OMUZ VE BİLEK PROGRAMIM(TAVSİYEYE İHTİYACIM VAR)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve adoran tarafından 29 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. adoran
    Offline

    adoran Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2014
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba,

    Öncelikle aranıza yeni katıldım ve şimdiden tüm destekleriniz için teşekkür ederim.
    Fitness yapalı 2,5 ay oluyor ve yaklasık 1,5 aydır bölgesel program yapıyorum(gögüs- önkol / sırt - arka kol / omuz - bilek / bacak)
    hafta içi yağ ölçümü yaptıracağım ancak tahmini %10 yağ mevcut vucüdümda.
    1.78 cm ve 66 kiloyum. yediklerime dikkat ediyorum. sigara kullanmıyorum ve supplement kullanımıyorum. Bu kadar çok detay veriyorum ki eksik birşey olsun istemiyorum(bu konuda bıraz takıntım varda:))

    omuz antranmanım,(setleri kendıme gore 3-4 arası yapıyorum)

    dumbell press
    dumbell yana açış
    barı enseme indiriyorum shoulder press sanırım adı (sakat bir hareket yapmayın diye bir yazı okumuştum bu konudada fikri olan var ise çok makbule geçer.)
    sehba üzerinde eğilerek yana açış
    trapez hareketi (2 dambulı alıp ayaktayken omuz üçlarımı yukarı çekerek trapezleri sıkıştırdığım ve adını bilmediğim bir hareket.)
    butterfly aletıne ters oturarak yana açış.

    sormak istediğim ben bu programı yaptıgımda cok iyi yanma ve kası hissetme olusuyor bende ama 6 haraket olmasının yada bunların hepsini bir günde yapmanın bir zararı varmıdır?

    antranmanı biraz tuhaf yazdım ama hareketlerin adını bılmıyorum kusra bakmayın o yüzden.
    teşekkürler.
     
  2. alvel
    Offline

    alvel Üye

    Katılım:
    11 Mart 2014
    Mesajlar:
    406
    Beğenileri:
    211
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu-Öğrenci
    2.5 aydır yapıyorsun db press yana acıs one acıs ve arka omuz (su butterfly ın tersı dedıgın oluyor bu) ve 1 trapez hareketı yapabılırsın
     
  3. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    omuzda ben 5 hareket 4er set yapıyorum. 20 setin fazla olduğunu biliyorum ama hiçbir hareketi de feda edemiyorum. press, yana öne arkaya açış, ve upright row. sanki birini çıkarınca canımı çıkarmışlar gibi oluyorum
    --- Mesaj birleştirildi, 30 Ekim 2014 ---
    3-4 ay arnold press yaptım,sonra onu çıkarıp upright row koydum. değişik ve etkili şekiller varsa, ben de tavsiye bekliyorum
     
  4. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Uzun zamandır omuz programında 8 setin üzerine çıkmadım. 4 set olmak üzere ağır kiloyla miliyary press yapıyorum, bunun üzerine orta seviye diyebileceğim bir ağırlıkla 2 set arnold press yaparım, son olarak hafif kilo dumbbellar ile 2 set yana açış yapar iyice yakarım, daha sonra da ağır kiloyla 2 set barbell shrug, 2' şer sette zincirle boyun girerim ama bunları omuz antrenmanına dahil saymıyorum. Bilek için 2' şer set düz ve ters wrist curl yapmak yeterli gelişimi sağlıyor, ancak yakın zamanda pençe kuvvetinin çok farklı bir olgu olduğunu farkettim, kavrama kuvveti için kesinlikle şöyle bir alet gerekli;
    [​IMG]
     
  5. warmengelbb
    Offline

    warmengelbb Üye

    Katılım:
    28 Haziran 2013
    Mesajlar:
    110
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    evet ama bu alet uzun dönemde bilekte carpall tunel adında bir rahatsızlığa sebep oluyor sinirleri sıkıştırıyor.
     
  6. dedication
    Offline

    dedication Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2014
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ilk baktığım da Bahçıvansın sandım
     
  7. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Bildiğim kadarıyla karpal tünel sendromu oluşması için elin sürekli ve uzun süreler kapalı / kırık vaziyette bulunması gerekiyor, yani parmakların sıkılmasından ziyade, bilekten sonra elin düşük olması lazım. Bunu satın aldığım arkadaş resimde görülen lastikleri ele sararak, parmakları dışa açma egzersizleri yapmamı da tavsiye etmişti. Şahsen problem olacağını sanmıyorum ama haklısınız araştırmakta fayda var.
     

Sayfayı Paylaş