omuz yanlış olan ne???

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve freegitar tarafından 21 Nisan 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. freegitar
    Offline

    freegitar Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yaklaşık 2-3 senedir uğraşıyorum ama MAALESEF bir türlü işim yüzünden tam bir devamlılık sağlayamadım...

    omuz için ;
    1- military press 12-10-8
    2-arnold press 10-10-10
    3-laterel raise 12-10-8
    4-upring row 12-10-8

    yaklaşık 2 ay oldu bu program ama istediğim sonuçları alamıyorum yaşım 24 ama omuz 116
    göğüs 100
    kol 34
    bel 90
    lütfen bi hocam bi akıl versin...
     
  2. celalcaner
    Offline

    celalcaner Üye

    Katılım:
    13 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    430
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    kilo azaltıp tekrar ve set sayısınıo arttırmayı dene.

    4x12 gibi.
    Sürekli kasılmayı hissetmeye çalış. dinlenmeleri uzun tutma
     
  3. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    Omuz kasları az tekrar ve maksimum ağırlık yerine, diğer kas gruplarının aksine çok tekrar optimal ağırlık ile, yani uzun süreli gerilim ile gelişim gösteren kas grubudur.
    celalcaner'in de dediği gibi 4*12 hatta 4*15 bile çalışabilirsin.
    Söz konusu omuz olunca hiç bir şekilde hafif kilolara burun kıvırmamak gerekiyor. Bench'te 100 basıp 12'şer kiloluk dumbell'larla lateral raise çalışan çok insan görüyorum. Zaten ilk tekrarlarda tüy gibi hafif gelen ağırlığın 3. veya 4. sette son tekrarlarda omuzlarını nasıl yaktığını göreceksin.
    Kısaca, söz konusu omuz çalışmasıysa, ağırlık yüzünden gurur yapmak sadece zarar verir ;)
     
    özgürlük ve freegitar bunu beğendi.
  4. Ceyhunn
    Offline

    Ceyhunn Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2008
    Mesajlar:
    64
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    xxxx bence press lerden birini çıkar programdan. side lateral raise filan ekle.builtmanın dediği gibi gerilimi hisste min ağırlık max tekrar.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 21 Nisan 2011
  5. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
  6. freegitar
    Offline

    freegitar Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ama ben genel olarak yani bütün bölgeler için piramit uyguluyorum yani ağırlık arttırarak sizce SADECE OMUZ DA 4*15 yapıp sabit ağırlık devam etsem bi sorun olur mu olmaz diimii ...
     
  7. freegitar
    Offline

    freegitar Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ceyhun hocam ben lateral raise ayakta yapıyorum resimdeki gibi daha etkili oluyo klasik değil biraz daha etkisini arttirmak anlamında ama kesinlikle flexor hocamın dediklerini uyguluyorum 6 kg ile laterel yapıyorum tekrar bi side lateral nasıl olur ki sence
     

    Ekli Dosyalar:

  8. freegitar
    Offline

    freegitar Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ve bu da arnold press uygulama şeklim kaldırırken direk yukarı değil dumbell press uygular gibi ama iniş yerçekimine karşı koyarak tabi yavaşça aynı indiriyorum yine farklı bi kombinasyon gibi ama kesinlikle ilk omuz da 4*15 e giriyorum çok teşekkürler herkese valla çok ii geldi...
     

    Ekli Dosyalar:

  9. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    yaptığın lateral ın neresi doğru desek daha doğru olur .tavsiyem forumda arama yaparak omuz konusunda açılmış forumları okuman.özeillkle omuz hareketleri konusunda püf noktaların anlatıldığı konu çok faydalı.o konudan sonra omuz antremanımı komple değiştirdim.
    omuz yana açış (lateral) görünüşte çok kolay gibi görünsede doğru açıda hedeflenen kasa vurması itibariyle zor bir hareket.forumda açılan bir konuda hareketin nasıl doğru yapılacağı analtılıyordu.youtube da da aranarak bulunulabilir.en etkili lateral olarak oturarak ,hafif kiloda çok tekrarlı ve yavaş bir şekilde uygulanmasıdır.
     
  10. freegitar
    Offline

    freegitar Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    kardeş moralimi bozdun yaa zaten artık 4*12-15 yapcam yarından itibaren ve oturarak dumbelller dik vücuda bakacak şekilde omuz hizasına kadar ve 6kg ile hissede hissede forumun gerçekten ii bi takipçisiyim konuları gerçekten çok okudum ama lateralin neresi doğru derken ???:(
     
  11. TurTaa
    Offline

    TurTaa Yeni Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    460
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    0
    12 set az bana göre..20-25 aralığında yap..leteral raise da asla gerilimi kaybetme. indirirken vücuda birleştirme kollayı.
     
    freegitar bunu beğendi.
  12. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53

    sanırım resmi yanlış anladım .ben koyduğun lateral resmi için dedim.gif olmadığı için dambılları resimde gözüktüğü gibi kaldırıyorsun sanıyorum.eğer öyle yapıyorsan hepten yanlış.

    ama sehpada oturarak,vücut dik bir şekilde ,dambıllarıda dirsekler hafifi kırık bir şekilde omuzları geçmeyecek şekilde kaldırarak yapıyorsan hareketi doğru yapıyorsun demektir.bunun dışında ayakta ağır kiloda belden destek alarak yapıyorsan çok güzel trapezlerin olur.omuzları şekilli gösteren yanalrdaki ufak kas grupları.buralarıda ancak izole ederek tam etki sağlayabiliriz.

    daha önceki mesajımda sormadım;omuzdan verimden kastın nedir? diğer hareketlere yardımcı olacak şekilde omzu güçlendirmek mi yoksa omuz başalrını ve yandaki kas gruplarını şekillendirmek mi?

    kendin programım:

    dambıl press 10-10-8-8 tekrarlı ağır kiloda.böyle yapmamın amacı omzu güçlendirmek.bench press en sorunlu hareketim.benchte daha ağır basabilmek için omuzları kuvvetlendiriyorum.

    multipress(smith press ) makinesinde ön omuz. orta ağırlıkta bir kilo.10-8-8 yada 10-10-8-8 tekrar.sebep yine bench presste güçlenme.

    lateral. oturarak.12 tekrarın altına inmeyecek şeiklde kasa tamamen odaklanarak.hafif ve orta ağırlıkta bir kilo.ilk 2 set sabit kilo son iki set artan kilo.

    shrug yada front raises.front raisesi yeni ekledim gerçi.

    uzun süredir aynı programı yapıyorum.sadece arada hareketler ve tekrar sayıalrı değişti.omuzlar şekillendi ve daha ağır basabiliyorum.ağır kiloda,özellkle fly hareketlerinde ön omuzda artık ağrı yok.bench presse ne kadar katkısı oldu henüz bilmiyorum ama dambıl bench pressler fena değil.

    omuzla birlikte bir ara tricesp çalıştım daha sonra omuz sırt girdim.sırt çalışrıkende omuz kaslarına çok iş düştüğünden omuz sırtta hem omuz kaslarıda ısınmış oluyor hem daha verimli geçiyor.
     
  13. freegitar
    Offline

    freegitar Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yorumların için çok tşk ettim omuzlardan verim kastım özellikle omuz başları için program yukardaki gibi lateral bahsettiğimiz gibi upring row hareketi de açık tutuş şeklinde çok kaldırmadan yine yaklaşık omuz hizasına kadar military yine klasik arnold da yine oturarak ama biraz dumbell press gibi tabi yine kıvırarak...
    sıralama ise ;
    military-
    arnold-
    lateral-
    upring-

    ama setler ve sayılarla ilgili sorunların var laterali 4*15 yapıcam bu anteranmanda ama diğer hareket setlerini 12-10-8 artırarak yapıyorum bu konuda özellikle omuz başları için yorum bekliyorum ama kesinlikle hissederek ve özellikle lateral için ağır girmeden 6kg ile yapıyorum...sıralama ve set sayıları ile ilgili danışıyorum sizlere yoksa hareketlerin yapılış yada hissetmeyle ilgili sorunum yok...weightlifter
     
  14. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    omuzda gerilim onemli tabii. aslında her kasta o gerilimi yaşamalısın. bu omuza ozel bir durum değil. aynı şey hepsi için geçerli. buradaki fark omuz kasları yapı itibariyle kırmızı kasların yoğunlukta olduğu bir kas grubudur. aynı kalf gibi. dolayısıyla uzun tekrarlara cevap vermesi doğaldır. ne şekilde olursa olsun omuz çalışırken en onemli olay bence cok dinlenmemen. her hareketi 3 set uygula. 12-20 tekrar aralığınında kalabileceğin kiolar kullan. ve set aralarını 45 saniyeyi geçmeyecek şekilde ayarla. onemli olan tempoyu yakalaman. ve kanı oraya doldurman.
     
    freegitar ve spudd webb bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş