Omuz için program önerebilir misiniz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve C666 tarafından 21 Temmuz 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. C666
    Offline

    C666 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    boyuma göre omuzlarım dar ve normal omuz çalışırken de epey zorlanıyorum. ön omuzum kendini göstermeye başladı ama dışa doğru açılmasını istiyorum.
     
  2. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    military press 4*10
    ayakta yana açış 4*12
    öne eğilerek arka omuz açış 4*12
    ez bar dar tutuş çene altına çekiş 4*12
    dumbbell trapez 4*12...
    kolay gelsin
     
  3. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Kişi omuzum dar demiş sende iki tane trapezus hareketi vermişsin bence bu proğramdan sonra kişinin omuz sadece dar görünmeyecek birde düşük görüneck

    yapacagı tek şey

    halter öne
    ayakta dumbell yana açış
    halter enseye
    hafif eğik sırta açış tek
    tam eğik sırta aşış çiftt

    yana açışın mantığı. olan bir adeleyi yaymak ve buyutmektir ilk hareket kesinlikle olmaz eğer ön omuz hareketinden sonra verilirse latarel gelişmiş olan ön omuz yayılır ve kas ile vucut geniş gösterilir latarel verilirken ana mantık kemiğin gelişmesi degilse eger bu imkansızdır ana mantık kasın gelişip omuzu geniş göstermesidir.

    eger latarel enseye presten sonra verilirse buda gelişmiş arka omuzu yaymak hacim vermektir

    proğramlr tamamen mantığa ve vucut fizyonuna uygun olmalıdır benim verdiğim proğramda kişinin ' ön omuzum iyi durumda ' demesinden yola çıktım ve ön omuzdan istifade ederek omuzun genişlemesi için ön omuzu latarelle yaydım..


    umarım kızmamışındır mastertrainer hocam benim gördüğüm ve görüşüm bu yöndedir :)
     
    davutkerim86, darknesssword ve diego7 bunu beğendi.
  4. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    yok canım niye kızayım :) mantıklı aslında.ben trapez çalışmalarına önem veririm.büyük trapezler büyük vücutlar mantığı var bende. :)
     
  5. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Teşekkürler bende trapezi severim hele omuz başı saglam çıkmış birine trapezide koydugun zaman mukemmel olur
     
  6. kim
    Offline

    kim Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2005
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    halter öne ile halter enseye arasında fark varmı?bildiğim kadarıyla ikiside aynı yeri etkiliyor.
    hafif eğik sırta açış tek ,tam eğik sırta açış çift hareketlerini ilk defa duyuyorum(tek ve çift olmasını anlayamadım).bu hareketleri açıklarsanız sevinirim.bu hareketlerde ayakta dumbell yana açış gibi bir açış hareketiyse 3 tane açış hareketi omuz için çok değil mi?
     
  7. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Selam Arkadaslar,

    Oncelıkle sunu soylemelıyım, vucut gelıstırmede bazı bolgelerın vucut yapısına gore bılınclı olarak ıhmal edılmesı dıger bır bolgeyı daha heybetlı gosterır, ornegın catı olarak omuzu dar bırısnın yapmayacagı sey fazla trapez calısmaktır, cunku bu
    omuzları daha da dusuk gosterır. Gene aynı sekılde ornegın goguslerım sarkık duruyo dıyen kısı ıse normal bench pressı bırakıp sureklı ınclıne bench press yapmalı bunun yanında da sarkık goruntuyu frenleyecek dıps, pullover gıbı hareketlere yonelmelıdır.

    Arkadas omuzlarının darlıgından sıkayet ettıgıne gore trapez calısmayıı bır surelıgıne tamamen bırakması gerekır.
    Omuz kasını deltoıd anterıor(on), lateral(yan) ve posterıor(arka) olarak uc parca olarak gormelıyız. Yanlıs ınanıslardan bırısı dar goruntuyu sadece lateral calısmalarla yanı yana dumbbell acıslarla halledebılecegımız, bır dıgerı ıse one barbell pressın on omuz kasını , arkaya olanının ıse arka omuz kasını calıstırdıgıdır.

    Halbukı barla press yapınca onede yapsak arkayada yapsak sadece anterıor calısır, enseye presı omuz sakatlanmalarına
    zemın hazırladıgı ıcın hıcbır zaman onermıyoruz.

    Bır onemlı noktada kucuk kas olarak kabul edecegımız omuzda cok setlı cok tekrarlı ve aynı amaca yonelık cesıtlı hareketlerın kullanılması , bu yuzden yıllar once dorıan yatesın programı olarak aldıgım ve kesınlıkle cok faydalı oldugunu bızzat gordugum bır omuz programı onerecegım:

    oncelıkle ısınma, kızlar ıcın olan 2-3 kıloluk dumbellarla karısık one yana acıslar , daırevı hareketler vesaıre

    Dumbbell one press 10-8-8-8-6 (pıramıt sıstemı ılk ıkı sette kılolar cok yuksek olmayacagı ıcın ınebıldıgı kadar asagı ındırın,son uc sette goz hızanızdan asagı ınmesın, ve son 2 tekrarı yardımsız basamıyacagınız kılolar kullanın.Bu harekette cok kılo basmak onemlıdır.

    Dumbbell lateral raıse- yana acıs 8-8-8

    Cable veya dumbbelle front raıse 8-8

    Seated lateral raıse 8-8-8

    Butun acıs hareketlerı yardımsız yapabıleceıgnız kılolarla ve set aralarında 30-45 sn dınlenın

    Dar omuz goruntusu sadece lateral calısmalarla duzelmıyor, komple omuzun gelısmesı ıle duzelıyor.

    Iyı calısmalar.
     
    Akay, diego7 ve slam bunu beğendi.
  8. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Seated lateral dedıgım oturup one egılerek arka omuz ıcın yaptıgımız ucus hareketı.
     
  9. C666
    Offline

    C666 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar ilginize teşekkür ederim. omuz başlarımın çıkmasını istiyodum masteer çok iyi bi noktayı yakalamış. trapez çalışmayı derhal bırakıyorum. fakat anlamadığım bi yer var. enseye omuz press i de yapmamak mı lazım.
     
  10. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    aslında OTURARAK yapılan tüm omuz pressler ön omuzu etkiler.enseye indirmek tede durum aynı.AYAKTA enseye press yaparsan işte o zaman öne indirmekten farklı bir etki yakalarsın.bana kalırsa military press çalışarak omuzun önden geniş gözükmesini sağlayabilrsin.eğik sehpada arka omuz veya arnoldun yaptığı gibi ayakta yere doğru iyice eğilerek arka omuz çalışarakda arka tarafı doldurabilirsin.
    enseye press en çabuk sakatlama olanağı sağlayan harekettir.sakatlanmanın nedenide bence barın yerine konması ve yerinden alınması sırasında gerçekleşiyor.normalde press anında bir sakatlanama olayı yok aslında.yeni başlayan insanların bu egzersizi smith makinesinde yapmasını tavsiye ederim.çoğu sporcu ve antrenör barın enseye değilde kulak memesi hizasına kadar inmesi gerektiğini belirtmiştir.
    bence ensene kadar indirmelisin.kulak memesi hizasına kadar indirme olayına ben katılmıyorum.ama savunan da bayağı çok. :)
     
  11. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    bazı hareketlerde tek uygulama eğer kişinin eksiği yoğun ise verilir bunlara örnek olarak scot sehpasında yapılan dumbel curl örnek verebiliriz genelde tek yapılma sebebi adeleye hakim olmak çift yaptığıumız anda gelişmiş olan adeleye orantı yoluna gitmektir orantı yoluna giderek geliştirmektir:
    omuzda aşşağı eğildikçe hareketin etki bölgesi trapezden seviyesinden aşşağı doğru iner vücudumuzu dikleştirdikçe de yaptığımız açışhareketleri trapez seviyesindeki adele gruplarına etki eder arkadaşımızın omzunun genişlemesi için 3 yol vardır
    1-prese yönelik çaşılma ile üst bağlam kaslar
    2-ön omza yönelik çalışma ile anterior kaslar
    3-açışa yönelik çalışma ile posterior kaslar çalışır böylece omzu her taraftan genişletme yoluna gidilir çift ve tekin mantığı da bir önceki harekette eğer çift yapılmış ise ve yapılacak bir sonraki hareket bir önceki harekete yakın ise tek yapılarak adele şaşırtma yoluna gidilir ve yine kişinin eksiği fazla ise tek açışlarda fazla olmalıdır böylece bir kola %100 güç harcamış oluruz diğer türlü iki kola gücümüz dağılıma gider fakat bu hep tek şekilde yapılacak anlamına gelmez bu sefer vücuttaki orantı bozulur bu orantıyı sağlamak için tek hareketi çift yaptığımız andan itibaren vücut dengeleme yoluna gider

    çok teşekkürler güzel bir konuya değindiğin için
     
    davutkerim86, diego7 ve slam bunu beğendi.
  12. diego7
    Offline

    diego7 Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2009
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    181
    Ödül Puanları:
    0
    omuzla ilgili okuduğum bi yazıda omuz kaslarının calf gibi olduğu ve en az 12 tekrarla çalıştırılması gerektiği yazıyordu. az ağırlıkla çok tekrar.maksimum konsantrasyonla.
    ama çoğu kişi omuz kaslarını 8 veya 1o tekrarla çalıştırmak gerektiğini söylüyor
    sizce en doğrusu nedir?? ikilem arasında kaldım...!!
     
  13. come back
    Offline

    come back Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2010
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle bilgi için teşekkürler, fakat şunu sormak istiyorum,


    aşağıda yazdığınız üzere omuzu, ön,yan ve arka olarak düşünmeliyiz. fakat gösterdiğiniz hareketlerde arka omuzu çalıştıracak bir hareket göremedim.

    örneğin eğilerek yana açış, fly gibi olan hareket, bu hareketi trapezi çalıştırdığı için mi vermediniz?



     
  14. diego7
    Offline

    diego7 Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2009
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    181
    Ödül Puanları:
    0
    o hareket arka omzu çalıştırır yani arka omuz için yapılır,bunun yanında trapez kaslarını da çalıştırır ama arka omuz kadar değil
     

Sayfayı Paylaş