Orta ve İleri Seviye Program

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve gympro tarafından 16 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. gympro
    Offline

    gympro Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba. İnsanlara güzel gözükmek veya karşı cinsi etkilemek isteyenler direk konudan çıkabilir. Bir yıl uğraşıp kafası karışık olan arkadaşlar buyursun.
    Her yerden birbirine benzer idman programları buluyoruz. Hepsinin de kendine özgü bir yapısı oluyor. İş sadece idman yapmakta bitmiyor. Yedi yılın ardından öğrendiğim tek şey "uyku". Öncelikle beslenmemizi anlatayım: Arkadaşlar protein tozu olmadan olmaz. Olur diyenler vardır illaki. Bu protein tozuna ilaç diyen insanları da görürsünüz ki o adam hayatında ilaç görmemiştir.

    Beslenme programından bahsedelim, Protein tozunu günde 3 kere kullanmak yeterlidir. Sabah kalkar kalkmaz, idman öncesi ve sonrası. Besinlerin sindirim sürelerini araştırın ve kilonuza göre günlük protein ihtiyacınızı hesaplayın. Sabah içtiğiniz protein tozundan 1 saat sonra bu zamanı başlatın ve her üç saatte bir protein karbonhidrat karışık olarak öğün tüketin. Katı yağ yok! Abartmadan çok az sıvı yağ tüketebilirsiniz. Gece yatarken protein tüketilmek konusunda ben şöyle yapıyorum, gece yatarken ortalama bir kase yulaf ezmesi ve 100 gr ton balığı tüketiyorum. Çünkü sindirimleri uzun sürer ve uykunuz sırasında metabolizmanız katabolik duruma 6 saat sonra geçecektir. Siz de sindirimi uzun süren besinler tüketmelisiniz. Ama bu miktarı abartırsanız bu sefer vücudunuz kas onarımını bırakıp bunları sindirmekle uğraşır. Yine zararımıza olur.

    Antrenman program mantığı:
    Öncelikle bir idman partneri bulmak zorundasınız. Spor salonunda birinden de yardım istenebilir tabi ama bu durumda da senaryo şudur; siz tam son tekrarlarınızda idmanınızdan verim alırken yardım eden kişi birazcık zorlandınız diye ağırlığı üstünüzden çeker. Bok olur tüm çalışma. Bu yüzden idmana sürekli beraber gidilecek bir partner şart.

    Basit bir şekilde herkesin bildiği şu program kullanılabilir:
    Pazartesi: Göğüs - Ön kol - Bacak
    Salı: Omuz - Arka kol - Sırt
    Çarşamba: Dinlen
    Perşembe: Pazartesi gününün tekrarı.
    Cuma: Salı gününün tekrarı.
    Cumartesi ve Pazar dinlen.

    Her gün salona gidip yine birbiriyle ilişiği olmayan kas gruplarından oluşan güzel bir kombinasyon yapabilirsiniz ama dinlenmek bizim ana yemeğimiz. Müsabakalara mı gireceğiz?

    Arkadaşlar artık 12 tekrardan oluşan setleri bıraktık. Hacim alacağız (tabii niyetiniz buysa). Ağırlıktan korkma olayını bırakıyoruz. Hangi kas grubuyla en fazla hangi kiloyu kaldırabileceğinizi hesaplayın. Bu hesaplama tahmini olmaz. Şu an rahatça 80 kg bench press basıyor olabilirsiniz. Belki 90'da basabileceksiniz ama 110 kiloyu hiç denemediniz mi? Partnerinizi de arkanıza alarak deneyin. Maksimum ağırlığını bulun. 110 kilo ile tam bir tekrar yapabildiniz diyelim ama 111 kilo kaldıramadınız mesela. Şöyle yapıyoruz, 110 x %70 = 77 kg bu sizin her bench press setinden kullanacağınız ağırlık. Yani bir çalışacağınız bölgedeki maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %70'ini alacaksınız.

    Tüm bölgeler için bu idman geçerlidir.
    7 set x 5 tekrar

    Ancak kol ve omuz gibi küçük kaslar için bu idmanı esnetebilirsiniz.
    Diğer yandan vücudumuzun mekaniğini öğrenmelisiniz. Unutmayın vücutta hiçbir kasta "itmek" gibi bir olay yoktur. Örneğin bench press'te yapılan itme hareketi göğüs kaslarına daha fazla ağırlıkla yüklenebilmek içindir. Göğüste 100 kilo basan bir insanın eline 50 kiloluk iki adet dumbell verip crossover yaptırırsanız o dumbellar direk yere iner eğer inmezse sakatlanır. Çünkü crossover'da ağırlık bench press'te olduğu gibi triceps'lere paylaştırılmaz. Direkt olarak ana göğüs tendonlarına biner. Bu sadece bir örnektir. Vücudumuzdaki tüm kaslar "çekme" mekaniğiyle çalışırlar. Bugüne kadar gelmiş geçmiş tüm vücut geliştirme hareketlerinin temeli çekmedir. Hedeflenen kasa daha fazla ağırlıkla yüklenebilmek için yanına yardımcı bir kas gelir ve "press" diye tabir edilen idmanlar ortaya çıkar.

    Önemli notlar:
    -En az 8 saat uyuyun. Uykunuzu bölmeyin. 4 saatlik bir uyku sıradan bir insana yetiyor olabilir ama siz sürekli kas dokularınızı yıpratıyorsunuz unutmayın! "Sonuçta 8 saat uyuyacağım" mantığıyla uyku saatinizi geçirmeyin. Büyümenizi yavaşlatabilirsiniz ve bunu kas yıkımı olarak düşünüp bambaşka yerlere bağlayabilirsiniz.
    -İdman siz ne zaman isterseniz o zaman yapılır. Alışkanlık meselesidir. Bana göre uyandıktan 9-10 saat sonra yapılmalıdır. Gün içinde tüm kaslarınız ve eklemleriniz açılmıştır. İdmanınızdan çok çok daha iyi verim alırsınız ve sakatlanmaları yarı yarıya düşürürsünüz.
    -Kilo vermek istemiyor olabilirsiniz ancak idmanda ilk olarak 3 dakika koşu bandında 11-12 hızında koşmalısınız. Kalp hızınız yükselir, metabolizmanızı hızlandırır, damarlar genişler damarlara daha çok oksijen ve protein taşınır ;)
    -İdman öncesi nasıl olsa karbonhidrat diye yulaf ezmesi gibi lifli şeyler yiyip de gitmeyin. Lifli gıdalar uzun sürede sindirilir. Boncuk boncuk bakarsınız salonda etrafa.
    -NoXplode tarzı kafein ve nitrik oksit içeren bir supplement edinin. Unutmayın noxplode güç vermez. Sadece "uyarıcı" etkisi gösterir. Asıl amacı, bir setten diğerine geçerken kısa sürede toparlanmaktır (toparlandığınızı hisettirir). Ayrıca nitrik oksit sayesinde damarlar genişler. Daha fazla oksijen ve protein! Eğer bunun gibi bir ürünü alacak paranız yoksa sadece kahve içip de gidebilirsiniz. Neredeyse aynı etkiyi yaratacaktır. Kafein çağımızın dopingidir.
    -İdmanda az konuşun.
    -Yediğiniz kadar çalışın. (misal ben supplementler hariç 300 gr makarna + iki yemek kaşığı fıstık ezmesi tüketiyorum)
    -idman sonu hemen şeker alın. Küp şeker bile olur. Gün içinde alacağınız tek şeker bu olsun.
    -Her ay veya 3 haftada bir idman programı değiştirin. Vücudumuz her şeye adapte olur. Şoklamak iyidir.
    -Hareketleri doğru yapın. Hareketten çalıyorsanız ağırlı düşürün. Çok çok yüksek ağırlıklarda 1-2 tekrar yapıp hareketten biraz kaçabilirsiniz tabii.
    -Üç gün önce kaldırdığınız ağırlığı bugün kaldıramadınız mı? Bu kas yıkımı değildir. Hemen salondan çıkın gidin. Yarın daha çok karbonhidrat tüketip gelin.
    -Vücut geliştirme zaman ister ve nankördür.
    -Glikojen bir creatine gibi depolanmasa da depolanan bir besindir. Her öğününüze karbonhidrat ekleyin (abartmadan).
    -Steroid de kullansanız doğal da beslenseniz idman yapmadıkça günden güne ölçü kaybedersiniz.
    -Günlük hayatta bilek güreşi gibi saçmalıklara girmeyin. Akıl almaz derecede zararlıdır. Siz ne olduğunu anlamadan tendonunuz sakatlanır tüm gece ağlarsınız.
    -Ağrıyan adelenizin üstüne gitmeyin. O adele ile alakasız bir bölge çalışın.
    -Acı yoksa kazanç da yok! Orası öyle de sakatlanmaya ne gerek var ki? Vücudunuza zaman tanıyın.
    -Kasta kan toplanması demek (pump etkisi) iyi çalıştığınızı göstermez.
    -İdman bitti ve hala enerjiniz mi var? Çıkın gidin salondan.
    -Herkesin genetiği farklıdır. Yine de başarısızlıkları genetiğinize bağlamayın.
    -Vücut geliştirme sporu "eşit aralıklarla beslenmek ve uyku" temeline kuruludur. İdmanı herkes yapar.
     
    mehmet2576 ve derin_aker bunu beğendi.
  2. egemenn
    Offline

    egemenn Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2012
    Mesajlar:
    148
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    pzt günü yaptığın antreman sence fazla değil mi 5 farklı kas grubu çalışıyosun
     
    suskunprens74 bunu beğendi.
  3. gympro
    Offline

    gympro Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Göğüs
    2. Ön Kol
    3. Bacak
    bana göre 3 kas grubu çalışılmış oluyor. diğer iki kas grubu hangisi sana göre?
     
  4. egemenn
    Offline

    egemenn Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2012
    Mesajlar:
    148
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    omuz,arka kol,göğüs,biceps,bilek,karın,bel,bacak

    tam olarak bunları çalışmış oluyorsun 1 günde
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Mayıs 2015 ---
    ve bu kaslar dinlenmeden salı günü sırt arka kol omuz giriyorsun benim düşünceme göre çok yanlış
     
  5. garip0633
    Offline

    garip0633 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    KARIN KASI YAPMAK ISTIYORUM.arkadaslar gecen gun diyetisyene gittim vucut yag oranim 4.7 cikti ama karin kasi calistigim halde cikmiyor ne yapabilirim.boyum 1.76 kilom 55.4
     
  6. gympro
    Offline

    gympro Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu "çalışma" kelimesinden ne anladığımıza göre farklılık gösterir. Mesela salona giderken yürümek zorundayız. Yürürken bütün vücut kaslarımız çalışır. Senin söylediğin bunun gibi bir şey dostum yanlış anlama beni ^^ Göğüse yardımcı olarak çalışan triceps ile esas triceps idmanı yapmak arasında dağlar kadar fark var. Ayrıca karın ve bel bölgesini her idman sonu ekstra olarak zaten çalışıyorum. umarım anlatabilmişimdir demek istediklerimi.
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Mayıs 2015 ---
    Sana şimdi şöyle yap diye direktif verirsek yanlış olur. Diyetisyenleri boşver. Onlar basit matematiksel formüller bir şeylere bölerek sana yağ oranını söyler ki bu imkansızdır. 1.76 kilosunda 55 kilo bir insan zaten yağsız ve kas hacmi de düşüktür. Mekik idmanlarına ağırlık ekleyerek çalışmalısın. Ancak her idmanda da ağırlık eklersen bu sefer zararına olur. Bazı günler de definasyon ağırlıklı girmelisin. İmkanın varsa kick boks veya muay thai disiplinlerini öğren. En baba bunlar karın kası yapar.
     
  7. egemenn
    Offline

    egemenn Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2012
    Mesajlar:
    148
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    göğüs çalışırken arka kol önemsenecek derecede çalışıyor bence. ertesi güne tekrar arka kol girmek zararına olur
     
    zeo64 ve doxux bunu beğendi.
  8. garip0633
    Offline

    garip0633 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben zaten 4 aydir fitnisa gidiyorum haftada uc gun
    Fitnesta 4 hareket karin kasi calisiyom diger 3 gun de evde 45 dk karin calistigim halde belli olmuyor
     
  9. gympro
    Offline

    gympro Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Arka kolu yeterince geliştirmişsen hissetmiyorsun bile bench çalışırken. Ben yıllardır böyle çalışıyorum. art arda iki idman koymak tabi ki yanlış 48 saat beklenmesi gerektiği gibi bir şey söyleniyor ama 2 gün neden bekleyeyim ki?
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Mayıs 2015 ---
    İstersen günde 1000 tane mekik çek. Karın kaslarında yanma hissetmedikten sonra bir işe yaramaz. Mekiklerin seri olsun ve çekerken sırtını hep dik tut. Göğsünde 10 kiloluk bir plaka tutarsan hacim almana yardımcı olur. Salonda kum torbası varsa tekme çalış. Barfiks demirine asılıp vücudunu sarsmadan bacaklarını düz bir şekilde yukarı kaldırıp indirerek de gayet verimli çalışabilirsin mesela.
     
    Son düzenleme: 17 Mayıs 2015
  10. uzerg
    Offline

    uzerg Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2013
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Antrenman programi antrenman sonrasi basit seker ve ozellikle protein tozu olmadan olmaz kismina hic katilmiyorum...
    Rich piananin videolarindan tut da jay cutlerin bulking beslenme programina kadar hic biri protein tozu kullanmiyor bile...isin sirri "GERCEK YEMEK"
     
    doxux bunu beğendi.
  11. egemenn
    Offline

    egemenn Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2012
    Mesajlar:
    148
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    çalışma stiline bağlı tabi. göğüs çalışıyorum diyip 4 set press yapıp ıvır zıvır izolasyon hareketlerine giriyorsan arka kolu hissetmezsin. ön kol çalıştıktan sonra da sırta giriyorsun
     
  12. garip0633
    Offline

    garip0633 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Bunlarin hepsini yapiyorum hemde daha fazlasini.yaparken yaniyo zaten ama vucutyag oranimin 4.7 olmasina ragmen belirgin degil.karin antremanindan sonra 4 tane gozukuyo ama belirginlesmesini istiyorum
     
  13. gympro
    Offline

    gympro Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Oooy oy be güzel biraderim :) Protein tozu olmadan olmaz dememin tek sebebi şudur; Yeni nesil protein tozları kullanıyoruz artık ve içtiğimizde 30 dakika sonra kanımıza karışabiliyorlar. İdman öncesi ve sonrası protein ihtiyacını zaten hepimiz biliyoruz. Amaç bu protein ihtiyacını en hızlı şekilde gidermek ve sabahları da kalkar kalkmaz içiyoruz ki metabolizmamızı katabolik durumdan çıkarmak ve hızlandırmak için. Protein tozunun tek amacı budur. Yoksa zaten gidin yemek yerine onu kullanın demiyorum. Kendini Olimpia şampiyonlarıyla kıyaslamak için müsabakalara girmeyi düşünmen lazım. O adamlar günde 6000 kalori alıp yakıyorlar. O başka bir olay.
    --- Mesaj birleştirildi, 19 Mayıs 2015 ---
    Çok mu tuz tüketiyorsun? Belki deri tabakan kalındır. Görmeden şunu yap diyemem ama söylediklerine göre ihtiyacın ağırlıklarla çalışmak.
     
  14. uzerg
    Offline

    uzerg Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2013
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    Olympia dememin sebebi bu adamlara 100 gr bile kas kazandircak olsa adamlar gunde 1 kutu bitirirdi onemli olan proteinin aa profilidir.tozun katkisi olur ama tozsuz yapilmaz demek cok yanlis bence...
     
  15. kayaadam
    Offline

    kayaadam Üye

    Katılım:
    28 Haziran 2013
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    adana
    Yazınını çok beğendim gayet motive edici ve bilgilendirici.benim hayatımda basit seker de dahil hic seker yok idmanim her gün sabah 8 de baslar Aç karna sade 1 fincan kahve 1 ölçek izole protein tozu ve idmanimda 1 dk bile yorulmadan hep sert geciriyorum.idman sonrası sadece 2 cay kaşığı ev fıstık ezmesi iyorm. Program olayı bencede uygun değil ben tek bölge taraftariyim bilgi için teşekkürler kardeşim
     
  16. gympro
    Offline

    gympro Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Haklısın protein tozu olmadan da olur. Ama kanıma 30 dakikada karışabilecek bir yiyecek yok ki. Bu sebeple olmaz dedim.
     
  17. garip0633
    Offline

    garip0633 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    tuz seker un kullanmiyorum.karinkasi icin.
    Ekmegide tam tahilli yikarin.acaba vok calistigim icin mi cikmiyor
     
  18. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Birçok konuda hemfikiriz, karşı çıktıklarımı yazayım ben.
    Bu konuya girmeye çekiniyorum artık, o kadar uzuyor ki. Ama bu yanlış. Kana en hızlı şekilde karışacak proteinin daha faydalı olacağına dair şimdilik herhangi bir bilgimiz yok, öncelikle bunu söylemiş olayım. Sonra, kana en hızlı karışan protein wheydir. Bu hız saatte 8-10 gr civarıdır, o da ancak 8 saatlik açlığın üzerine. Yani sabah aç karnına aldığımız 30 gr protein tozu kişiden kişiye değişmekle birlikte en erken 3 saatte kana geçmiş olur. Bu 3 saat içinde başka bir şeyler de yiyeceğimizi düşünürsek sindirimi daha da uzun sürecektir. Gün içinde alacağımız diğer protein tozları da sindirim sisteminin içeriği sebebiyle kana daha da yavaş karışacaktır. Yani hem kana daha hızlı karışacak proteinin faydası konusunda bir şey bilmiyoruz, hem de sağlayabileceğimiz en büyük hız farkları bile oldukça önemsiz. Herhangi bir fark yaratacaksa bile bu farkın ölçülebilir düzeyde olması zor.

    Kullanılabilir tabi ki, çok da güzel gelişilebilir ama uygulanabilecek en verimli yöntem bu mu? Hayır. Açıklayayım.
    @egemenn'in de söylediği gibi burada çakışan kas grupları var, sadece triceps de değil. Göğüsten yorulan triceps diğer günkü omuz ve arka kol(triceps)la çakışacaktır. Biceps de sırt antrenmanını etkiler. Sadece bunlar değil, aslında kas gruplarını değil de hareketleri düşünmek daha iyi olur. Diyelim ki bacak için squat yaptık, bir sonraki gün eğer omuz için ayakta military press yapacaksam burada quadriceps ve core da çalışacak, sırt için deadlift yapacaksam bir çok çakışma yaşanacak veya barbell row, pendlay row gibi compounda hareketlere gireceksem gene burada stabilizasyonu sağlayacak kasların bir çoğu bir önceki günden yorgun kalacak. Sadece kullandığım ağırlıkların düşmesi anlamında da değil, bu yorgun kasları üst üste çalıştırmak formun bozulmasını ve sakatlanma riskini de arttırır. Benzer şeyler gene bacak için kullanılabilecek stiff leg deadlift veya romanian deadlift hareketleri için de geçerli. Bazıları bu sıkıntıları yaşamayabilir, sonuçta herkesin vücudu farklı. Ama genele program önerirken bunlardan etkilenecek azımsanamayacak kişiyi de hesaba katmak gerekli. O yüzden her bölge haftada 2 defa çalıştırılacaksa eğer şu şekilde çalışmak daha uygundur:
    Pazartesi: Alt vücut
    Salı: Üst vücut
    Perşembe: Alt
    Cuma: Üst

    Veya:
    Pazartesi:İtme
    Salı:Çekme
    Perşembe:İtme
    Cuma:Çekme

    Veya daha yoğun çalışabilecekler için:
    A:Bacak
    B:İtme
    C:Çekme
    D:Boş gün
    vs...
    Bunlarda da çakışmalar yaşanabilir tabi ama minimum seviyede kalacaktır.

    Bunlar sihirli sayılar değil. Temel hareketler nasıl çalışılırsa çalışılsın bazı hareketlerde 12 tekrarı bırakmaya gerek yok. Örneğin rear delt raise, face pull veya calf gibi küçük kas gruplarını çalıştıran hareketleri yüksek tekrarlarla çalışmak hem hareketin formunu bozmadan yeterli çalışmayı yapmak açısından hem de sakatlığı engelleme açısından her zaman kullanılabilir. Ağır 3x5 rear delt raise yapamam ben şahsen, kesinlikle formu bozarım.

    7x5 de kullanılabilir, neden olmasın. Fakat bu tekrar sayılarını kutsal rakam gibi vermemek lazım. 7x5 kesinlikle 5x5'ten daha fazla yoğunluk, yani hacim anlamına gelecektir doğru, ancak isteyenin 5x7, 3x10, 4x8 yapmasının bundan önemli bir farkı olmayacaktır. Zaten genel olarak tekrar sayıları düşünüldüğü kadar farklar yaratmıyorlar. Elbette bir vücut geliştirmeciyle olimpik haltercinin fizikleri farklı olacaktır ama amatör seviyede 5x5, 7x5, 3x8, 4x9 vs birisinden birisine daha büyük başarı atfedecek farklar yaratmıyorlar. Mark Rippetoe'ya "Neden 3x5?" sorusu gelince "Çünkü 4x5 gereksiz, 2x5 de yetersiz" cevabını verir. Bill Starr ise sadece aklında kalması kolay olsun diye 5x5 kullanır (yoksa Reg Park mıydı bunu söyleyen?neyse işte). Toplamda 25-35 tekrar hacim için iyidir, bilinmesi gereken bu. Kendinize uygun aralığı tecrübeyle bulursunuz. Bu da tabi ki 24 tekrarla hacim olmaz anlamına gelmiyor, sınırlar net değil ve epey kişisel. İlerleme ise progressive overloaddan geçiyor (şunun Türkçesini de bir besyocu söylemedi ki bilelim, ilerleyici yükleme gibi bir şey). Kullanılan ağırlıklar yavaş yavaş artıyorsa çok güzel, aynen devam. Artmıyorsa önce beslenmeye bakılır, gerekirse 200 kalori civarı ekleme yapılır, yeterli dinlenildiğinden emin olunur. Hala olmuyorsa farklı tekrar sayıları denenir. Şöyle özetliyorlar bunu, "herşey işe yarar ama hiçbir şey sonsuza kadar işe yaramaz". Buradan yola çıkarak şuraya da bir şerh koyayım, alıntılayamadım nedense:

    "-Her ay veya 3 haftada bir idman programı değiştirin. Vücudumuz her şeye adapte olur. Şoklamak iyidir."
    Bu şart değil, program işe yaradığı sürece, yani progressive overload prensibiyle ağırlıklar arttırıldığı sürece programı değiştirmeye gerek yok. Haftada 1 veya 2 defa temel hareketlerde ağırlık arttırabiliyorsam neden program değiştireyim ki? Fakat örneğin bench pressim tıkanmıştır ve sebebi tricepsin zayıf kalmasıdır, bu durumda bir çözüm düşünmek gerekir. Ya da haftada 2 squat yapıyorumdur ve artık ağırlıklar artmamaya başlamıştır. Eğer sorun karın veya alt sırttan kaynaklanıyorsa buralara, hamstringden veya quadricepsten kaynaklanıyorsa buralara takviye yaparım. Eğer haftada 2 kez ağırlık arttıramayacağım seviyeye gelmişsem programımı 5 günde 1 veya haftada 1 squat yapacak şekilde değiştiririm. Daha ileri seviyedeysem 2 haftaya 1 kendimi zorlayacak bir program yaparım, daha da ileri seviyedeysem ayda 1 rekor zorlarım. Sadece 3 hafta veya 1 ay geçti diye işe yarayan, beni ilerleten programı bozmaya gerek yok.

    Kalanına katılırım. Özellikle bilek güreşiyle ilgili tavsiyeyi ergenlerin muhakkak dinlemesi lazım (dinlemeyecekler).
     
    Ludendorff ve egemenn bunu beğendi.
  19. karamsa
    Offline

    karamsa Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    usta ben senin dediğin programı uygalamaya başlıcam 2 ay sonra değiştrdimde hangi programı yapayım bide mesela göğüs 4 hareket yapom 7*5 olarak ama aynı kiloda yapıom 1 hafta aynı kilio sonraki hafta artırıcam her hafta kilo artırıyım diyorm ne düşünüorsun ?
     
  20. gympro
    Offline

    gympro Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Setteki son 3 tekrarını zar zor yapabileceğin ağırlıklar seçsen yeterli. Her hafta kiloyu arttırmamalısın çünkü bu ağır çalışılması gereken bir program. İyi besleniyorsan her hafta 5 kilo arttırabilirsin.
     

Sayfayı Paylaş