omuz ve omuz başları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve assid tarafından 21 Temmuz 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. assid
    Offline

    assid Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaslar 1.5 yıldır düzenli olarak body yapıorum son 2 aydır omuz calısmamı gelişmesi amacıyla haftada 2 ye cıkardım ön omuz düşük ve yan omuz geniş değil ayrıca omuz başlarım da küçük antreman programımı vereyim yorumlarınızı onerilerinizi bekliyorum

    arkaya omuz press (4 set 8/8/6/4 tekrar)
    öne omuz press (ilk gün dumbell la 4 set 8 tekrar ) diğer omuz gününde barla 4 set 8/8/6/4 tekrar
    dumbell ayakta yana 5 kg luk dumbellarla acıs 4 set 15 tkrar
    dumbell oturarak yana acıs 5 kg luk dumbellarla 4 set 12 tkrar
    dumbell one acıs eller dısta 3 set 15/12/8 tekrar
    dumbell one acıs eller içte 3 set 15/12/8 tekrar
    dumbell upright row 3 set 10/8/8 tekrar
    dumbell eğilerek acıs ama bunu 2.omuz günümde yapıorum
    dumbell shrug 2.omuz günümde
     
  2. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba assid,
    12 setten fazla girmemeni tavsiye ederim set sayın cok fazla katabolik bir etki olur tavsiyem arkaya press öne press yana açış oturarak 4 er setten toplam 12 sonuc alacaksındır...kolay gelsin
     
  3. assid
    Offline

    assid Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    12 set derken kardeş 12 tekrar dedin heralde dimi
     
  4. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    omuz için çok fazla hareket vermişsin.

    bence 4 hareket yeterli

    Omuz press ( barla) öne 4 x 8
    lateral raise ( dumble yana açış ) 4 x8
    Enseye press ( barla) 4 x 8
    rear lateral raise ( dumble ile) 4 x 8

    yeterli olucak ben bu şekilde çok güzel verim aldım.

    sen 4 set 8/8/6/4 yapıyorsun ama tekrar sayıları düştükçe ağırlıkları artıyormusun ?
     
  5. assid
    Offline

    assid Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0

    evet artırıorum enseye smith machine istasyonunda 12.5 er kg 8 tekrar/15 er kg 8 tekrar /17.5 er kg 6 veya tekrar /20 şer kg 4 tekrar

    öne smit machine istasyonunda 15 er kg 8 tekrar/17.5 er kg 8 tekrar /20ş er kg 6 veya tekrar /22.5 er kg 4 tekrar

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:14 ----------

    4*8 demişin 8 tekrarda agırlıkları artırayımmı yoksa aynı agırlıktamı
     
  6. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    ben sabit kiloda son seti tamamalayabilecek kadar kilolar la yapıorum. kısacası piramit sistemdeki gibi kilo artırarak değil.

    4 x 8 tekrar max. ağırlık
     
  7. cengoo
    Offline

    cengoo Üye

    Katılım:
    8 Nisan 2010
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    0
    Öne omuz press 4x8
    Enseye omuz pres 4x8
    Lateral Raise 4x10
    Upright Row (Çeneye çekiş) 4x10

    Bu yeterli olur, fazlasını da azını da yapmamanı öneririm.
     
  8. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    12 set dedigim 3 hareket 4 er set senin dedigin tekrar sayısı omuza 12 yi gecmek katabolik etkiyi artırır biraz zaten upright row trapeze etki eden bir hareket
     
  9. cengoo
    Offline

    cengoo Üye

    Katılım:
    8 Nisan 2010
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    0

Sayfayı Paylaş