omuz/triceps antremanım hangileri gereksiz, ekstra egzersize ihtiyaç var mı ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hurkanyy tarafından 23 Temmuz 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. hurkanyy
    Offline

    hurkanyy Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2015
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Omuz
    Makineyle omuz press 12x10x8
    Behind Neck Press 12x10x8
    Lateral Raise Alternaining (seated) 10x3
    Front Raise Alternaining 10x3
    Bent Over Lateral raise 10x4
    Barbell Front Raise 12x3


    Triceps
    Push downs 15x3
    Seated Dumbbell triceps extensions 10x9x8
    Triceps kickback 15x3
    Seated Military Press 12x3 (triceps + omuz )
     
  2. OGNYZC
    Offline

    OGNYZC Üye

    Katılım:
    12 Mart 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Seated military press iidir bence tek pres omuz için yeter illa 2 tane yaparım dersen birde arnold dumbell pres eklersin çok fazla ön omuz var gibi zaten göğüs günü ön omzun yeterince çalışıyor lateral raise mutlaka zaten olacak facepull ve reversfly barbell 3 er set barbellshrung ve uprightrow süperleyerek bitirsin 10 numara olur triceps için ise dar tutuş bench press lying triceps extensions veya seated dumbell triceps ve push down ile tüm başları çalıştırısın kolay gelsin...


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  3. hurkanyy
    Offline

    hurkanyy Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2015
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Dar tutuş bench press i ilk defa duydum, hareketin orjinal ismini söylermisiniz? lateral raise olarak ,alternainig lateral raise, classic lateral raise yada bent over lateral raise, hangisini önerirsiniz?
    front raise olaraksadece barbell front raise yeter mi ? 5 aylık amatör olduğum için süperleme işini pek anlamıyorum anlatabilir misiniz?
    anlattığınızdan anladığım kadarı ile bir örnek oluşturdum sizce düzgün bir örnek mi ?
    Omuz
    Seated military press 12x3
    Arnold press 12x3
    Behind Neck Press 12x10x8
    Bent Over Lateral raise 10x4
    Barbell Front Raise 12x3
    triceps
    Push downs 15x3
    Seated Dumbbell triceps extensions 10x9x8
    dar tutuş bench
    ( not triceps kickback e gerek var mı?)
    (not 2= ''facepull ve reversfly barbell 3 er set barbellshrung ve uprightrow süperleyerek bitirsin'' , bu cümleyi pek anlamadım, upright row dışındaki hiç bir hareketten haberim yok :D upright row u da sırt günüme eklemiştim. ve süperlemekte anlatmak istediğiniz süperset herhalde ama bu konu hakkında da pek bilgili değilim)
     
  4. OGNYZC
    Offline

    OGNYZC Üye

    Katılım:
    12 Mart 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    En iyisi ben sana program şeklinde yazıyım

    Seated military press 4x12 10 8 6
    Seated lateral side raise 3x15( hareketi hafif kilo ile 1 sn kaldırış 1 saniye yukarda tut 3 saniyede indir tavsiyem)
    Facepull 3x12 ( hareket yukardaki ile aynı hızda yapılacak)
    Bent over lateral raise 12x3
    Barbell shrungs 4x12 10 8 6(mümkün olduğunca ağır kilo ile yapmaya çalış )
    Triceps

    close grip bench press 3x12 10 8
    Lying triceps extensions veya seated dumbell triceps extensions 3x12 10 8
    Push down 3x12 10 8

    Önceki mesajımdada belirtiğim gibi hakkını vererek yaparsam birtane press hareketi yeter hem enseye hem öne hem dumbell gereksiz süpersey sistemine birazdaha vücudunu tanıyınca geçebilirsin 2 farklı hareketi dinlenmeden arka arkaya yapıyosun bu 1 set oluyor bunu zamanla çözünce yaparsın yazdığım program gayet temel bir program tavsiye ederim...


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  5. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.684
    Beğenileri:
    1.866
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    barbell front raise'e ve tricep antrenmanındaki seated military press'e gerek yok. bu arada kickback çoğu insanın tam olarak yapamadığı bir hareket , eğer verimsiz olduğunu düşünüyorsan dipsle değiştirmeni tavsiye ederim.
     

Sayfayı Paylaş