Omuz antremanım omuz geliştirmiyor! Yardım!

Agirlik 5 kg

Lateral Raise 3x16
Shoulder Press 3x16
Front Raise 2x16
Arnold Press 3x16

Arkadaslar omuzlarımı gelistirmek istiyorum haftada 2 veya 3 gun bu antremanı uyguluyorum, ama pek bir gelisme goremiyorum kac aydir.

Ne yapmaliyim, programdaki hatalar nelerdir?

 

Omuzda 12 tekrarın altına düşme 4x12 yap ve ilk preslere gir

 

2 tane press e gerek yok

şu programı deneyebilirsin

Shoulder press
Geniş tutuş upright row (çeneye kadar değil göğüs altına kadar)
Bent over lateral raise

4x12-15 olarak çalış ve haftada 1 kere çalış

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...i-omuz-baslari-icin-puf-noktalar-9119-20.html

Bir kere okuma zahmetine katlandiniz mi?

 

Arkadaşımında dediği gibi ilk press hareketleriyle başlamalısın temel egzersiz niteliğindeki ; Military Press, Machine Shoulder Press...
İkincil olarak Dumbell Shoulder Press veya Arnold Press egzersizi yapabilirsin..
Daha sonra izole hareketlere geçerek Front Raise,Lateral Raise ve son olarak Bent over Raise egzersizlerini yapmanda fayda var...
5 kg agırlıklada gelişememen cok acık...Tüm kas grupları içinde geçerli olan her zaman daha fazla ağırlık prensibidir...
Anladıgım kadarıyla 2 adet 5kglık dumbellınız var o zaman şu sekilde çalışabilirsiniz :
Dumbell Shoulder Press 4*12
Dumbell Front Raise 4*12
Dumbell Lateral Raise 4*12
Bent over Raise 4*12
Ayrıyeten trapez kasları içinde Tek el Dumbell Upright Row egzersizinide 3*12 olarak ekleyebilirsiniz...

 

Oncelikle merhaba.


Okudum tabiki, ama cevap alamadigim bir soru var.
Az agirlik cok tekrar mı cok agirlik az tekrar mı?

Yana acma hareketlerinde az agirlik cok tekrar demissiniz ama basışlarda da durum bu mudur? farklı ağırlıklarla çalıştırmak farklı gelişmesine sebep olur diye düşündüm ama bazı arkadaşlar her zaman çok ağırlık diyince kafam karıştı.
Press'lerle başlamayı ve aralarına açış koymayı es geçmişim haklısınız tam anlayarak okumadım demek ki.

 

Pressler her zaman nizami yapabilcegin en iyi agırlıklarla yapılmalıdır....

 

Aynen presslerde ağır gireceksin acıslarda ıstesende agır gıremezsın az ağırlık cok tekrar