Omuz antrenmanlarında daha çok trapeze vuruyor

Mrb

Omuz antrenmanlarında omuzdan çok trapeze vuruyor yaptıgım hareketler. yani %40 ı omuza %60 ı trapeze gidiyor

Normalden daha fazla ağırlığa girmıyorum
Hareketleri nizami yaptığıma eminim
program değiştirdim gene aynı

Sizce bunun sebebi nedir?

 

http://www.bodybuilding.com/fun/glasscut1.htm?CJAID=10409943&CJPID=4003003

Videodaki ipuçları ile trapez etkisini minimuma indirebilirsin. Program olarak da güzel bir program.

 

Teşekkürler ilk antrenmanda deneyecem..

 

Normalden daha fazla ağırlığa girmiyorsun mesela lateralde veya rear lateral de kaç kilo kullaniyorsun ? Şahsen ben lateralde 5 kilo rear lateralde 2,5 kilo kullaniyorum ve oldukca memnunum. Hareketleri nizami yapiyorsan trapeze vurma olasılığı oldukça düşük elbet bir yerde hata yapiyorsun , kendini dikkatli bir şekilde izle hareketleri yaparken

 

Aynı sıkıntı bir aralar bende de vardı.

1. Fazla ağırlığa girme mümkünse daha düşük ağırlıklarla hissetmeye çalışarak yap
2. Duruş bozukluğundan olabilir, evet laterali felan kambur yapıyorsan bu trapeze yük binmesine neden oluyor. O yüzden oturarak sırtını dayayarak yapabilirsin.
3. Her şeyi yapmana rağmen devam ediyorsa akışına bırak bir süre sonra düzene giriyor

 

Hangi hareketleri yapıyorsun ?

 

Lateral raise
Enseye barla indirme
dumbbell front raise ( bunu 2 haftadır yapmıyorum hiç hissettirmiyor )
Shoulder Press
dumbbell shrug

Bunları yapıyorum. Omuz başlarını geliştirmek istedikce etki trapeze gidiyor.. Artık evde devam ediyorum ez bar, 50 kg set ve gogus hareketleri icin bir sehpa var.

 

Omuzlarını yana doğru genişletmek istiyorsan Dumbbell Shoulder Press'i ısındıktan sonra ilk hareket olarak yapmanı öneririm.Yerinde olsam programı şu şekilde yapardım :

Dumbbell Shoulder Press : 12-10-10-10
Lateral Raise : 12-10-10
Enseye Bar Press : 10-10-10
Shrug : 12-12-12

Ben normalde hacim amaçlı çalışıyorum,tekrar sayılarım 6-10 arası değişir genelde ama omuzda 10 tekrarın altına düşmeyip,omuzlar üstündeki stresin süresini artırmak senin lehine olacaktır.Ağırlıktan ziyade sürekli strese daha çok cevap veren bir bölge omuzlar.

 

Bence iki press fazla,

Press,
Lateral raise,
Upright row (genis tutus)
Rear lateral raise

Yeterli olacaktir. Ustteki verdigim videodan puf noktalari izlenebilir.

 

en yaygın hata laterali kafayı öne doğru eğerek yada kambur olarak yapmaktır.bu dertten zamanında bende çekmiştim.oturup tamamen arkana yaslanarak yapmanı öneririm.

 

Ben de iki pressi tercih etmiyorum ama yapanlar var.Yukarıdaki sayılan hareketleri baz alarak öyle bir sıralama yaptım

 

Teşekkürler arkadaşlar tavsiyelerinizi yarın deneyecem

 

Lateral Raise hareketinde özellikle ayakta, tek kol ile bir yere tutunarak (kablo istasyonu gibi), ve vücut ağırlığını tutunduğunuz yönün aksine vererek (sarkarak) biraz daha izole şekilde vücuttan destek almadan yapmayı deneyebilirsiniz.

Press'te formunuzu başkasına izleterek emin olun. Dumbell yerine barbell tercih edebilirsiniz. Bence sizin durumunuzda fark yaratabilir.

Upright row tavsiye edilmiş, Barbell front raise hareketini de düşünebilirsiniz. Boş bar ile bile güzel etki alabileceğiniz bir hareket. Zaten çok sert yapılamıyor bu şekilde.

Ve son hareket olarak arka omuz hedefleniyorsa, ilk başlangıçta bu kas güçsüz olacağından dumbell ile egzersizler yapıldığında çok iyi hissedilemeyebiliyor. Bunu zamanında ben de yaşadım. Onun yerine kablo istasyonunda bu hareketin muadilini yaparsanız daha izole ve görece düşük ağırlık ile çalışacağınızdan kası daha iyi hissedebilirsiniz. (Reverse Cable Fly)

Bu şekilde bir program düşünürsek:

1.Barbell shoulder press
2.One arm lateral raise (tutunarak ve sarkarak / izole)
3.Upright rowing veya Barbell front raise
4.Reverse cable flyes

5.Barbell / Dumbell Shrugs (opsiyonel)


İyi çalışmalar.

 

Teşekkürler ama evde oldugumu söylemiştim bu yüzden makıne yok. ama dambıla uyarlayarak yapınca hissettırıyor gerçekten

 

Pardon. Dikkatimden kacmis. O zaman dediginiz gibi dumbell ile olan alternatiflere yonelmek mantikli.