Omuz ve bacak için ideal hareket

Arkadaşlar omuzda dumbell neck press ve upright rowdan sonra behind neck press mi yoksa front dumbell raise mi daha uygun olur ? Behind neck pressde arka omuzuda çalıştırmış oluyoruz ama ona ayrıyetten bir hareket girerek tamamlamayı düşünüyorum, onuda rear delt raiseyi ayakta eğilerek dumbeli göğse çekme olarak denedim gayet güzel çalıştırıyor.
Yada sadece dumbell neck press, upright row ve ayakta eğilerek dumbell göğüse çekme ile mi bitirsem?
Bacaktada leg squat ve sumo deadlift girdikten sonra bacakla beraber belde ağrımaya başladı arka bacak bu şekilde verimli çalışamıyorum. İlk stiff leg deadlift girdikten sonra bunlara giriyim diye düşündüm ama o harekette zaten bele çok vuruyor diğerlerinde verimlilik hiç alamam. Bacakta beli fazla zorlamıcak evde verimli çalışabileceğim hangi hareketleri kombine edebilirim ne dersiniz?

 

real delt i makarada çalış acaip vuruyor.

 

Şuan evde çalıştığım için o imkanı sağlayamıyorum, dumbell setim ile yapmaya çalışıyorum. Salona ise ramazan bayramından sonra gitmeyi düşünüyorum ama kesin bişi yok.