Omuz geliştirmek için Program ve beslenme Önerisi

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve eediz tarafından 15 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Arkadaşlar düzenli olarak spor yapmaya başladım üniversitemizin spor salonunda. ama çok ilgili biri yok ne yazıkki öneride bulunucak. başşında bulunan kişi neredeyse bütün aletlerle çalışmamı söledi. Benim sorunum omuzlarımla. Resimleride ekledim görebilirsiniz çok cılızlar. Onları genişletmek ve göbeğide biraz şekle sokmak istiyorum. Cuma günü fitness merkezinde olan aletlerin isimlerinide yazarım ama 20 tane farklıı alet var. Ve her birinden 4 er 5 er tane var. Muhtemelen bütün aletler vardır. Omuz ve göbek için önereceğiniz program nedir? bide beslenmemi nasıl düzenlemeliyim ?

    Haftada 3 yada 4 gün gitmeyi düşünüyorum. Yaşım 20 boyum 182 kilom 70,5 !


    Lütfen değerli yorumlarınızı bekliyorum.
     

    Ekli Dosyalar:

  2. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Bölgesel kas çalışması sana asimetrik bir vücuttan başka bir şey kazandırmaz. Sadece omuz ve karın çalışmak eksik ve vücut geliştirmenin esaslı noktasının estetik ve simetri olduğu düşünüldüğünde de doğru değil. O bakımdan tüm vücudu hedef alan bir program izlemelisin. Gerekli bilgi de forumda mevcut.
     
  3. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    teşkkrüler
     
  4. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Forumu inceledim ama taam benim sorumun cvbini bulmadim bi link koyabilir misiniz
     
  5. Teddie*
    Offline

    Teddie* Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    332
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci.
    Yer:
    Istanbul.
  6. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Tesekkurler burayi inceleyecegimm
     
  7. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    1-omuz yana açış hareketini 4x12 yap hafif ağırlıklarla ve yavaşça
    2-omuz press hareketini programına ekle
    3-ve sonuncusu üst kanat hareketlerine önem ver


    bunları 2 hafta ciddiye alarak yap.gelişmeye şaşırcaksın
     
    FJieQuen.RAA bunu beğendi.
  8. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    teşşekürler program için ama bu hareketlerin nasıl yapıldığı hakkında hiç bi bilgim yok videoları var mıdır bi yerlerde ?
     
  9. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    military press=http://www.youtube.com/watch?v=5H_1bB-41s0
    lateral raise=http://www.youtube.com/watch?v=geenhiHju-o (yavaş yap,hafif kilolarla) 4x12
    BUNLARı omuz gününde girsen daha iyi

    latpull down=http://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4 buda üst kanat için
    programını bilmiyorum ama yaptıktan sonraki gün dinlendir .3 günde bir gir yani bunları .2hafta sonra olabilcek en iyi gelişme olmazsa omuzlarında beni bul:D

    ama sağ köşedeki teşekür etme butonuna tıklayarak teşekür edebilirsin :)
     
    FJieQuen.RAA ve eediz bunu beğendi.
  10. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    hahah :D öle biişi olduğunu yeni farkettim :D

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:59 ----------

    Bu arada omuz günü yada öle bi prgramım yok :D sırayla bütün aletlerde çalışıyorum spor merkesindeki.
     
  11. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    :)hiç yapmıcaksan bile lateral raise i dedğim gibi yaparsan şimdilk omuz başlarının şiştiğini görceksin
     
    FJieQuen.RAA bunu beğendi.
  12. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    hepsini yaparımda :D şuan adlarını bilmiyorum tam olarak cuma günü ( yarın ) programımı hangi aletlerde çalıştığımı yazarım. araya bi yere sıkıştırırız :D
     
  13. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Arkadaşlar aletlerin markası bodymaster. gayet temizler.

    tam sırasını hatırlamıoum ama alabildiklerimi yazdım netten kullandığım aletlerin listesi :D bi kaç tane daha var ama bulamadım :D BU dediğiniz 3 hareketi nereye sıkıştırıyım ?


    leg extension 2 X 12
    prone leg curl 2 X 12
    chest press 2 X 12
    buterfly press 2 X 12
    shoulder ppress 2 X 12
    low back extansşon 2 X 12
    abdominal crunch 2 X 12
    horizantel abdominal :D 2 X 12
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 16 Haziran 2011
  14. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    shoulder press benm dediğim military press ile aynı sayılır onu devam et,onun arkadasına lateral raise yap ama dedğim gibi yapmassan sonuç alman zor nedenini ayrıntılı yazamicam...
    latpulldown kanat için ekle..bi omuz bölgesi daha tavsiey edebilirm Upright Barbell Rows(yoUtube dan bakarsn)

    shoulder ve lateral raise e önem ver omuz istiyorsan


    ilk gün yapanlar 2x12 veya çalışır senn gibi
    sonraki bir ay 3x10
    sonraki aylar amaca göre değişir genelde 4x8...

    2x12 devam etmen çok yanlış olur...3x10 yap.fazla geliyor diyorsan bacak hareketlerini yapma şimdilk



    sabah yumurta ve bol yemek ilk bi ayın için yeterli

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/spor-salonlar-1-ve-2-t25726.html
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layan-bayanlar-1-t19578.html
    bu başlıklarda program ve nasıl yapılcagı resimlerle var

    1 aydan sonra yeni program için tekrar buraya gel :)b
     
    FJieQuen.RAA ve eediz bunu beğendi.
  15. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    teşkkürler çok güzel bilgiler vermişssiniz :D sadece haftada kaç gün gitmem gerekio ? şuanda ben pazartesi çarşamba ve cuma gidioum ? arttırmam doğru olur mu

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:25 ----------

    bide yemek olarak protein ağırlıklı yumurta et süt peynir şeklinde mi besleniyim ? Fast food yemem kötü etkiler mi ?
     
  16. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    2 gün yeterli değil.fakat yeni başladığından olumlu etki etmiştir şimdilik...
    en ideali 4.fakat 3de yapabilrsin sıkılıyorsan,önemli olan uzun süre bu sporu yapabilmen...

    sabah 2 yumurta ve yanında herhangi bişey olabilr.yeterki hergün sabah aksatmadan yap

    sık yemek ye sık.bi öğünde çok yeyip tamam bugun bayag yedim diyemezsin.az az yiyip sık yiyebilrsin
    çok az yağlansam önemli değil diyorsan istediğini yiyebilrsin zayıf olduğun için.ama az yağlansam sorun değil diyorsan...ben kendimden biliyorum zayıf olunca yağlı yesende yaptığı yağlanma kötü bi görüntü yapmıyor.ama ben sırf kas olcam diyosan bilemem tabi

    yumurta en kaliteli protein kaynaklarından biri.miden bulanmıyorsa bişey bulamadıysan ye yani..spor yaptığn sürece eğer özel bi alerjin yoksa günde 4 yumurta sarısını aşmassan alerji yapmaz,sarısını atabilrsinde ama oda önemli

    örnek olarak öğünlerin hem karbonhidrat hem protein almaya çalış.mesela pilavla et.veya ekmek içi ton balığı.veya makarna ile yumurta ve et,ton
    şimdillk beslenmene çok dikkat etmesende gelişim iyi olur

    mesela benm beslenme programım böyle.herşey yolunda giderse 4. aydan sonra böyle yapabilrsn,tabi şimdi fazla gelir ama ozman kapasiten çok artacağndan farketmicen.ben böyle yapıyorum şuan
    şuanki beslenme
    10:00=5yumurta,azcık beyaz peynir,pekmezle ekmek veya balla ekmek,balık yağı
    11:30=erik(b,c vitaminlerini alabilceğim herhangi bişey)
    12:30=yarım bardak pilav-100gr tavuk,balık yağı,maynz ketcap
    14:00=1.15dk verimli antreman,son sette zorlayarak
    15:30=meyvesuyu-muz
    16:00=eve gelince 2cup universal whey
    16:30=ekmek içi 80lik tonbalığı,domates,mayonez(veya 4 lahmacun),
    19:30=pişmemişi yarım bardak olan pilav-100gr tavuk,balık yağı
    22:30=yine etli karbothidratlı bişeyler veya (4yumurta ve makarna)
    23:30=erik
    00:30=bir tabak yoğurt veya 2 bardak süt
    01:00=yatış
     
    FJieQuen.RAA ve eediz bunu beğendi.
  17. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    UFFF ! bende zaten göbek var kocaman resimdede görülüceği üzere :)) bu kadar yersem ölürüm :D bide yumurtayı hiç sevmem ya miğdemi çok bulandırır. Aynı yere geçicek bi besin takviyesi yada başka bişi var mı ?
     
  18. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    :D lor peyniri olabilr ama oda tatsız tuzsuz bişey fakat proteini çok ve ucuz
    onuda yiyemezsen beyazpeynir+domates yanına olursa süt fln..güzel gider ondada hayvansal protein var ama daha az...yumurtayı az haşlayıp at ağzına nolcak.tavada yap bi şekilde,ilerde fit mankenler gibi fln vucut istiyosan yumurtasz olmaz:)

    göbeğin pek bişey değil bence.ts altndan belli olmuyosa sayma onu şimdilk:D...ilk iki ay çoz az dikkat etsende beslenmeye iyi gelişirsin.yavaş iştahda açılır hem
     
    FJieQuen.RAA bunu beğendi.
  19. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    tamam çok teşkkürler önerileriniz için 3 ay çok düzenli yapabilirim. ama 3 aydan sonra düzenli yapabilir miyim bilmiyorum. Okulum biraz ağır :D
     

Sayfayı Paylaş