Nihayet Bulk Dönemi..

Herkese merhaba arkadaşlar. Yaklaşık olarak 1.5 aylık definasyon döneminden sonra Bulk dönemine girdim pazartesi itibariyle.. Beslenme programımı yazacağım görüşlerinizi bekliyorum. Kilom 61, Boyum 1.71 . Yaşım 22.
Sabah 8: 4YUMURTA İKİ TAM İKİ BEYAZ. 50 GR LOR VEYA SÜTAŞ LİGHT PEYNİR, 10 Adet yeşilzeytin(az tuzlu,az yağlı), 1 dilim tam buğday ekmeği..
Ara öğün 10: Bir dilim tam buğday ekmeğine yapılmış 10 gr fıstık ezmesi.
Öğle yemeği 12: 100 gr Yeşil mercimek(Bulgur,fasülye : Genel olarak karbo kaynaklarım bunlar) , 150 gr tavuk göğsü.. 100 gr yoğurt, 6-7 gr zeytinyağı ,domates,salatalık
Ant öncesi öğün 3-3.30-4 :100 gr yulaf ezmesi ,1 adet muz , 50 gr tavuk ..
Antremandan yarım saat önce: 1 Adet portakal ,1 fincan Sade Nescafe.. ( Bu ikilinin faydasını yüksek oranda gördüm )
Antreman : 5-5.30
Antremandan hemen sonra 6.30 gibi 1 ölçek whey protein..
7 -7.30 Arası : 100 gr yeşil mercimek ,200 gr tavuk göğsü. Domates,salatalık,100 gr yoğurt veya ayran. 10 gr zeytinyağı..
Saat 9-9.30 gibi 10-15 adet badem..
Saat 11.30 uyku..
Yazdıklarım dahilinde günlük olarak 250 gr karbo tüketmiş oluyorum.. Yani kilomun yaklaşık olarak 4 katı. Kalori hesabı olarak ise 2600-2700 kcal arasında dolaşıyorum. Yorumlarınızı bekliyorum.. Sabahleyin karbo miktarı biraz az ama sabah sabah yulaf yiyemiyorum.. Ant önce muz ile beraber yiyorum..

Antreman olarak İse ;
Pazartesi : Göğüs-Biceps
Salı : Bacak
Çarşamba :Omuz -triceps
Perşembe inlenme
Cuma : Sırt-Karın
Cumartesi -Göğüs
Pazar : Omuz. Bu program haftada bir değişiyor. Yani diğer hafta
Pazartesi : Dinlenme
Salı: Göğüs -Biceps
Çarşamba: BACAK
Perşembe : Omuz-triceps
Cumainlenme
Cumartesi : Sırt -Karın
Pazar :Biceps
Pazartesi :Triceps şeklinde 1 HAFTA KÜÇÜK KAS GRUPLARI 2 KEZ DİĞER HAFTA BÜYÜK KAS GRUPLARI 2 KES ÇALIŞACAK ŞEKİLDE AYARLADIM.. Yorumlarınız Önemli Arkadaşlar.. Herkese İyi sporlar...

 

BESLENMEN BENCE GAYET İYİ.ANTREMAN SONRASI YEDİKLERİNİN YANINA PİLAV VEYA BULGUR EKLEMEN DAHA MANTIKLI Bİ BESLENME OLACAKTIR.

 

Teşekkür ederim ciddiye alıp yorum yazdığınız için.. Normalde yazdığım gibi bulgur, mercimek , fasülye , tam tahıllı makarna karbo kaynaklarım.. Günden güne yediklerimi değiştirmeye çalışıyorum ki sıkılmayayım

 

Kendi görüşüm öğlene kadar yetersiz beslenip öğleden sonra çok yükleniyorsunuz. 8 de kahvaltı yapıyorsunuz 12 ye kadar sadece 10gr fıstık ezmesi ve 1 dilim ekmek var akabinde öğleden sonra öğünler peş peşe. Size tavsiyem kahvaltıdan sonra saat 10 gibi yulaf yemeniz. fıstık ezmesini antremandan hemen sonra alın tabi kullandığınız protein in içerisinde karbonhidrat olmadığını varsayarak söylüyorum bunu kompleks bir protein kullanıyorsanız ant öncesi kahvenin yanında alabilirsiniz portakal yerine kahve + fıstık ezmesi olabilir. Aynı şekilde antreman sonrası yemeğinden sonrada vücut aç kalıyor. 7,5 tan sonra 10 adet badem var sadece bademi de gündüz öğününe alın ve akşam kazein içeren besinler tüketmeye özen gösterin. Günlük toplam aldığınız protein karbonhidrat miktarı gayet yeterli fakat bu miktarların büyük kısmını dar bir zaman diliminde alıyorsunuz.

 

Yorumun için teşekkür ederim.. Sabah kahvaltıma 75 gr yulaf ekledim. Antreman öncesi öğünümü ise 200 gr bulguru ve 500 gr tavuğu 3 e bölerek yemek haline getirdim .. Ayrıca saat 9.30 -10 gibi 50 gr sütaş light peynir yicem.. 11.30 da yatış zaten.. Bu daha iyi gibi oldu sanki.. Antreman sonrası sadece protein tozu içmek kana daha hızlı karışmasına sebep olmaz mı ? Yoksa bende düşündüm yanına yulafı toz haline getirip karıştırıp içmeyi.. ?(karbonhidrat alıp protein sentezini başlatmak amacıyla )

 

Sade makarna haslayip ustune sizmazeytin yagi alma sansin varsa 1 yemek kasigi dokmeni tavsiye ederim cig olarak icindr yuksek oranda omega 3 damar acici ve hormonlari duzenleyici enzimler var ayrica fistik ezmesindeki omega 3 omega 6 dengesini kurar bence muthis bir besin benim gozumde ben sahsen yumurtayi yagsiz pisirip ustune dokerim cunku icindeki enzimler kaybolmaz onun haricinde beslenmen fena degil.

 

Zeytinyağı her öğünümde var zaten sızma olarak pişirmeden döküyorum yemeklerimin üstüne.. Fıstık ezmesini sabah yiyorum 10 gr şeklinde. Diğer ara öğünlerde ise 10gr-10gr halinde badem-fındık-ceviz yiyorum .. Yani bahsettiğiniz omega 3-6 dengesini bi nevi kurmuş oluyorum..

 

O zaman dogru yoldasin basarilar dilerim.

 

Antremandan hemen sonra protein tozu içip duşa girip duştan sonrada fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. Sonuçta antremandan sonra vücudun glikojen depolarını doldurmak gerekiyor sadece proteinle olacak iş değil antremandan sonra bir adet muz, 1-2 adet yemek kaşığı fıstık ezmesi veya 2-3 adet jelibon bunları tüketmenizi öneririm. En kötü ihtimalle 2-3 tane jelibon tüketin hiç bir şey yanınızda yoksa. Bir de uzmanlar light ürünlerden uzak durmayı öneriyor, o sebebten dolayı akşam light peynir yerine lor peyniri,süzme peynir veya yoğurt tüketmek daha mantıklı.

 

Evet doğru diyorsunuz fakat bizim gibi amatör sporcuların glikojrn depoları kolayca boşalmıyor ve ben jelibon gibi saf şeker içeren ürünlerle direk olarak insülini tavan yapmak istemiyorum ve mantıklıda gelmiyor bana.. Onu yerine protein tozundan sonra 1 saat içinde 30-40 gr komplex karbo , 40 gram pro , 6-7 gr zeytinyağı şeklinde temel bir yemek yiyorum.. Birdahaki sporuma kadar da azalmış olan glikojen depolarım sabah -öğle-antreman öncesi yediklerimle doluyor yeterince.. Benim fikrim bu yönde ve eksi bi yanını görmedim.. Ant sonrası basit şeker tüketmek bence amatör olarak ilgilenenler için gereksiz ve temiz bulk diye tabir edilen yavaş kilo alımı ve temiz beslenme uyguladığım için anlamsız.. Tabi bu benim fikrim.. Birde lor peynirinin whey mi kasein mi olduğu hala tartışma konusu..

 

Yukarıda bahsettiklerim benim kendi görüşüm tabi ki kendi vücudunuzu siz daha iyi tanırsınız ve kendi amacınıza yönelik bir beslenme antreman programı çıkartırsınız. Biz burada başlık açan kişilere yardımcı olmak için hepimiz kendi tecrübelerimizi paylaşıyoruz gerisi size kalmış. Burada amaç müsabık olmak veya amatör olmak değil önemli olan sizin ne istediğinizdir. Öyle insanlar vardır ki vücudu müsabık sporcudan daha iyidir ama amatör olarak ilgilenir bu sporu hobi olarak yapar. O yüzden size tavsiyem kendizi ben amatörüm bu besin bana göre değil bu benim için gerekli değil diye kısıtlamayın. Kaldı ki siz temiz bulk istiyorsanız hemen hemen bir profesyonel gibi beslenmeniz ve yediklerinize çok dikkat etmeniz gerekir çünkü bu işi profesyonel olarak yapan insanlar minimum yağlanma ile maksimum gain elde etme çabası içerisindedir.
Son olarak ben uzman bir diyetistle konuşmuştum. Lor peyniri sütten veya peyniraltı suyundan yapılabiliyormuş. Bu sebeple direk sütten yapılırsa kazein ağırlıklı peyniraltı suyundan yapılırsa neredeyse tamamı whey proteini içeriyormuş. Aldığınız lor peynirinin içeriğine bakın peynialtı suyu diyorsa whey , sütten yapıldığı yazıyorsa kazein miktarı yüksektir. Mis, tahsildaroğlu, yörsan gibi markalar peyniraltı suyundan üretiyor lor peynirini. Direk sütten yapılanları ise aydın yöresi civarından getirtebilirsiniz bulmak çok kolay değil marketlerde. Bir de keçi lor peyniri bulabilirseniz kazeinin babasıdır. (o da direk sütten yapılmak şartıyla) (baltalı adlı bir firmanın vardı sanırım)

İyi çalışmalar

 

Teşekkür ederim tavsiyeleriniz için.. Evet bende peyniraltısuyu içeren bir lor peyniri var .. Dediğiniz peynire bakacağım. Beslenmemi çok sağlam tutmaya çalışıyorum aksatmadan elimden geldiğince zaten daha hile günü bile yapmadım 2 aydan beri o derece istediğim fit ve yapılı bir vücuda sahip olmak.. İnşallah amacıma ulaşırım.. Tekrardan teşekkür ederim.. Size de başarılar..

 

Beslenmen, antrenman rutinin ve vücut özelliklerinde resmen kendimi görmüş oldum. Benimde boy 1,70 kg 58 yaş 21

1 ay geçmiş konudan sanırım süreç nasıl gidiyor, kg alımı ne kadar oldu bu sürede ve varsa fotoğraf koyabilir misin rica etsem, başarılar dilerim

 

Açıkçası antremanımı düzene soktum değişiklikler dahilinde.. Ben ağır antreman yapmayı seviyorum.. Yani salona gittiğim o 1 saatte telefonumu uçak moduna alıp kulaklığımı takıp konsantre olup yapıyorum antremanımı. Böyle ağır antreman yaptığımdan dolayı günlük 200-230 gr karbonhidrat yetmedi ve kilo alamadım 1 hafta .. Ama bunu erken farkedip karbonhidratı 300-350 gr arasına çekince sağlıklı bir şekilde 1 ay içinde 3 kilo aldım ve hala karın kaslarım ve adonislerim belli. Yani doğru yoldayım. Pazartesi en son ölçüldüğümde 64 kg ydim işte.. İstediğim haftada 500-800 gr arası bir kg almak. 70-75 arasına çıkana kadar bulk yapacağım.. Düşüncem bu.. Antreman rutinim ise şu şekilde sabitlendi..
Pazartesi:Omuz + Karın
Salı: Ön kol + Arka kol
Çarşamba : Off
Perşembe :Göğüs + Tek hareket biceps( Salı günkü antremandan sonra çok ağrı varsa hala yapmıyorum)
Cuma:Bacak + Karın (Tri-set şeklinde durmadan )
Cumartesi: Sırt (Tek hareket Triceps (Göğüs çalıştığım zaman tricepslerim de şoklanmış oluyor ağrı devam ediyorsa eğer yapmıyorum.. )
Pazar: Off
Haftanın 5 günü hakkını vererek çalışmaya çalışıyorum yani.. Şu an daha 2 ay olduğu için 3*8 setleri 4*8 şeklinde en zorlandığım ağırlıkla yapıyorum.. Ama sistemi biraz değiştirmenin vakti geliyo artık kasları şaşırtmak açısından.. Bu konuda ne yapacağımı bilmiyorum açıkçası.. 2 hafta 12 tekrar daha çok pump antremanlarıyla mı devam edip geri dönsem yoksa 1 ay boyunca 5-6 tekrar aralığında 5-6 set şeklinde daha da ağır kilolarla mı çalışsam bilemedim.. Şimdilik gelişimim iyi yönde.

 

Kilo alma döneminde ben her zaman 10-6 tekrar arası ağır girmeyi tercih ediyorum hatta çoğu zaman daha ağır girip saymadığım da oluyor ve son sette kesinlikle drop set öneriyorum özellikle press hareketlerinde.
Şu an bulktasın ve minimum kalori yakman gerekiyor ve bu yüzden bence haftada 4 gün yeterli olacaktır, sende ağır çalıştığın ve vücut tipinin de ektomorf olduğunu varsayarak zaten antrenmanlarda fazlasıyla kalori yakıyorsun.

 

Drop set yapmak için 6 ay gibi bi süreyi devirmek gerekiyor düşüncesindeyim. Tamam ağır çalışıyoruz kendimize göre ama hala kaslar bence alışma sürecinde.. Vücudum pek ektomorf sayılmaz. Biraz iri tarafındayım denklemin