omuzlar icin program ricası

Bilmiyorum hocalarım daha iyi bilirler gerçi.
Ben enseye pres yapıyorum ama fazla zorlamadan.
Hareketi omuzlara yedirmeye çalışıyorum 10 tekrardan azına girmiyorum.
4*10 gibi.
Ancak neck presste daha geniş tutarken military de daha dar bunun sebebi neden?

 

Sevgili bai 1453 bence enseye pressi programından çıkartmana gerek yok, biraz ağırlığı düşürüp 3x10 veya 4x10 şeklinde max imum kaldırışla çalışabilirsin, örneğin şimdi 60 kiloyla 6 tekrar yapabiliyor olabilirsin ama 60 ikloyla 10 tekrar yapabilecek seviyeye gelene kadar bekle ve eklemlerin hazır olsun,

Eğer bana soracak olursan şöyle bi program önerebilirim:

Dumbell yana açış piramit 4x 10-8-7-7 (bu haraketin püf noktası; tekrarın sonuna doğru ellerinde birer sürahiden su boşaltıyormuş gibi kaldırırken avuç içlerini ve baş parmağı aşağıya çevirmek)

Enseye press 4x10 (bunun haricinde ilk başta 2 set ısınma 15 er tekrar) ilk iki setten sonra ağırlık artırılır.

Ben military pressi makinada yapılmasını tasvip etmediğim için tavsiye etmiyorum varsa barla serbest yap yoksa yapma.

Dumbella omza pres 3x10-8-8

Çift dumbel öne açış 3x10 (her çift kaldırışta tek sayıcan veya teker teker 20 sayıcan(bazıları bunu karıştırıyo o yüzden yazdım))

Öne eğilerek açış 3x12 bunu hafif ağırlıkla yedirerek yap 30 derece eğik sehpaya yüzüstü yatarakta yapılır.

eğer trapezi omuz idmanında çalışıyorsan 3x12 çeneye çekiş ve 2x16 dumbell shruq yeterli.

 

Eğer birdaha doktora gidersen ve spor yapabilirsin falan derse takviye olarak glucosamine sulfate kullanmanı tavsiye ederim, ilaveten kalsium, potasyum, magnezium, glutamine ve creatinde eklemlere iyi geldiği bilinen takviyeler.

 

enseye pressi tam ense köküne indirmeden yapmanızda bir sakınca yok arkadaşlar. zaten ondan aşğısında eklemler normal yörüngesinden çıkıyor ve sakaltlanmalar başlıyor. omuzda kütle için yüksek ağırlıktan çok, statik gerilimin etkisini kullanmak önemli. yani, misal enseye pressde ağırlığı yukarı kaldırıken kolları kilitlememek velhasılı omuz üzerinde gerilimi sonlandırmamak ciddi değişim sağlıyor. Tekrar saymak yerine positive failure'a ulaşmaya çalışmak da bu noktada etkili olacaktır.
Bir de işin dambıl ile çalışılan bölümü var. Ki bence burası daha da önemli. Ben eskiden lateral raisede çok yüksek ağırlıklara çıkmaya çalışırdım ve bu hiç özel trapez hareketi yapmadan, trapezlerimin büyümesine sbep oldu. 20-25 kiloyla lateral raise yapıp hala omuzları yeterince büyütemeyince, ağırlığı düşürüp tekrarların uzunluğunu arttırdım. Yanlış anlaşılmasın daha fazla tekrar yapmadım. Bir tekrarı daha yavaş ve trapez ya da belden alınan momentumu tamamen sıfırlayarak yaptım.
Velhasılı omuzun ilacı uzun ve kesintisizi gerilim arkadaşlar. Bu açıdan kalfa oldukça benziyor.

 

omuz çalışmalarının püf noktasını çok güzel özetlemişsiniz..
omuz sakatlıklarından çok çekmiş ve halen çekmekte, bu nedenle çok değişik omuz idmanı şekilleri denemiş biri olarak bahsetiğiniz "gerilim" prensibine sonuna kadar katılıyorum..

diğer yazılarımda da sık sık belirttiğim gibi omuz idmanlarının en önemli noktalarından birisi ağır çalışmak yerine yedirerek, hissederek ve yorarak çalışmak gerektiğidir.. (en azından benim ve çoğu sporcu arkadaşımın kas sistemi bu tarz idmanlara olumlu tepki vermektedir..) bu tarz çalışma şeklini ise "gerilim" kelimesi çok güzel özetlemekte sanırsam..

bu tarz bir çalışma hem sakatlık riskini büyük oranda azaltmakta hem de çok ağır kiloların altına girilmediğinden hareketin hakkını vermektedir..