini düşünüyorum. Herkese teşekkürler.
     

Sayfayı Paylaş