Omuz ve Kol hacimlenmesi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Scoobz tarafından 25 Temmuz 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    omuz ve kollarım göğüs ve sırta göre cok geri kalmış durumda özellikle biceps, triceps yine kendini belli ediyor fakat bicepste tık yok, vücut yağ oranım %12-13 civarında, haftada 1 gün omuz ve sonraki gün biceps/triceps giriyorum acaba programı değiştirmelimiyim? haftada 2 yada 3 gün omuz- biceps&triceps yapmalımıyım? ve kol calıstığın gün kolum x cm ise diğer günlerde x- 2- 2.5cm kadar düşüyor...



    pazartesi ;omuz+ trapez

    dambıl yana açış

    sabit makine ile press arkaya
    sabit makine ile press öne

    barı enseye kaldırma

    dambıllarla banane hareketi



    salı;biceps+ triceps


    oturarak bar

    ayakta dambıl
    makaralı iple yerden cekiş

    oturarak enseye dambıl

    makaralı iple dirsekten uzatma
    makaralı ipten düz indirme
    - dar dips



    carsamba; dinlenme




    persembe; göğüs - sırt- bacak


    bench press

    üst göğüs bench press
    dambıl fly
    acık dips

    enseye cekiş

    mideye cekiş.

    leg curl


    (antreman sonrası aldığım protein 5-10gr daha fazla)




    cuma;omuz+ trapez


    dambıl yana açış

    dambıl press arkaya
    dambıl press öne

    barı enseye kaldırma

    dambıllarla banane hareketi


    cumartesi

    biceps+ triceps

    oturarak bar

    ayakta dambıl
    makaralı iple yerden cekiş

    oturarak enseye dambıl

    makaralı iple dirsekten uzatma
    makaralı ipten düz indirme
    - dar dips


    pazar , off



    BÖYLE bir program düşünüyorum yorumlarınız neler olur ? not ; 50kg / 1.65 boy %10 v.yağ oranım var.
     
    Son düzenleme: 25 Temmuz 2011
  2. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    barbel curl u oturarak değilde ayakta yapmayı dene
     
    Scoobz bunu beğendi.
  3. ordakal39
    Offline

    ordakal39 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2011
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenciyim
    valla ben evde çalışma programı ypaıyorum,5 aydır 5kg dumble ile,arkdaşlar kolumun 38-39cm olduğunu söylediler ve odun gibi dediler:)çok nizamiçalışıyorum tabi maşallah .tavsiye ederim.
     
  4. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    @scoobz

    Kılon cok az ve yagsızsın (eskı koydugun resımlerı hatırlıyorum).
    3er hareket yerıne 2ser hareket onerırım sana.
    Kısa zamanda sert bır sekılde gecırmelısın ıdmanları.

    1
    Ayakta genis tutus düz barbell curl
    Hummer curl

    2
    Ayakta Zbar curl
    Concentrate curl

    Seklınde bır kısa bası bırde uzun bası ıceren 2 hareketle 2 ayrı programla sıkı calısarak ıyı kazanım elde edebılırsın. 8-10 setten fazla calıstırma bıcepsını bır ıdmanda.
    Boyle 2 programla 6sar haftadan 3 ay calısmayı denemenı tavsıye ederım.
    Ama hızlı degıl, abartıya kacmadan yavas bır sekılde olsun her tekrarın.
    5ıncı setlerını cheatıng setı olarak kullan dıger 4u tamamen nızamı olsun.
    3uncu 4uncu setlerınde 8-6 tekrara ın, ılk setler 12-10 seklınde olabılır.

    Genel fızık olarak ufak oldugundan dolayı bu dedıklerımı tum bolgelerde dıkkate almalısın.
    Hacım ıstıyorsan kısa ama cok sert ıdmanlar cıkar.
    Sertlıkten kastım agır calısıp hareketı bozmak degıl, tam tersıne yavaslık ugruna kılo azaltmak. Ama goreceksınkı daha az kılolarda daha ıyı gelısım saglayacaksın.


    Bunlar ıdman yonuydu tavsıyelerın, gelelım hacım ıcın asıl onemlı konuya.
    Ne yersen o'sun bunu unutma.
    Proteınını karbonhıdratını yeterı kadar almazsan, en ıyı ıdman bıle ıse yaramaz.

    Hastaydın sanırım, gecmıs olsun saglıklı sporlar.



    Eeeee nıye yazdın sımdı, ne anlatmaya calıstın arkadasımıza yardım olacak?
     
    Son düzenleme: 25 Temmuz 2011
    Scoobz bunu beğendi.
  5. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay


    evet hastalık gecirdim hala hafif hafif etkileri devam ediyor, teşekkür ederim yorumunuz için, hareketleri cok nizami yapıyorum ve ağır girme hevesim yok ona buna gösteriş olsun diye ve adalem gercekten cok sert yanlış anlaşlmasın abartmış gbi olmıyayım ama demir gibi fakat hacim eksikliği var...

    söylediklerinizi dikkate alıcam tekrar teşekkürler :)
     
    Son düzenleme: 26 Temmuz 2011
  6. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    Scoobz öncelikle çok zayıfsın;bu da seni hacim yönünden eksik gösteriyor.bu sporda gelişmediğimizde ilk suçu programa atarız ama hep beslenmeyi geri plana iteriz.bizim için beslenme sadece antreman günü yenilen tavukalrdan ve makarna/pilavdan ibarettir.oysa haftada 7 gün var ve ciddi oalrak bu işi yapıyorsak 7 günde aynı tempoda beslenmeliyiz.
    bu nedenle beslenme programını gözden geçir.

    antreman yaptığın günlerde hem bölgeye giden kan nedeniyle hemde alınan karbonhidrat nedeniyle çalışılan bölge şişer.hatta 2-3 gün düşük karbonhidratlı beslnme uygulayıp ardından 2-3 gün yüklemeli dönemlerde vücut inanılmaz şişer.

    kol çalıştıktan sonraki günlerde ölçünün düşmesi beslenmenin zayıf old.gösterir.eğer yeterince karbonhidrat alıyorsan antreman öncesi ile sonrası arasında 2 cm kadar fark olması gerekir.

    umur35 yeterine açıklamış üstüne birkaç şey eklersem hacim istiyorsan ağır basıp iyi yiyeceksin."hayvan gibi ye hayvan gibi bas" :)omuzda press hareketlerini dambılla yap ve öncelikle yap.

    -dambıl press
    -military press (ayakta barla bir antreman ön omza dönük çalışırsın bir antreman enseye indirirsin).smith press makinesindede çalışabilirsin.
    -lateral.

    lateral harici özellkle dambıllar 10-8 tekrar 4 set
    lateral 3-4 set 15 tekrar hafif kilo.

    kol için:barbel curll temel hareket olacak şekilde 3 hareket ve hareket başına 3 seti geçmeyecek şekilde çalışmalısın

    yazmayı unutmuşum.kolu (bicepsi)haftada 2 gün çalışabilirsin fakat omzu tek günde bırak.fazla çalışma kas kütlesi getirmeyeceği gibi yıkımda getirebilir
     
    Son düzenleme: 26 Temmuz 2011
    Scoobz bunu beğendi.
  7. gangsta86
    Offline

    gangsta86 Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2007
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    5 ay boyunca sabit ağırlık mı?? ben bu işin bilirkişisi değilim ama hep aynı ağırlıkla bu kadar uzun çalışmak bir ilerleme yaptırmaz diye biliyorum.
     
  8. ordakal39
    Offline

    ordakal39 Yeni Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2011
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenciyim
    hareketin sayısı arttırıcaksın,1-2 hareket deiştirdğim oldu bicepsa omuza sırta hep aynısını tekrarlamadım
    -bide arkadaş söylediya niye söylüyosun gibilerinden,dumblalarla alıştım makineye ağırlık salonuna felan gerek olmadığın için söyledim evde çalştığımı
     
  9. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Ya hakkında konusarak prim vermeyın boyle uyelere, konuyla alakasız bos sacma sapan mesaj yazmıs ıste.

    Buna yorum yapacagımıza konu sahıbıne yardımcı olalım. ;)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:18 ----------

    Konumuz bu mu pekı arkadasın sorununu okudun mu acaba.
     
    Scoobz bunu beğendi.
  10. Knec
    Offline

    Knec Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2009
    Mesajlar:
    207
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    En iyi bölgelerim omuz ve kol olduğu için şöyle 1 2 tavsiye vereyim.Omuz ve biceps özellikle -omuz kesinlikle çok ağır girilmemesi gereken bölge, gerilim çok önemli yani 10-12 sayi çıkarabileceğin bir ağırlıkla nizami yavaş yavaş yedirerek yap

    Program olarakta bence yana açışı en son yap
    Dambıl press
    Arnold press
    DAmbıl yana açış

    En son yana açışta iyice gerilimin son haddesine kadar vermen lzm omuz yanana kadar ama nizami, yoksa momentumdan kuvvet alarak yaptığın zaman hiçbir faydası kalmıyor omuz hareketlerinin, örnek vermek gerekirse yana açışı 10x2kg le momentumdan kuvvet alarak yaparsan omuzların çalıştığını hissetmezken 5x2kgle nizami yavaş yavaş yaparak yandığını çalıştığını cok rahat hissedersin.

    Yine biceps çalışırkende fazla ağır deniyor olabilirsin ağırlık diğer bölgelere destekleyici olarak giriyor olabilir, trapez, bel, önkol fln yine vücut tamamen sabit nizami kaldirabileceğin bir ağırlık seç bence

    Ve yukardada belirtmişler bu işin en önemli kısmı beslenme beslenme olmadan hiçbirşey olmaz.Yağsız vücudun var bence bu bir artı yağlanmaktan korkma zaten kolay yağlanan bir vücudun olduğunu sanmıyorum.Karbonhidrat ve proteine iyice aban, ama bunlara abanırkende yağsız olmalarına dikkat et yağa fazla abanma :)
     
    Son düzenleme: 26 Temmuz 2011
    Scoobz bunu beğendi.
  11. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    tüm yorumları okudum yorumlarınız için teşekkürler yeni programım şu şekilde düşündüm;

    haftada bir gün omuz ve trapez oda pazartesi;
    Dambıl press
    Arnold press
    DAmbıl yana açış


    barı enseye kaldırma
    dambıllarla banane hareketi


    haftada iki gün biceps+ triceps oda salı ve pazar günleri o idmanımda şöyle ;

    salı ;ayakta düz bar
    ayakta dambıl curl
    makaralı iple yerden cekiş

    oturarak enseye dambıl
    makaralı ipten düz indirme
    - dar dips


    pazarda;oturarak z bar
    hummer curl
    ayakta z barla

    close bench press
    tek el enseye dambıl indirme
    makaralı iple dirsekten uzatma


    setler piramit şeklinde omuz; 12-10-8 yavaş gerilim hissederek
    biceps & tricepste ; 10-8-6 tekrar ?
     
    Son düzenleme: 27 Temmuz 2011

Sayfayı Paylaş