Omuz & Sırt Programlarım Hakkında

Öncelikle herkese iyi günler diler, forum yöneticilerimize saygılarımı iletirim.
Başlıkta da anlaşıldığı üzere tecrübeli admin abilerimi ve bu spora gönül verenlerin omuz ve sırt programlarım hakkındaki görüş ve önerilerini almak istediğimi belirtirim.
Ben 17 yaşında, 1.78 m ve 75 kg'da, önceden ortalama 1 yıllık VG geçmişi olan ortalama fit vücutlu bir sporseverim. Ancak babamın vefatı dolayısıyla kısa bir ara vermiştim. Yaklaşık bir aydır yeniden VG'ye başladım. Bu spor hakkında forumda bulunan makaleler ve çeviriler sayesinde, aynı zamanda evde bulunan VG ansiklopedilerimle bayağı bir bilgi birikimi yaptım. Şimdi daha fazla konuyu uzatmadan kaslarımı şaşırtmak amaçlı kendi yarattığım çift Omuz&Sırt programımı sizlere sunacağım. Aklınızda programlarımı neden kendim yarattığımı sorgulayabilirsiniz, sebebi; salondaki antrenör bozuntusu adamın ilgisizlik ve boşboğazlığı... Neyse geçiyorum...


-Birinci Omuz&Sırt Programım-

Behind The Neck Press 3x12~8

Arnold Press 3x12~8

Lateral Raise 3x12~8

Rear Lateral Raise 3x12~8

Behind The Neck Pulldown 3x12~8

Wide-Grip Lat Pulldown 3x12~8

T-Bar Machine Row 3x12~8

Single Arm Dumbbel Row 3x12~8

Lat Shrug ~ Wide-Grip Hang From Pullup Bar (Öylesine, soğuma olsun maksat..Ama kemik olarak genişlemeyi de sağlıyormuş...)


-İkinci Omuz&Sırt Programım-

Behind The Neck Press 3x12~8 (Bu hareketimin yerine Military Press'i mi koymalıyım?)

Arnold Press 3x12~8

Dumbbel Front Raise 3x12~8

Upright Row 3x12~8 (Bu hareketimden de trapez gelişiminden de hiç hoşlanmıyorum, çünkü amacım geniş omuzlu fit görünüm. Yine de bunu eklememin sebebi arka omuzu etkileyen bir hareket olması ve kasların her antremanda farklılıklar görmesi... Ama yerine Rear Lateral Raise'ı geri mi koymalıyım?..)

Behind The Neck Pulldown 3x12~8

Hammer-Grip Lat Pullup 3x12~8

Seated Cable Row 3x12~8

Single Arm Dumbbel Row 3x12~8

Lat Shrug ~ Wide-Grip Hang From Pullup Bar ...

(Set ve tekrar sayılarını da eleştirirseniz sevinirim.)

İşte bu kadar... Görüş ve önerileriniz benim için değerlidir. Herkese sevgiler, saygılar. Hoşçakalın, fit kalın.

 

ilk programa yorum yazarsam :
T- bar row yada single arm row dan birini seçebilirsin.tavsiyem tek kol rowdan yana olurdu. t bar yerine bent over row yapabilrisin.t-bar ın tam hangi kas grupalrına vurduğundan emin değilim ama dambıl rowla benzer gibi. bu noktada sitedeki daha deneyimli üyeler yardım edebilir.
2.programa gelirsek :
ben ön omuz yerine omuz açış öneririm.çünkü çoğu harekette ,özellikle göğüs hareketlerinde ön omuz çalışıyor.ayrıca sırt günü çekişler sırasından ön omuz çalışıyor.onun için rear lateral dah iyi olur.

upright row ise (yanılmıyorsam,kesin konuşmak istemem) arka omuzdan çok trapezleri,ön omuzu ve az da olsa üst göğsü etkileyen bir hareket.mesajında belirttiğin gibi arka omuz için rear lateral yapmalısın.
upright row yerine dambılla shrug yapabilirsin.böylece bilek ağrıalrıda olmaz.

onun dışında program güzelce düşünülmüş,set/tekrar sayıları iyi ayarlanmış.yaz içinde oldukça uygun program.
tavsiye olarak sırt için deadlift yapmalısın.1 yıllık geçmişin olduğunu söylemişsin,eğer daha öncden deadlift yaptıysan programına eklemelisin.yapmadıysanda uygun kilolarla hareketi tam öğrenerek başlaman.diğer tavsiyem ise arada lat pull downlar yerine barfix çekmen.
benimde bir sorum olacak.bu 2 program kaç dakikada bitiyor ?

 

Yorumların için teşekkür ederim spudd webb.
Soruna da hemen cevap veriyorum.. Endomorf vücut tipine sahip olduğumdan dolayı birazcık fazla çalışıyorum. Aslında 1 seti tamamlayışım ortalama 20 sn sürüyor, dinlenişlerim de 40 sn ile 1 dk arasında. Bunun dışında aşabiliyorum bazen normaliteyi. Böylece de sanırım 1,5 saati buluyor... Bu konu hakkındaki görüşünü de alırsam çok makbule geçecek spudd webb.
Teşekkürler...

 

süre olarak 1,5 sa bence normal fakat seti 20 sn yapman çok hızlı.dinlenme süreside normal fakat setler 8 tekrarda olsa 20 sn .çok kısa; kaldırışalrda hızlı olsan bile indirirken yavaş indirmelisin.kas hareketi yemeli,yanmayı hissetmelisin.özellkle sırtta ve kolda ağırlığı kaldırmaktan çok hissetmelisin,kas çalışmalı,destek kas grupalrı çalışmamalı.
2 sn de kaldırıyorsan 3-4 sn de indirmelisin ki kas ağırlığı hissetmeli,lifler uyarılmalı.

ayrıca sırt için konsantre olmalısın.kaldırılan ağırlık sırtta etki etmeli sırtla yapılmalı,kol gücünden mümkün olduğunca az faydalanmalısın.