OMUZ VE BİLEK PROGRAMIM(TAVSİYEYE İHTİYACIM VAR)

Merhaba,

Öncelikle aranıza yeni katıldım ve şimdiden tüm destekleriniz için teşekkür ederim.
Fitness yapalı 2,5 ay oluyor ve yaklasık 1,5 aydır bölgesel program yapıyorum(gögüs- önkol / sırt - arka kol / omuz - bilek / bacak)
hafta içi yağ ölçümü yaptıracağım ancak tahmini %10 yağ mevcut vucüdümda.
1.78 cm ve 66 kiloyum. yediklerime dikkat ediyorum. sigara kullanmıyorum ve supplement kullanımıyorum. Bu kadar çok detay veriyorum ki eksik birşey olsun istemiyorum(bu konuda bıraz takıntım varda)

omuz antranmanım,(setleri kendıme gore 3-4 arası yapıyorum)

dumbell press
dumbell yana açış
barı enseme indiriyorum shoulder press sanırım adı (sakat bir hareket yapmayın diye bir yazı okumuştum bu konudada fikri olan var ise çok makbule geçer.)
sehba üzerinde eğilerek yana açış
trapez hareketi (2 dambulı alıp ayaktayken omuz üçlarımı yukarı çekerek trapezleri sıkıştırdığım ve adını bilmediğim bir hareket.)
butterfly aletıne ters oturarak yana açış.

sormak istediğim ben bu programı yaptıgımda cok iyi yanma ve kası hissetme olusuyor bende ama 6 haraket olmasının yada bunların hepsini bir günde yapmanın bir zararı varmıdır?

antranmanı biraz tuhaf yazdım ama hareketlerin adını bılmıyorum kusra bakmayın o yüzden.
teşekkürler.

 

2.5 aydır yapıyorsun db press yana acıs one acıs ve arka omuz (su butterfly ın tersı dedıgın oluyor bu) ve 1 trapez hareketı yapabılırsın

 

omuzda ben 5 hareket 4er set yapıyorum. 20 setin fazla olduğunu biliyorum ama hiçbir hareketi de feda edemiyorum. press, yana öne arkaya açış, ve upright row. sanki birini çıkarınca canımı çıkarmışlar gibi oluyorum

--- Mesaj birleştirildi, 30 Ekim 2014 ---

3-4 ay arnold press yaptım,sonra onu çıkarıp upright row koydum. değişik ve etkili şekiller varsa, ben de tavsiye bekliyorum

 

Uzun zamandır omuz programında 8 setin üzerine çıkmadım. 4 set olmak üzere ağır kiloyla miliyary press yapıyorum, bunun üzerine orta seviye diyebileceğim bir ağırlıkla 2 set arnold press yaparım, son olarak hafif kilo dumbbellar ile 2 set yana açış yapar iyice yakarım, daha sonra da ağır kiloyla 2 set barbell shrug, 2' şer sette zincirle boyun girerim ama bunları omuz antrenmanına dahil saymıyorum. Bilek için 2' şer set düz ve ters wrist curl yapmak yeterli gelişimi sağlıyor, ancak yakın zamanda pençe kuvvetinin çok farklı bir olgu olduğunu farkettim, kavrama kuvveti için kesinlikle şöyle bir alet gerekli;

 

evet ama bu alet uzun dönemde bilekte carpall tunel adında bir rahatsızlığa sebep oluyor sinirleri sıkıştırıyor.

 

Ilk baktığım da Bahçıvansın sandım

 

Bildiğim kadarıyla karpal tünel sendromu oluşması için elin sürekli ve uzun süreler kapalı / kırık vaziyette bulunması gerekiyor, yani parmakların sıkılmasından ziyade, bilekten sonra elin düşük olması lazım. Bunu satın aldığım arkadaş resimde görülen lastikleri ele sararak, parmakları dışa açma egzersizleri yapmamı da tavsiye etmişti. Şahsen problem olacağını sanmıyorum ama haklısınız araştırmakta fayda var.