one angry man - 30 - 177 cm - 73 kg - Göğüs eritme - Omuz şişirme programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve One_Angry_Man tarafından 5 Temmuz 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. One_Angry_Man
    Offline

    One_Angry_Man Üye

    Katılım:
    28 Haziran 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kiev
    Merhabalar,
    Foruma üye olduktan sonra 15 gündür saatlerimi harcayarak derlediğim bilgiler sonrasında kendi durumumu ve programımı üstatların görüşüne sunmak istedim.
    VG'ye 2002 yılında başladım. Başlangıçtaki 1 yıldan sonra yılda 2-3 ay olarak seyrekçe devam ettim. Başlangıç zamanında yüksek ağırlıklarla göğüs çalıştığım için bıraktığım zaman sarkma ve yağlanma oldu. 2 ay önce tekrar başladım..

    Öncelikle Yaş:30 , Boy: 178, Kilo:73
    Göbek bölgesinde hafif, göğüs bölgesinde biraz fazla yağlanma var.

    Amaç öncelikle göğüsü eritip, bu sırada kas kaybetmeden omuzları genişletmek.

    SPOR PROGRAMI:

    Haftanın 3 günü spor salonunda :
    - 20 dakika kardiyo
    - 3x20 crunch bench (bacaklar yukarıda mekik)
    - 3x8 askıda karına çekiş
    - 3xbaşarısızlık noktasına kadar – bench press
    - 3xbaşarıszlık noktasına kadar – inclined bench press (üst göğüs)
    - 3x10 military press
    - 3x10 dumbell lateral raises (yana açış)
    - 3x10 upright rowing (çene altına çekiş)
    - 3x8 triceps pushdown
    - 3x8 biceps
    - 10 dakika koşu

    Yapıyorum. Bu sırada gıda programı ise :

    BESLENME :
    · Spor yapılmayan günlerde
    o Sıfır ekmek
    o Mümkün olduğunca az yağ
    o Bolca tavuk, kırmızı et, sebze, yoğurt
    o Az meyve
    o Bolca su

    · Spor günlerinde
    o Kahvaltı ve öğlen yemeğinde yine yukarıdaki prensip, düşük kalori, az karbonhidrat, bol protein.
    o Antrenman öncesinde bolca pilav/makarna ve tavuk
    o Spordan sonra muz
    o Bolca su

    Tavsiyeleri doğru analiz etmişimdir umarım, teşekkürler..
     

    Ekli Dosyalar:

  2. Lavezzi
    Offline

    Lavezzi Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Yağ oranınız kaç acaba?
     
  3. One_Angry_Man
    Offline

    One_Angry_Man Üye

    Katılım:
    28 Haziran 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kiev
    Maalesef yağ oranımı bilmiyorum. Şu anda yurt dışındayım, nerede ölçtürebilirim, onu da bilmiyorum..
     

Sayfayı Paylaş