OnlyRocky Program Eleştiri

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Only Rocky tarafından 1 Kasım 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Only Rocky
    Offline

    Only Rocky Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Sporcu
    Yer:
    Denizli
    1.Gün Göğüs -Biceps
    Bench Press 4x10-8-6-4
    İncline Press " "
    Dumbel Fly " "
    Pullover " "


    Biceps
    Barbel curl " "
    Scot curl " "
    Concentration " "

    2. Gün
    Omuz Triceps

    Neck Press
    Dumbell Press
    Side Leteral raises
    Upright Rowing

    Push down triceps press
    French triceps press
    one dumbell triceps press

    3. gün
    Sırt-Bacak

    Lat PullOwer
    Pulley Row
    Rowing
    Bar Rowing

    Leg Press
    Leg extansion
    Leg curl

    Arkadaşlar Program Kagıdında yazaları aynen yazdım 3 aydır yapıyorum bu ay program degisikligi yeni program bu amacım hacim kazanmak Program hakkındaki önerilerinizi almak istiyorum programa ekliyebilecegim veyahut gereksiz gördüğünüz bir calısma varsa yazarsanız sevinirim dumbelllls dumbelllls weightlifterweightlifter :eek:
     
  2. Mestano
    Offline

    Mestano Yeni Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    1.167
    Beğenileri:
    363
    Ödül Puanları:
    0
    Program iyi gibi gözüküyor ancak omuz-triceps yerine sırt-triceps yapsan daha iyi olur sanki. Ancak olmasada olur çok önemli değil;)
     
  3. Only Rocky
    Offline

    Only Rocky Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Sporcu
    Yer:
    Denizli
    Peki Hacim Kazanma Amaclı Programlarda set sayıları nasıl olmalı mesela benimki 3x 10-8-6-4
    yani ilk set 10 tekrar
    ikinci 8
    ücüncü 6
    dördüncü 4
     
  4. Mestano
    Offline

    Mestano Yeni Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    1.167
    Beğenileri:
    363
    Ödül Puanları:
    0
    Doğru olanı yapıyorsun(hacim için piramit sistem idealdir), programın eleştirilecek pek birşey bulamadım:D
     
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle 3 ay yapıyorsun ve 4 tekrara kadar iniyorsun..artık profesyoneller bile 15-12-10-8-6 yaparlarken 3 aylık bir vg için 4 tekrar çok ağırdır..hem sakatlık hemde hareketin formun bozulması açısından..
    göğüs için çok tekrarlı 1-2 çok hafif kiloı sınma setinden sonra
    illa incline barbell press yapılacaksa ilk sırada yapılmalı..ve yukarda bahsettiğim tekrar sayılarına haiz olmalı..
    peşinden db.press yapılabilir..fly incline yapılabilir..sonra pullover..

    bicepste..
    barbell curl 15-12-10-8 duruma göre 6 eklenebilir..buna performansınıza göre karar vermelisiniz..
    alternate db curl
    ez bar preacher curl olabilir

    omzu bacakla , sırtı tricepsle yapabilirsin..

    omza front raise eklemelisin..yaptığın tüm hareketlerin hedef bölgeleri yan omuzlar..ön ve arka omuzlar ihmal edilmemeli...
    front ve rear lateral eklenebilir..

    hacim için ağır girilebilecek close grip bench press yada scull crushers (alna triceps) eklenebilir.. 4 setli..

    sırtta
    hyperextension/deadlift
    lat pull down
    db. row
    barbell row/t-bar row
    seated row olabilir (low pulley)

    bacak programın olması gerektiği gibi..fakat squata başlamanın zamanı geliyor..
     
  6. Only Rocky
    Offline

    Only Rocky Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Sporcu
    Yer:
    Denizli
    diez ilgin icin tesekkürler squat yapmayı düsünmüyorum su sıralar cünkü yasım daha 17
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    evet çok gençsin..leg press-extension-curl yetecektir..başarılar..
     
    TERMİBODY bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş