omuz programımı bir göz atarmısınız?

selam yaklaşık bir aydır hocam bu programı yapmamı istiyo, program kısa vadede inanılmaz çalıştırıyo omuzları, fakat uzun vadede sonuçları ne olur acaba? derdimi anlatmak için önce programı yazsam iyi olucak.

dumbell press 3x8
military press(enseye) 4x(8-6-6-4)
military press(öne) 4x(8-8-6-6)
dumbell front raise 3x(6-8-10) [ters pramit]

şimdi gelelim programın farklı kısmına, her hareketi hafif kilo (mesela 7kg) side laterial ile super set giriyorum, yani örneğin dumbell pressten sonra hemen side giriyorum, her sette tabiki.. bu da toplamda +14 set side laterial ediyo bütün programda yapınca.. programımı değerlendirebilirmisinz lütfen, ilk defa böyle bir programla karşılaştım, kısa vadede etkisi güzel.. uzun vadede ne olur acaba?

 

ben yaz donemı ıcerısınde bu turden bır calısmayı vucut naturel ıse onermıyorum.1-1,5 aylık çalışmanın ardından vucut artık yeter dıye bagırmaya baslıyor.super setın kendı kas grubu ıcerısınde yapılması yaz donemınde bence dez avantaj.kısa vadede vucudu şaşırtabilir.

 

Pump Forever da bana geçen gün bunun benzeri bir program uygulattı. Oldukça yorucu bir program.
Onun uygulattığının biraz hafifletilmiş ve bizlere uygun halini yazıyorum :
Military Press Öne (3 set)
Multi Press Öne - DB Front Raise (3 superset)
Multi Press Arkaya - DB Lateral Raise (3 superset)
Reverse Pec Deck 3 set
Bence bunu uygularsan omzu daha çok açıdan vurmuş olursun. Ayrıca ben military press yerine dumbbell press veya arnold press taraftarıyım.

 

kısa vadede geçrekten etkisi şaşırtıcı, yanlzı ben 2-3 ayda bir program değiştiren bi sporcuyum, bıkkınlık vermesinden çok, performans/verim oranı ne olucak onu merak ediyorum.. gereğinden fazlamı kas yıkıyorum acaba

 

bu programda güzelmiş gerçekten, reverse peck deck yerine, arka omuz makinasına ve bent over side laterial giriyorum, ama kanat günümde giriyorum arka omuzu ben genellikle.. arnold da dfavori hareketimdi bi zmanlar.. ara sıra giriyorum gizli gizli salonda

 

Omuz programı

Gerçekten kasların için çok yorucu ve beslenmeyi gerektiren bir program.Ama benzer hareketleri üst üstte yapıyorsun.programında bend over lateral raıses eksik.Omuzunu komple çalıştıracaksan deltoıd,front deltoıd,sıde deltoıd.bend deltoıd olsun.

 

Ben programını begendim sahsen... side lateraller araya serpilen cicekler gibi süslemiş programı.. Kısa vadede kası soka sorar, ama uzun vadede de olumlu sonuc werecegi asikar.. sakatlıktan kacınmak icin iyi ısın..
Bir de sana bi öneri.. bunu , cok saglam omuzlu bi arkadastan ogrenmistin.. Her side lateral yapısında; harekete baslamadan once dumbleları yana acık vaziyette 10 saniye tut ve ondan sonra 8-10 tekrarını yap.... zaten cok agır kilo yapmadıgın icin 10 saniye tutabilirsin, cok guzel bir yanma hissi yasayacaksın.. direncini cok arttıracak omuzun ve pompalamayı max. yapacak.. dene mutlaka

 

aslında bu kadar presse küçük adelelerden oluşmuş omuz dayanmaz

ayrıca proğramda dumbell press ve neck press var aradaki fark kontrol ve buna baglı olarak bar farkı

yani dumbell press ile neck press aynı proğramda kesinlikle olmaz çünkü aynı yere vuruyor ha 4 set neck press yap 4 sette dumbell press ha 8 set neck press yap aynı hesap

arnold press ön
latarel yan
neck press arka

gibi olabilir

 

Üstad neck press de ön omuz için değil mi?

 

arnold pres ön omuz

neck press yani halteri enseye indiriş ön omuzun üst bolumu yani üst omuz

latarel arnold presi yana dagıtan ve omuzun genişlemesinde katkıda bulunan hareket latarelden sonraki neck yana açılan omuza 2 ci baskı ve şoku yaşatarak adelenin hacmini yukseltmek ve yana açılan adeleyi arkaya dogru devam ettirmek
kalın bir omuz yaratmak

 

Flexor hocam vallahi büyüksün. Artık söylemeden geçemeyeceğim. Bilgin mükemmel ötesi. KAç yıldır bu işin içindesiniz??

 

gercekten cok büyük...
20 yıldır sporun icinde kendisi....
15 yıl (vücut gelistirme)...

 

Teşekkur ederim estafurullah sadece hocalarımdan öğrendiğimi bildiğimi paylaşıyorum. marcusun dediği gibi 15 yıldır bb deyim neredeyse 8-9 yıldırda eğitmenim ne kadarda hoca olsamda bende hocamın öğrencisiyim

 

denedim 10 sn olayını gerçekten süer bi yanma oldu

 

anladım hocam, neck press'i çok ağır, dumbell press'i ise hafif ve pompalamaya yönelik giriyorum, eğer bir faydası olmayacaksa çıkartayım. set aralarındaki laterial side lar ile ilgili fikriniz nedir acaba? pzitif bir etkisi olurmu acaba bana? ben fotorafa göre sagdakiyim. yani kütlem orta seviyede

 

omuz programlarında dumbbell press bence amacına uygun kullanılmayan bir egzersiz...omuz dumbbell pressi programıma dahil ettiğimde sadece 2 set yaparım ve avuç içlerim birbirine dönüktür...zaten military-behind the neck press de eller karşıya bakıyor...( burası da ayrıca önemli bir nokta eller yukarı değil karşıya bakıyor) dumbbell pressden maxsimum faydayı almak için bence eller birbirine doğru bakar pozisyonda olmalı.yani eller hafif çapraz olmalı...omuz için arka arkaya girilen presslere her vücut aynı tepkiyi veremez...ama zor bir idman olacağı kesin...eğer yan omuz başlarınızda eksiklik varsa:
1-oturarak dumbbell yana açış ile ayakta dumbell yana açışı süpersetleyin
veya idmana oturarak dumbbell yana açış ile başlayın...neticesi hoşunuza gidecektir...

 

military press temel haraket deilmiydi yani olamassa olmaz deilmi ? Flexor hocam bir yardımcı olun aklım takıldı :roll: