Orta seviye program tavsiyelerinize ihtiyacım var

Merhaba arkadaşlar ,

Son 1 yılda 6 ay spor yaptım. Son üç aydır da aralıksız gidiyorum salona.Üç ay önce 105 kilo ile başladım , şu an 97 kiloya düştüm. Boyum 1.81 ve 28 yaşındayım.uyguladığım programın epey bir katkısını gördüm. Vücudum sıkılaştı ve güçlendi. Ama artık bazı şeyleri değiştirmem gerektiğini düşünüyorum. Fakat bu konuda yol göstermenizi isteyeceğim. Size şu an uyguladığım programı yazacağım. Haftada 3 gün gidiyorum. Bu verdiğim programda neleri değiştirmem yönünde yorumlarınızı yazarsanız mutlu olacağım.

1.gün GÖĞÜS-BİCEPS

20 dk HIIT kardiyo ( amacım yağ oranımı azaltmak olduğundan kardiyoyu öne aldım )

Dumbell bench press 12x 10x 8x 6x ( ağırlıklar artacak şekilde ) ( yeteri kadar ağır dumbell var, bazı zamanlar barbell bench press de yapıyorum)
Pac makinasında Fly 4x10
İncline Bench Press 6 x6
Cable Crossover 4x 10

Dumbell Curl 3x10-12
Hammer Curl 3x 10-12
Barbell Curl 2x 10-12

2.Gün SIRT-TRİCEPS

20 dk HIIT

Lat Pull Down 12x 10x 8x 8x ( ağırlıkları artırarak)
Cable Rowing 4x 8-10
One arm dumbell row 12x 12x 10x 10x
Deadlift (Klasik stil ve sırt kaslarını aktive ederek ) 5 x 5
Hyper Extension 3x12 ( 5-10 kilo ağırlıkla )

Triceps Pushdown 4x 8
Triceps Kickback 3x 10
Dumbell Lying Triceps Extension 3x10

3.Gün BACAK-OMUZ-KARIN

Bu günde kardiyo yok

Squat 10x 8x 8x 6x 5x (ağırlıklar artıyor)
Dumbell Swing+Sumo Deadlift Superset 4x10 ve 5x5
Dumbell Lunges 4x 10
Leg Curl 3x12
Seated Calf 4x yanana kadar

Shoulder Dumbell Press ya da Overhead Press 4x 10-12 ( bir hafta birini diğer haftada birini yapıyorum )
Lateral Raise 4x 10
Pac Makinasında Arka Omuz 4x8-10
Dumbell Shrugs 4x10

Plunk 4x dayanabildiğim kadar
CrissCross 4x 10


Programım genel olarak böyle.

Sırt ve Bacak çalışmak bana epey zevkli geliyor. Fakat genel yapılanın aksine göğüs ve kol çalışmak ciddi ciddi yoruyor beni. Bir diğer sıkıntım da elim ve el bileğim güçsüz. Onlar için ne yapabilirim.

Hepinize şimdiden teşekkür ederim. Saygılar sevgiler

 

Yaptığın cardioyu antremandan sonrasına al , zaten ağırlık basıcaksın kaldırdığın tekrarlarda maximum gücünü efor ediceksin bide önceden 20 dakika yapıp kendini yoruyorsun.Antreman sonrasına al yani cardioyu.El bileğinini gücü birçok çalışmayla artabilir ama plakaları al elinde 15 saniyeye yakın tutmaya çalış parmaklarının gücünü artırıcak bu husus , birde Wirst Curl hareketini göğüs-biceps gününü sonuna ekle 3x15.Dahası programına yön verirken hedeflerinide bildir konu açarken ki önerilerde daha açık olalım , yani hedef kas kütlesi artışı mı?yağ yakım mı?güç artışı mı?

 

teşekkür ederim hocam cevabınız için. amacım yağ yakmak. fakat bu süreç içinde yağ yakımından çok gücüm arttı. 3 ay önceki ağırlıklarıma göre şu an 3-4 katını kaldırabiliyorum. aslında amacım çok klişe bir laf olacak ama " yağ yakarken kas kütlemi arttırmak" . kardiyoyu sonra yapınca ciddi ciddi enerjim kalmıyor. ağırlıkları öyle bir kaldırıyorumki sanki daha sonrasında hiç kardiyo yapmayacak gibi. o ayarlamayı bir türlü çekemedim. peki onun dışında öneriniz var mı ?

 

Sporda yenisinya başlangıçta hareket formlarını öğrenme adapte olma sürecinde kaldırdığın ağırlıklarla 3 ay sonraki ağırlıkların bir olmaması çok normal , tabi güç artışı var ama başta harekete adaptasyon önde geliyor.Mesela şuan bench press 60kg 6 tekrar çıkarıyorsan 3 ay sonra bu biraz daha artar ama o ilk 3 ay gibi olmaz , ilerleyiş yavaşlar.Yağ yakımına gelince beslenmeyi iyi yaparsan kalori açığı yağ yakımı için iyi olur.İp atlama felan eklersen kardiyoda farklılığa gidiş senin avantajın olabilir.

 

Benim yaptiğim bir öneriyi vereyim yağ yakim surecini başlatacak kadar ilk kardiyo gir, 12 14 dakika kadar , agirlik ant dan sonra yine ayni sekilde gir totalde seni yormaz amacim yag yakmak diyorsan oncelik olarak yag yakarken kas yapmak zor öncelikli olarak macro hesaplarin var ya kilo verirsin min kas kaybi max yag kaybi ile yada kalorinden fazla alarak yağ kas karisik alirsin ikisinin ortasi pek yok diyebilirim , vucuduna laktat calismasi yaptir yaglarini harekete gecirsin ki gun boyu enerji saglayabilsin sana , karbona bagimli olma en guzel enerji yaglarda , yag yakici kullan gunluk kalorinin 700 800 altina düs , tabi amacim ilk yag yakmak diyorsan .

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Cunku temiz bir kardiyo ile vucudunu yag yakmaya itersen vucut dengesi degisir ve karbon alimin artik azalir buda tertemiz bir clean bulk girisimidir bulkta 350 400 gram karbon almana gerek kalmaz biliyorsun karbon 4 kal yag 9 kal 200 gr temiz yag tuket glikojen depolarin icinde biraz karbon gerekli haftada 1 karbon yuklemesi yaparsan tamamdir benim uzun zamana gore edindigim bilgiler bunlar , yag icin ucuz alman kalitesi fena degil xpro onerebilirim.

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İlk sezonumu bitirdim ve definasyonda HIIT yi sıkça kullandım 20 dakikalık bir Hııtden sonra adım atıcak halinin kalmaması lazım hem bu şekilde HIIT atıp hemde normal ağır idman nasıl atıcaksın nabzın yüksek sevıyelerde olucak zaten videolar var salona gitmedğin gün karb alımını azalt ve hııt yap daha faydalı olur diye düşünüyorum ağırlık ıdmanından once 10 dklik orta şiddette kardiyo yeterli olucaktır

 

Ağırlık kaldırmak, kardiyodan daha fazla yağ yakar. Bir de kardiyoyu başa alıp, kaldırdığın ağırlıkları azaltıyorsun kendini yorarak