omuz için

forumlarda arama yaptım ve aradığım cevapla ilgili birçok konu olduğunu gördüm ama istediğim bilgiyi alamadım. ben 21 yaşındayım boyum 185 kilo 76. 7 8 aydır düzenli olarak body building yapiyorum gözle görülür gelişimi aldım tek problemim omuzların yapı olarak dar olması 112 cm omuzlarım var genişletmek için omuz press i geniş tutarak yapiyorum gözüme yeterli olarak gelmiyor kesmiyor beni başka neler yapabilirim ? kilo aldığımda omuzların genişlemesi ne kadar olabilir ? görüşlerinizi bekliyorum.

 

Omuz programınıda yazarsan daha saglıklı cevaplar yazabılırız..

 

yazıyım hemen ;

shoulder press 12*10*8
military press 12*10*8
side lateral raises 12*10*8
bent over lateral raises 12*10*8
uprigt rowing 12*10*8

 

side lateral raiseyi tavsiyem daha fazla tekrar yapman çünkü bu hareketi yanşlış yaptığında yada fazla ağırlıkla trapez fazla çalışıyor..programında bence benzer hareketler var benim amcamın oğlununda omuzları dardı yapısal sanıyordum şimdi maşallah genişledi kiloda ldı yanlız..programını hoca verdiyse bilmem ama benim sorunum aynı olsa programım şöyle olur bu arada bench pres vb bunlarda omuz için çok önemli...
military press 12-10-8-6
omuz dumbell pres 12*10*8
yana açış 3*15 ---diğer hareket öne açış olabilir bent over lateral iyidir ama önce omuz genişlesin sonra arka omuza ekstradan bakarız yana açışta zaten etkili..
enseye pres-military pres-omuz dumbell pres-yana açış bir ara hoca bunu uygulatmıştı çok verim almıştım başka salondaki hoca yanlış olduğunu ilk 2 hareketten birini yapmam gerektiğini söylemişti yani galiba kendini zorladığını hareketleri nizami yaptığını biliyorsan ve beslenmene dikkat ediyorsan zaten iyidir..bazen son son seti düşük kiloyla max tekrar yapıp varyasyonlar deneyebilirsin..şu anda ben omuzlarımın genişlemesini özellikle istemiyorum orantı herzaman iyidir..sana kolay gelsin bu arada omuz ölçünü al gelişmeleri takip edersin..bu arada tekrar sayılarınıda biraz düşürebilirsin madem bunu denedin farklılık olsun..

 

Benim tavsiyem omuzları yana genısletmek ıcın..

Military press 12-10-10-8
Lateral raises 12-12-10-10
Rear lateral raises 12-10-10
Genis tutus uprıght rowing 12-10-10

Yalnız genıs tuts uprıght'ı omuz genıslıgınde tutacaksın ve barı sadece gogusun alt cızgısıne kadar kaldıracaksın.. Ve genel olarak cok kontrollu yap hareketlerı yavas yavas..

 

benim uyguladığım programın aynısı
bende tavsiye ederim thums:

 

Yüzme imkanınız var mı?
Ayrıyetten omuz genişliğinden kastınız sırtınızın bir bütün olarak büyüklüğü sanırım, yani kanat çalışması da etkiler mi acaba diye merak ettim şuan

 

Hehehe aklın yolu bir..
Nasıl verım alabılıyor musun?.. Ekleyebılecegın kucuk tıyolar var mı?..

 

ben sadece geniş tutuş upright row u 1 set daha fazla yapıyorum
tekrarlar aynı gibi sweatlerim dar gelmeye başladı omuzlardan

 

Merhaba,

benim omuzla ilgili birkac sorum var ;

1- antramanda en fazla kac omuz hareketi yapilmali

2- Military press yerine press behind neck yapsak veya 2 sini ayni gun yapsak olurmu ?

simdiden tesekkurler...

 

1- Idealı bence 4 harekettır.. 1 arka, 1 ön, 2 yan veya 1 arka, 2 ön, 1 yan omuz seklınde hareketler..

2- Military, neck press, dumbell press bunlar ön omuza agırlıklı vuran hareketler.. Yukarıda dedıgım 2 program seklınden bırını secıp, tek veya cıft on omuz hareketı olmasına gore ıkı hareketıde ıstedıgın gıbı kullanabılırsın..