Omuz Programımı Hazırlıyorum Yardımcı Olurmusunuz ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve ThePrestige99 tarafından 15 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. ThePrestige99
    Offline

    ThePrestige99 Üye

    Katılım:
    2 Mart 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Angelov ve Seid'in omuz hareketlerinden bir mix hazırladım . Omuz ve karnı aynı gün çalışmayı düşünüyorum bu yüzden omuz programından bazı hareketleri çıkarmam lazım , yardımcı olurmusunuz ? Programım üzerinde eklemeler veya çıkartmalar yaparmısınız ?
    1.Front Raise Weight Plate
    2.Front Dumbbell Raise
    3.Side Dumbbell Lateral Raises
    4.Military Press Behind The
    5.Reverse Pec Deck
    6.Bent Over Reverse Fly
    7.Dumbbell Shoulder Press
    8.Upright Row
    9.Shrugs
     
  2. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Bu çok basit hareketlerin, anatomilerine bak, diyelim ki ön omuz'u aynı yoğunlukta çalıştıran 4 hareketin varsa 2'sini veya 1'yap. Aynı şekilde Arka ve orta içinde. Anatomyleri bilmedigim için net birsey soyleyemiyorum hareketler hakkinda. Max. 5 hareket toplam 15 set. Tabi bana gore bu kadar cok omuz egzersizini ayni gune koyup omuzun anasini aglatmak gereksiz. 2 farkli gune koyabilirsin Orn; Pazartesi ve Cuma

    GT-S5360 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  3. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Front dumbbell raiseyi , upright rowu ve shrugu öncelikle cıkarabilirsin listeden. Upright row ters bir harekettir ve ciddi anlamda teknik tecrübe gerektirir aksi takdirde omuz yerine ön kol - trapez - bel - bacak gibi kasları devreye sokarsın yani hiç gerek yok. Shrug da çok çok sonraki iştir trapez için. Front dumbbell raisenin de Front Plate raiseden daha etkisiz olduğunu düşünüyorum.

    Military press
    Side Lateral
    Front Plate Lateral
    Bent Over Raise

    şeklinde bir program uygulayabilirsin. Son derece basit ve etkilidir. 3-4 haftada bir Military yerine dumbbell yaparsın ve çeşitlilik sağlamış olursun
     
    ThePrestige99 ve Bekci bunu beğendi.
  4. ThePrestige99
    Offline

    ThePrestige99 Üye

    Katılım:
    2 Mart 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler sağolun fakat shoulder press de eklesek daha verimli olmaz mı ?
     
  5. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Military press koymus programa ardindanda eklemis 3-4 haftaya bir dumbell ile degistirirsin diye bunlar la bahsedilen zaten senin yazdigin shoulder press:)
     
    BamBam16 bunu beğendi.
  6. ThePrestige99
    Offline

    ThePrestige99 Üye

    Katılım:
    2 Mart 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yeni başladım da , daha isimlerede pek aşina değilim açıkçası :) Bi yanda google bi yanda forum devamlı ordan oraya bakıp duruyorum .. Herneyse teşekkür ederim sağol :)
     
  7. BamBam16
    Offline

    BamBam16 Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2014
    Mesajlar:
    219
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Side dummbbel lateral raiseı başa almalısın bence(estetik açısından) yani military geri sıralara düştü diye korkma bence side laterali başa al. Bent overı da 2. Ya da 3. Hareketin yap ki bu ikisinden tam verim alasın çalıştırması zor ve günlük hayatta kullanılmayp geride kalan kaslar arka ve yan omuz. Military (genel çalıştırsa da hatırlayamıyorum kaynağımı ancak bir makalede en çok ön omuz çalıştıran hareketler; 3 omuz bölgesini de çalıştıran izole olmayan olan omuz hareketleriydi fronttan dahi çok çalıştırıyor bir de frontun da var zaten programında sanıyorum) ve diğer hareket çok güzel omzun ön başını çalıştırıyor hem günlük hayatta çokça kullanyoruz ön başı, arka ve yanı çalıştırmak daha zor anlayacağın ben hep önce yana açış max tekrar sonra max arka omuz çalışırım sonra ayakta smith machinle adını hatırlayamadoğım shoulder press yapıyorum sonra upright row ve barbell srug(yahut çiftçi yürüyüşü) yapıyorum klasik programların aksine en çok bundan verim aldım. İstersen arkadaşlarınkisi temel program onu yap sonuç alamazsan bu mesaj aklında bulunsun tamamen deneme yanılma yani kurallarla bağlanma. Kolay gelsin
     
  8. ThePrestige99
    Offline

    ThePrestige99 Üye

    Katılım:
    2 Mart 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay

    Teşekkürler sağolun dediklerinzi uyguladım program üzerinde , military yaptığım için shoulder yapmıyorum .. Özetleyerek böyle bi program çıkardım :

    1.Side Dumbbell Lateral Raises
    2.Bent Over Reverse Fly
    3.Front Raise Weight Plate
    4.Military Press veya Shoulder Press
    5.Reverse Pec Deck

    Böyle programlarla kült programlarla devam edeceğim şimdilik , henüz hangisi yararlı hangisi işe yaramadı , hadi program değitiriyim diyecek bir bilgiye sahip değilim :) 2 ay böyle bir omuz progrmaını deneyeceğim . Peki ayrıca omuz-karın mı ? yoksa omuz-Triseps mi önerirsiniz ? Jeff Seid ve Lazarov ikiside omuz-karın tercih etmiş , bende onlardan ilham alarak öyle düşünüyorum . Yorumunuz nedir ?
     
  9. BamBam16
    Offline

    BamBam16 Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2014
    Mesajlar:
    219
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Militaryi frontun önüne al bence o kadar geriye atma sonuçta bileşik ve omuzun en kompleks hareketi. Bundan başka sen lazarla seidi boşver has steroidli onlar bizim televizyonlarda gördüğümüz adamların neredeyse hepsi. Lazar belki değil dşye savunulabilir, ancak bu jeff seid kaç yaşında kaç senelik geçmişi var o kadar define ve kütleli bir görüntü yakalamak imkansız 2-3 senede max sınırda olması zor. Max sınrın üstğnde de olabilir kilosunu boyunu bilmiyorum. Omuz karın omuz ticeps çokk büyük fark yaratmaz. Tricepsten hemen sonra veya önceki günü göğüs olmasın biceps ve sırt ikilisi için de geçerli bu buna dikkat et. Ondan başka karın çalışmam ben ama karın da çalışacaksan gün aşırı bir gün dinlendir bir gün çalış. HAFtada bir de pasif dinlendir hiç ağırlık yoksa ve karın günün gelmiş olsa da o gün çalışma karın yani. Bilmiyoru yardımcı olabildim mi? Ben çalışsaydım karnı bir bölgeden saymazdım diyeyim. Kolay gelsin
     
  10. ThePrestige99
    Offline

    ThePrestige99 Üye

    Katılım:
    2 Mart 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler desteğiniz için :)
     
  11. sporvebeslenme
    Offline

    sporvebeslenme Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Eğitmeni -Özel Ders Hocası
    Yer:
    Ankara
    1 - 4 - 6 - 8 i çıkar 9. hareketede çok yapma trapez geliştiriceğim derken kambur kalabilirsin .
     

Sayfayı Paylaş