Omuz Için Ayri Ayri Calisma Sistemleri

ARALIK 2007 MUSCLE AND FİTNESS DERGİSİNDEN

mas building (KAS YAPIMI İÇİN)
overhead barbel pres 5 set 6,6,8,10,12,
upright row 5 set 8,8,10,10,12
dumbell lateral raise 4 set 8,8,10,12
bent over lateral raise 3 set 8,10,12


begınners (yenı baslayanlar ıcın )

machıne overhead pres 4 set 10,10,12,12
cable lateral raıse 3 set 10,10,10
barbel front raise 3set 10,10,10
reverse peck deck fly 3 set 10,10,10



front delt prıorıty(on omuz ıcın)

neutral grıp dumbell pres 4 set 10,10,12,12
arnold pres 4 set 8,8,10,10
barbel front raise 3 set 10,12,15
reverse peck deck fly 3 set 10,12,15

mıddle delt prıorıty&traps (orta omuz ve trapez)

smıth machıne behınd neck pres 4 set 6,10,12,15
dumbell lateral raise 3 set 10,10,10
smıth machıne wide grip upright row 3 set 8,10,12
bent over cable lateral raise 3 set 8,10,12
barbel shrug 3 set 8,10,12




saygılar..

 

burda yazan harkeketlern altına gif resimlerini eklicek bi babayiğit varmı ?

bide bu tekrarlar neden az dan çok a doğru gidio abi

 

kusura bakmayın yazmayı unuttum bunları.google da teker teker yazarsanız cıkıyor yapılısları

overhead barbel pres:barla omuza pres
upright row:cene altına cekıs
dumbell lateral raise:dambılla yana acıs
bent over lateral raise:egılerek yana acıs
machıne overhead pres:makınada omuz pres
cable lateral raise:kablo ıle yana acıs.
barbel front raise:barı ayakta one dogru paralel kaldırma
reverse peck deck fly:gogus arası kapama makınasına ters oturun.dırseklerınızle gerıye dogru ıtın agırlıgı.benım salonda yok be oyle calısıyorum.
smith machıne neck pres:makınada enseye pres
smıth machıne wide grip upright row: makınada genıs tutus ceneye cekıs
bent over cable lateral raise:kabloda egılerek yana acıs

 

gif. teki upright row hareketini omuza vurdurma amaçlı çalışıtıgımızda biraz daha geniş tutup gögüs uçlarına kadar kaldırmamız daha uygun degil mi ? gif. te gögüs ucundan sonrada çene altına kadar kaldırıyor , trapezler devreye girer die düşüorum

 

bence upright row u ne derecede yaparsan yap yanlara bindiği kadar trapezlere de biniyor.omuzları dar biri olarak ta kesinlikle yapmıyorum.

 

ben hiç trapez çalışmam ama herkes ilk gördügünde trapezlerim dikkatlerini çekiyor , bende aksine daha fazla çıkmasın die çok dikkatli yapmaya çalışıorum hareketleri . Bi uprightrow u yapamıorum omuzlarım için , ne kadar dikkat etsemde trapezlerim hemen çalışıor

 

bence en geçerlileri arnold press+yana açış+enseye press+rear deltoid makara.

 

bu yaz 2 ay volkan özbekle calıstık .kendısı uluslararası yarısmalarda cıftlerde esı tulay özbekle turkıyeye vucut gelıstırme dalında tek madalya getırenlerden bırı.uprıght row hareketını smıth machıne omuz genıslıgınden daha acık bır sekılde tam 5 set calısıyordu.ve ınanılmaz yavas.her set enaz 10 12 tekrar.onla calıstıgımız.her omuzda bu hareketın prof sporcular tarafından cok tutuldugunu yavas ve nızamı yapıldıgında yan omuz kasları ıcın ıyı bır gelısım sagladıgını soylerdı.

 

Siradan dar tutus ve cene altina cekis yerine genis ve ust karin hizzalarina kadar cekis ile yapilinca hedefteki bolge deltoid oluyor ama nizami yapilmasi onem tasiyor cunku hizli yaparsaniz denge bozulabilir ve bu noktada trapez yardimci olabilir.
Benimde omuzum dar bu nedenle trapezler cok kolay belli oluyor herhalde.Ama yinede upright rows u yapmayi seviyorum.Trapezinde ayri bir guzelligi var)

 

NİKE normal programim disina cikarak kaslari sasirtmak amaciyla hacim programini upright row hareketini arnold press le degistirerek uyguladim, cok memnun kaldim.

biceps icin actigini da bugun deneyecegim, triceps icin olani varsa onu da merakla bekliyorum, eline saglik thums:

 

triceps için olanı da var.
baslıgı trıcepste tepe noktası dıye .ben o programlardan omuzla .tricepsi cok begendım .yanı bana uydu.

 

afedersin yanlis yazmisim, onu da gordum, kanat diyecetim...

 

bendede aynı durum var bende pek calısmadıgım halde trapez dıkkatını cekıyor ınsanların sonrada omuzlarım bıraz daha buyutup boynumu yok etmek ıstemıyorum

 

Ben bugün okul salonuna yazıldım fakat orda smith macihne yok.Yami military press ve neck press yapamayacam bir süre.Program önerisinde bulunabilcek olan birisi var mı?

 

dumbell press,arnold press bu ikiside dumbella press hareketi,makinada ön omuz press de yapabilirsin.

 

Dumbell press-yana açış-,Arnold Press-Çeneye çekiş?dersek nasıl olur bu program?

birde arnold pressin tam etki bölgesi neresi omuzda?

 

arnold ön omuzda etkili diye biliyorum, en azindan oralar sizliyor ilk

 

Evet arkadaşlar tam bir program yazmamda yardımcı olabilcek olan var mı?

 

dumbel pres 4 set
barla enseye pres 3 set (bar varsa eger)
dumbel yana acıs 3 set
egık dumbel yana acıs 3 set
barbel front raıse 3 set

istersen ve cıkarabılırsen shrug da yapabılırsın.2 set sonda

saygılar