Nitr0 Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Nitr0 tarafından 9 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    selam arkadaslar bende bir günlük acmak istedim kendimi motive etmek icin.
    Gecen sene Eylülde basladim, herseyi yavas yavas düzene koymaya calisiyorum.
    6 hafta tatil 1 ay is geregi toplamda 5 haftada hasta/sakatlik durumdan dolayi yaklasik 4 ayim eksik. Beslenmeyi ve antrenmanlari düzenli tutamadigim icin gelisimim cok yavas.

    Yaş : 28
    Kilo : 74,5
    Boy : 1,80m

    baslangic ölcülerim;
    kol: 31
    göbek: 86
    gögüs: 96

    simdiki ölcüler:
    kol: 34
    göbek: 86
    gögüs 104

    3 aydir düzenli olarak haftada 3 gün calisiyorum, antrenman sürem yaklasik 2 saat. 10 dk acma germe yapiyorum her antrenman öncesi
    su anki programim

    1. GÜN
    Gögüs
    Barbell bench press
    Inc. Barbell bench press
    Butterfly machine
    Cable Crossover

    Biceps:
    Ez curls
    Hammer Curls
    Dumbbell Curls
    Barbell curls

    Traps rutin :
    Barbell Shrug
    Dumbbell Shrug


    2. GÜN
    Triseps
    dar tutus Bar Press
    ters tutus Triceps Pushdown
    V-bar Triceps Pushdown

    Sirt
    Seated Cable Rows
    Lat Pulldown
    Leverage High Row
    Dumbbell Bent Over Row

    Traps rutin :
    Barbell Shrug
    Dumbbell Shrug


    3. GÜN
    Omuz
    Front Raise
    Military Press
    Dumbbell Lateral Raises
    Arnold Dumbbell Press

    Bacak
    Leg Extension
    Standing Calf Raise
    Lying Leg Curl

    Karin
    Mekik
    Crunch Machine


    genelde setler 3*12 veya 3*12 10 8 seklinde hepsi. Supplement olarak whey protein ve Kreatin kullaniyorum. Amacim önce biraz kaslari belirginlestirmek daha sonra göbekten tamamen kurtulmak :)

    Gelisimi,degisiklikleri ve antrenman durumlari sürekli güncel tutmaya caliscam elimden geldigi kadariyla.
    Hepimize kolay gelsin bench_O

    iyi forumlar
     
  2. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Bacak antrenmanın yetersiz ve gereksiz, genel anlamda antrenman felsefeni değiştirmeni öneririm
     
  3. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    yetersiz olabilir ama gereksiz oldgunu düsünmüyorum, degisim derken, ne gibi degisiklikler olmasi gerektigi konusundada bilgi verirsen memnun olurum.
     
  4. freud
    Offline

    freud Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    izmir
    Programında bileşik temel hareketlere yer ve ağırlık ver bunların yanına 3,4 tane izole hareket koy.Beslenmene dikkat et ve gelişiminin keyfini sür derim
     
  5. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    beslenme basli basina bir sorun is güc derken ister istemez aksakliklar oluyor. dediklerine bir göz aticam teskkürler.
     
  6. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    biceps için senin düzeyindeki birine 3 egzersiz yeterli. daha fazlası daha fazla kas kazanımı anlamına gelmiyor. z bar ya da barbel curl den birini çıkarmak iyi fikir olabilir.

    trapezler için ekstradan bir gelişim istemiyorsan haftada 2 gün fazla. bir günü programdan çıkarabilirsin.

    omuzda press egzersizlerini ilk sıralara koyman daha fazla ağırlık kullanmanı sağlar.

    bacak programı ise tamamen göstermelik olmuş diyebilirim. eğer bir sakatlığın yoksa muhakkak squat koymalısın. squat-leg ext.-lunge-leg curl yeterli olacaktır.

    kolay gelsin..
     
  7. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    bar lar konusunda haklisin onu bi düzene sokayim. trapslar en gelismemis bölgem ve en cok sevdigim bölge orasi o yüzden oraya kiyak geciyorum :D

    bacak programim mecburen o sekilde olmak zorunda baska yapabilecek hareket imkanim yok. eski isyerinden kalma bel problemim var gecti sayilir ama yine tekrarlar korkusun edeyile squat dead lif fln t cok uzak bana. onun disinda bacak icin haftada 3-4 kez bisiklet sürüyorum. Lunge curls ü inceledim onuda ekliyorum tesekkür ederim yardimlarin icin.
     
  8. lMarquez
    Offline

    lMarquez Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    başlangıca göre güzel program dostum Allah yardımcın olsun iyi çalışmalar
     
  9. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    tesekkür ederim eylülde programda degisklikler yapip tekrar güncelleme yapicam. ilerleyen zamanlarda resimleride eklerim kendime güvenim yerine gelirse :)
     
  10. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    eylül ayi icin programimda bazi düzeltmeler yapiyorum. beslenme konusunda günlük protein miktarim yetersiz gelmeye basladi, büyüme durdu diyebilirim. bu yüzden protein miktarini günlük 300 350gr a kadar yükseltmeyi hedefliyorum. programi haftaya güncelliyorum. iyi forumlar cümleten
     
  11. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    75 kg sın. 300 gr protein aldığını düşünürsek bu kilo başına 4 gr demektir. steroit kullanmıyorsan bu rakam gereksiz fazla.

    kilo başına kaç gr protein alınması konusunda hala kesin bir rakam yok ama genelde 1.5-2 ya da en fazla 3 gr. lardan bahsediliyor. 4 gr. şu an itibariyle tartışmanın içinde bile değil.

    gelişimin durması belki de beslenmeden olmayabilir. egzersizleri ya da set ve tekrar sayılarını değiştirmek de iyi bir fikir olabilir. iyi dinlenmek de önemli.
     
  12. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    bende anlayamadim aslinda neden oldugunu. protein konusunda bende ayni senin gibi düsünüyordum hemde uygulamya calisiyordum yani on günlerde kilo basina 2 gr off günlerde kilo basina 1.5 gr diye. banada biraz fazla gibi geliyor ama son ölcümlerden sonra baya moralim bozuldu ilerleme olmadigi icin. steroid kullanmiyorum su an supp olarak sadece whey protein ve pre-workout icin bir booster kullaniyorum. Kreatin uzun zamandir almadim acaba ondan olmus olabilirmi diye düsünüyorum ama booster in icinde kreatin var bir miktar.
    egzersizler konusunda hakli olablirsin 1-2 güne güncelleme yapicam bi göz atarsan sevinirim ozamanda. yardim ve yorumlarin icin saolasin yine. iyi forumlar herkese
     
  13. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    eylül ayi icin programim
    Pazartesi:
    Chest :
    Barbell Bench Press
    Incline Barbell bench press
    Flat bench dumbbell Flys
    Cable Crossovers
    Biceps:
    Ez Curls
    Ez Peacher Curl
    Hammer curls
    Concentrated curls
    Karin:
    Landmine 180's
    Leg Reises
    Rope Crunch
    Crunc Machine


    Carsamba:
    Omuz:
    Seated Dumbbell Press
    Lateral raises
    Behind the neck barbell press
    Bent over laterals
    Triceps:
    EZ-Bar Skullcrusher
    Reverse Grip Triceps Pushdown
    Triceps Pushdown
    Triceps Kickback
    Traps:
    Smith Machine Behind the Back Shrug
    Standing Dumbbell Upright Row
    Dumbbell Shrug


    Cuma:
    Sirt:
    Hammer Rows
    Lat Pull down
    T-Bar Row
    Seated Cable Row
    Bacak:
    Leg Press
    Leg Curls
    Leg Extension
    Smith Machine Calf Raise
    Calf Press Machine

    ek olarak bcaa tablet aldim bakalim gelisimi ileretebilecekmiyim. Kreatini birakmistim simdi 6 haftalik yine uygulamaya koyuyorum. Degisiklik olur umarim :)
    Kolay gelsin cümleten iyi forumlar iyi antrenmanlarbench_O
     
  14. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    vücut yapını ve gelişim durumunu bilmiyorum. sadece verdiğin program üzerinden kendimce doğru-yanlış olan kısımları değerlendirebiliyorum.

    verdiğin programda ;

    göğüs mantıklı duruyor.

    biceps için 4 hareketin fazla olduğunu daha önce de yazmıştım ama kendi durumunu sen daha iyi değerlendirirsin. yalnız ilk iki egzersiz z bar ile. birini düz bar yapmak bicepsi farklı açılardan vurup, her yönden gelişmeye teşvik edebilir. bu da daha hızlı gelişim demektir.

    omuz için de aynı şeyi söyleyebilirim. Seated Dumbbell Press ve Behind the neck barbell press.. seated.. yerine arnold ya da behind.. yerine military seçebilirsin..

    triceps ve sırtta da sorun yok gibi görünüyor.

    bacak için walking lunge diyorum tekrar. benim bacakları çok iyi hissettiriyor. tüm açılarıyla bacağa çok iyi sinyal veriyor. hafif ağırlıklarla yapabileceğin, doğru uyguladıktan sonra beline zarar vermeyecek bir egzersiz..
     
    Nitr0 bunu beğendi.
  15. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih

    tesekkürler wrestler, söylediklerini dikkate aliyorum biceps icin biri düz bar, omuz icin behind the neck yerine military press olarak degistiriyorum. bacak icin simdilik bunlari uygulayip 2-3 hafta sonra squat denemelerine baslamayi düsünüyorum hafif agirlikla. biceps konusunda takildim kaldim :S büyümüyor bir türlü :( oyüzden 4 koydum yine degisiklik güremezsem 3 e indiririm. bu ayin sonunda dogru güvenim gelirse bi foto koyarim belki dumbelllls
    iyi forumlar iyi antrenmanlar cümleten
     
  16. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    hersey iyi giderken sag bilegim incindi neden oldugunu anlayamadim :S en korktugum sey basima geldi ve iyi bir form yakalmisken yine ara vermem gerekecek, nefret ediyorum bundanduh:mad:
     
  17. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Bardağın dolu tarafına bakarak konuşursak; bacak çalışmak için iyi bir fırsat. Bileğini zorlamayacak leg press, leg extension, leg curl, smith machine squat, hack squat vs.. bunun yanında calf de çalışabilirsin.

    belinde problem olduğunu belirtmiştin ama doğru formda az kilo çok tekrarları deneyebilirsin. leg ext, curl vs zaten bele yük bindiren egzersizler değil..

    hem de büyüme için gerekli hormon salınımı böylece devam edecek.

    geçmiş olsun..
     
    Nitr0 bunu beğendi.
  18. Nitr0
    Offline

    Nitr0 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Münih
    pozitifligin icin tesekkürler, son antrenmanim sirt ve bacakti, ozaman bu hafta boyunca kosu bandi, bisiklet, bacak ve abs calisayim gayet iyi fikir, moral bozuk olunca insan tam düsünemiyor herseyi :) umarim 1 haftadada atlatirim incinmeyi
    vazgecmek yok bench_O

    iyi forumlar herkese
     

Sayfayı Paylaş