Omuzların önde olmasını nasıl giderebilirim?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve tanerst tarafından 6 Mayıs 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. tanerst
    Offline

    tanerst Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar,

    20 yaşımdayım, boyum 174 ve kilom 79 kg (tok karnına).

    Aralıklarla birlikte 1 yıldır spor yapıyorum ama son 3 aydır çok düzenli bir şekilde, beslenmeme de dikkat ederek fitness sporuyla ilgileniyorum. Bu üç ay içerisinde toplam kaçırdığım antrenman günü sayısının 5'ten fazla olmadığına eminim.

    3 ay önce spora başlarken 73 kg idim. 3 ay içerisinde 6 kilo aldım yani.

    Yapılandığımı çevremdeki insanlar da söylüyor, gözle görülür değişim son 1 aydır farkediliyor ancak aynı zamanda bel çevresinde özellike karın hizasında da bayağı bir genişleme var maalesef ki, bu birinci sorunum.

    İkinci sorunum ise omuzlarımın genişliği arttı, ön omuzlarım da gelişti ama şu anda durum itibariyle öne doğru çöküklermiş gibi duruyorlar. Bu da ikinci sorunumdu.

    Son 1 aydır supplement de kullanıyorum. Spor günleri, spora gitmeden 15 dk önce ve spor bittikten 15 dk sonra 1er ölçek (30gr) şeklinde.

    Aynı zamanda son 1 aydır uyguladığım programı da kısaca özetlemek istiyorum. Bunun doğrultusunda bana, yukarıda belirttiğim iki sorunumu çözmem adına neler önerebilirsiniz, yanıtlarınızı bekliyorum. Şimdiden teşekkürler.

    Program:
    Pazartesi: Biceps + Chest
    Çarşamba: Biceps + Chest
    Cuma: Shoulder + Back
    Cumartesi: Chest + Triceps
    Pazar: Shoulder + Back

    Shoulder'da yaptığım program ise şu: ( tekrar x ağırlık )

    Arnold Press ( 15x20 lbs + 12x25 lbs + 10x30 lbs )
    Lateral Raise ( 15x12 lbs + 12x15 lbs + 10x20 lbs )
    Front Raise ( 15x10 lbs + 12x12 lbs + 10x15 lbs )
    Seated Dumbell Press ( 15x25 lbs + 12x30 lbs + 10x35 lbs )
    Upright Row ( 10x35 lbs + 10x35 lbs + 10x35 lbs)
     
  2. repax
    Offline

    repax Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2011
    Mesajlar:
    232
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Omuzların önde olmasını arka omuza öncelik vererek biraz azaltabilirsin diye düşünüyorum.Arka omuz çalışmalarını ilk hareketlerde yap ve odaklanarak çalış.Arada Süper setde yapabilirsin 1 2 aya kadar toparlarsın diye düşünüyorum

    Başarılar :)
     
  3. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Antrenman programin oldukca başarısız . Kesinlikle adam akıllı bir programa ihtiyacin var ilk defa böyle bir rutin görüyorum . Elbet gelişim sağlamışsındır ancak bunun minimal düzeyde olduğunu düşünüyorum cünkü program gercekten cok başarısız . Yapman gereken Pazartesi Chest-Biceps Çarşamba Omuz Perşembe Bacak Cuma Sırt-Triceps şeklinde olabilir en azından . Omuzlarının öne düşük olması da gösteriyorki arka omuzlarını ve sırtını ihmal etmişssin veya bu kaslardan verim alamamıssın. Arnold pressi front raiseyi bir süreliğine çıkar ve Rear Delt raise hareketini programina ekle. Bununla birlikte sırt programinda Ters Tutuş Pulldown ve rowing hareketlerine bolca yer ver aksi takdirde düzgün bir postüre ulaşamazsın.Göğüs-Sırt aynı gün süper set şeklinde calısarak da omuzlarının duruşu konusunda bayağı bir yol alacağin yüksek ihtimal. BACAK calısmalarını da ihmal etmemen senin için tahmin edemeyeceğin kadar yararlı olacaktir . Son olarak da protein tozunu antrenmandan önce kullanmak israftan başka bir şey değildir
     
  4. Moonster
    Offline

    Moonster Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2008
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    28
    StormBlastın yazacaklarının neredeyse aynısını ben yazacaktım, gittim geldim yazısını gördüm=) Benzer sorun bende de vardı bir kaç harekete yüklenince 2-3 ayda kendine geldi omuzalar yuvarlaklaşmaya başladı.

    1.Peck deck rear delt
    2.eğilerek yana açış
    3.kabloda eğilerek yana açış
    4.upright rowing
    Önerebilceğim birkaç hareket.Gerekirse hafta 2 veya 3 defa bu hareketleri yapabilirsin,ben oldukça verim aldım diyebilirm.
     
  5. Tbone
    Offline

    Tbone Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2013
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    İmkanın varsa plates yapmanı şiddetle öneririm
     
  6. tanerst
    Offline

    tanerst Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle yazdığın tüm bilgiler için teşekkürler; diğer arkadaşlara da ayrıca teşekkür ederim. Peki programımın düzenlenmiş versiyonuyla;

    Pazartesi: Biceps + Chest
    Çarşamba: Shoulder + Leg
    Cuma: Back + Triceps
    Cumartesi: Shoulder + Chest yapmam ve hepsinden sonra da 3 tane karın hareketi yapmam bu programı daha mantıklı bir programa dönüştürür mü?
     
  7. tanerst
    Offline

    tanerst Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cevaplarınızı bekliyorum arkadaşlar son programıma
     
  8. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Anladığım kadarıyla daha cok calısmanın daha fazla gelişim anlamına geldiğini düşünüyorsun ve bu kendi edinmiş oldugum tecrübelere göre kesinlikle yanlıs . Cumartesi yapmıs olacağin antrenmandan sonra pazartesi günkü antrenmana göğüslerinin ve omuzlarının yeterince dinlenmiş olacağını hiç sanmıyorum ve bu nedenle pazartesi günkü antrenmanın da boşa gitmiş olacaktir bence cumartesi-pazarı dinlenerek gecirmen en iyisi. Ben zamanında haftada 2 gün bütün vücudu calıstıran bir antrenman sistemi izledim. Pazartesi ve cuma bazende cuma değil perşembe gidiyordum ve tecrübe ettiğim şey pazartesi yaptıgım calısmadan sonra perşembe aksamı dahil olmak üzere hala kas spazmları yasıyordum vücudumun çeşitli bölgelerinde yani gözle görülür bir kas büyümesi oluyordu. Açıkcası bu şekilde bir durum oldugunda antrenmana gitmek hic de iyi bir fikir değil o yüzden sana tavsiyem haftada 3 gün yapman gereken antrenmanı olabildiğince verimli geçirmen . Omuzlarını düzeltebilmen için göğüs programından incline- flat barbell pressleri kaldırman ve yerine şimdilik dumbbell pressleri koyman . Bunun sebebi dumbbell calısmalarında göğüs bölgesi omuzdan biraz da olsa izole olmus oluyor bu ön omuzlarına binen yükü azaltacaktir. Press hareketlerinin yerine bir süre yalnızca Dips te yapabilirsin ki bana göre bench pressten bir 5-10 kat daha yararlı ve etkili bir harekettir . Sırt ve omuz calısmalarında gerekli olan önerileri vermiştim tekrarlıyorum arka omuz gelişmeden vücudun hem yandan hem de önden sırıtacaktır kesinlikle Rear lateral hareketini ihmal etme ve Pulldown hareketlerinden cok Rowinglere yönel . Rowing hareketlerini karnına doğru değil de birazcık daha göğüse doğru çekerek yapacak olursan arka omuzların daha cok aktif olacaktir
     

Sayfayı Paylaş