Omuz Programı

Arkadaşlar 1 hafta önce salona gitmeye başladım. Benim problemim aşırı düşük omuzlar. Omuzlarıma hacim kazandırmak amacıyla başladım salona gitmeye.Antrenör omuzu geriye çekip hacim vermek için sırt kaslarına trapezlere yüklenmek gerektiğini söyledi. Herneyse, programım şu şekilde :

10 dk ısınma

Strecthing

Butterfly Machine 2x12 45kg (ikinci antremanda 60kg- üçüncü antremanda 80kg a çıkardım)

Lat Pull Down 2x12 25kg (ilk antreman 30kg - ikinci de 35kg a çıkardım)

Triceps Pushdown 2x10 (ağırlığı hatırlayamıyorum)

Shoulder Press 2x10 35kg (ikinci antremanda 45kg- üçüncü antremanda 50kg)

Shoulder Shrugs 2x10 10kg (ikinci antremanda 12.5kg - üçüncü antremanda 15kg)

Close Grip Chin Curl (max tekrar)

Twist

Crunch

Sopa Hareketleri

20 dk Cardio



Henüz 3 antreman yaptım.Antremanlar çok basit geldi ve ağırlıkları artırdım yazdığım gibi. Ama yine de çok yorucu olmadı, hocaya söyledim ve 2 değil de 3 set yapmamı söyledi.Ben yine yorulmadım antreman bittikten sonra military press(50 lbs- max tekrar) yapıyorum can sıkıntısından Anca bu şekilde yorabiliyorum omuzlarımı gerçekten.

Sormak istediğim bu şekilde zorlamam doğrumu ? Bi zararı olur mu ?
Ağırlıkları bu kadar kısa sürede artırmam doğru mu ?

 

eksik bi bilgi yok umarım.
Boy : 1.75
Kilo: 87 den 85 e düştü.
yaş : 20

foto gerekiyosa yorum için koyabilirim. ölçüler de kendim ölçtüm ne kadar sağlıklı olur tartışılır ama
omuz : 110
göğüs : 100
kol : 38
bel : 98

 

Burasının forum olduğunun ve msn gibi hemen cevap beklememem gerektiğinin farkındayım ama programım devam ediyo sürekli ve yanlış şeyler yapmak istemiyorum. Rica ediyorum o yüzden, fikri olan paylaşırsa çok makbule geçicek.

 

omuz kaslarını yüksek ağırlıkda değil yüksek gerilimde iyi sonuç veriyor. omuzların düşükse trapez sakın çalışma pişman olursun. Omuz düşklüğü için omuz antremanlarıyla birlikte kanatlarada ağırlık verirsen omuzlarda farkedilir bir düzelme olacaktır.

 

çok sevindim ya bi cevap görünce düşük omuzlara trapez çalışırsam sanırım kalem gibi bi görüntüm olucak, hoca da uyarmıştı fazla çalışma diye. kanatlar için hangi hareketleri uygulayabilirim ? birde yüksek gerilim derken düşük ağırlık fazla tekrar mı ? yoksa aynı ağırlıklarda hareketleri yavaş yavaş mı yapmalıyım ?

 

Şu başlığı bir oku:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119.html?t=9119

 

okumuştun hocam. omuzla ilgili gördüğüm herşeyi okumaya çalıştım.
burda yeni başlayanlar için klasik ağırlık arttırmaya çalışsınlar yazmışsınız. benim yüksek ağırlıkla hareketleri yavaş ve yeterli gerilimi vericek şekilde yapmam uygun olucak sanırım.


bir de öğrenebildiğim kadarıyla bu hareketlerin hepsi benim amacıma hizmet edicek tipten :

lat pull down (geniş tutuş - öne)

butterfly

military press

behind neck press

shoulder press

side laterals raise

bent over dumbell raises

front dumbell raises

rear deltoid raises

lat pull down (geniş tutuş - arkaya)

lat pull down (dar tutuş - öne)



gerekli ve gereksiz olanları benim için seçebilir misiniz ?

 

başlangıç seviyesindeyken hareket seçmek mantıksız. sitede bulabileceğin herhangi bir başlangıç seviyesi programını uygularken, ilk başlarda patlamalı çalışma yöntemini uygularsın. 1-2 ay bu şekilde geçtikten sonra da yapmakta olduğun omuz programını bahsettiğim başlıkta söylediğim şekilde revize edersin.

daha bir haftada bu kadar detaya takılma. sadece trapezlerini falzla çalıştırma yeter. bir iki ay geçsin, hareketlere alış, vücut geliştirmenin ne olduğunu biraz kavra sonra bu detayları düşünürsün.

 

ilk yazdığım programı(hocanın yazdığı) uygulamamın bi sakıncası yoktur o halde trapez ler dışında. 24 antremandan sonra tekrar yazıcam, ozaman hareketleri seçip set sayılarıyla beraber yazıcağınıza söz verir misiniz ?

 

kamburluk ve dar omuz sorunu

slm arkadaşlar ben 1.85 boyunda 59 kilo 16 yaşında bir gencim ergenliğe gireli 1.5 sene oluyo omuzlarım dar ve hafif kamburum kavak kemiklerim göğüs kafesime tam olarak kaynamış değil dik duruyorum fakat kaslarla kaynatmak istiyorum omuz geliştirecek ve vücüdumu üzgünleştirecek dambıl hareketleri önerirmisiniz?


teşekkürler​

 

Bu yasta sanırım senın ıcın en ıyı hareket dumbell yana acıs..