Omuz programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve pusat.selim tarafından 13 Aralık 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Sırt ve omuz programı yapamk istiyorum. 6 aydır bu sporu yapıyorum. Omuzları nasıl belirgin şekilde çıkartabiliriz ve sırtı nasıl kalıntaştırıp genişletebiliriz.
    Benım omuz ve sırt programım bu şekilde. Yardımcı olan arkadaşlara şimdiden teşekür ediyorum.
    shoulder press 4x10
    dumbel shoulder press 4x10
    Upright Rows 4x10
    Lateral raises(yana açış) 4x10
    behinde the neck press 4x10
    dummbel shurg 4x10-
    -------------
    Lat pul down 4x10
    Cable row 4x10
    barbell bent over press 4x10
    Dumbel row 4x10
     
  2. CASSER
    Offline

    CASSER Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2012
    Mesajlar:
    373
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Ne desem ki programda oynamalar gerekiyor. Art arda aynı bölgeyi vuran konbinlere olumlu gözle bakmıyorum. Omuz ve sırt bölgesi drop setleri seven kaslardır. Daha iyi hissetmek ve bitirmek için deneyebilirsin. Bence faydasınıda göreceksindir. Ağırlık artırma seviyen ne durumda merak ettim.
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  3. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    İlk başlarda mesele dumbel shoulder press 7,5 kg ile başlmaştım şu an 12,5 ile rahat çalısıyorum, barbel curlda 5+5 gb ile çok zorlanıp, 8 tekrarı çıkartamazken şu an rahatlıkla 7,5+7+5+2+5 olark çalışyorum. Drop set değilde. Normal bu şekilde çalısayım diyorum 1-2 ay daha.
    Programda düzenleme, ekleme, çıkarma yapıp bir öneride bulunabilirmisiniz.
     
  4. plajyolu.41
    Offline

    plajyolu.41 Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2014
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    omuz da çok fazla hareket koymuşsun. ideal bir program bunu uygulayabilirsin.

    OMUZ-
    Upright Rowing
    Omuz yana açış
    Omuz öne açış
    SIRT-
    Lat pull down (Öne çekiş yap arkaya yapma omuzlara zarar veriyor arkaya yapılırsa.)
    Yüksek Çekiş
    T bar rowing

    Omuzlar çok kasılma isteyen bir kas grubudur.omuzları iyice kasmaya bak sen.
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  5. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu hareketler bana az geliyor. Denemiştim biraz daha çeşitlendirebilirmisiniz
     
  6. CASSER
    Offline

    CASSER Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2012
    Mesajlar:
    373
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Kaldırılan ağırlık kişiseldir süreye kişiye vs. bir çok etmen bunu etkiler. Fakat 6 ay için bu sayılar az geldi bana. Sana tavsiyem biraz daha kendini zorlamaya çalışman olacak. Son setlerde birinden yardım iste ve eline 14 15 kaç kg varsa salonda onu al dene bir illaki 10 tekrar çıkacak diye birşey yok 5 çıksın 6 çıksın yada destekli 10 çıksın bu sayede bir süre sonra kaslara binen sitres artacaktır. Birde Bacak çalışmıyor isen durma başla.
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  7. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bacak çalışıyorum. Dediğiniz gibi ağrılıkları daha artıtrayam. Hareketlerde oynama yapmıyorum o halde ?
     
  8. spermtacus
    Offline

    spermtacus Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    üniv ögrenci
    Yer:
    Antalya /Aydın
    Omuz ve extra motivasyon isteyen bolgeler bence ben 1.5 aydır yapiyorum omuz pres 17.5 kg de sabitledim yana acısta 10kg ile tek kol normal yapiyordum ancak 7.5 kg ile super set yapiyorum upright barbel 23 kg ile biraz gozden yas geliyor ancak olucak makinede omuz press 45 58 kg arasi piramit yapiyorum bence her hafta press hareketlerini degistir makine dambell barbel smith machine gibi
     

Sayfayı Paylaş