Neverbackdown. Antrenman Günlüğü ( Yeni )

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve neverbackdown. tarafından 5 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 46 üye.
  1. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba öncelikle herkese. Önceki günlüğüme devam etmek istemedim , acemilik zamanlarımı hatırlamak istemiyorum.Kendimden bahsetmem gerekirse:

    15 yaşındayım ( bu ay 16 oluyorum )
    boyum 182 cm
    Kilom 88 kg

    Bundan 6 ay önce spora başladım.Kardio ve adaptasyon programlarıyla 4 ay geçirdim. Son 2 aydır her bölgeye 2 hareket giriyordum. Bu ay bölgesele geçtim.
    Hedef: Mart ayının yarısına kadar olabildiğince kas kazanmak(özellikle göğüs bölgesi) Mart ayının yarısında definasyona başlayıp haziranın sonlarına doğru yağ oranı düşük bir vücut.

    PROGRAM : ( piramit set 3*12-10-8 )

    Gün 1
    Göğüs/Biceps

    Göğüs
    Dumbell Press
    Butterfly
    İncline Dumbell Press
    Pullover

    Biceps
    Z bar ön kol
    Concentiration
    Alternatif curl(ayakta dumbell cevırme)
    Scott Curl

    Gün 2
    Sırt/Triceps

    Sırt
    Lat Pull down sırta çekiş
    Lat pull down öne çekiş
    Dumbell yana çekiş
    Oturarak kürek çekiş

    Triceps
    Z bar alna press
    Pushdown
    Kickback
    Oturarak dumbell enseye çekiş

    Gün 3

    Göğüs
    Leg extension
    Dumbell press
    Butterfly
    İncline dumbell press
    Pullover

    Gün 4
    Omuz/bacak

    Omuz
    Multipress machıne
    dumbell yana açış
    dumbell ön omuz
    dumbell arka omuz

    Bacak
    Leg extension
    Leg curl

    Beslenme :
    Sabah(07.40): 2 tam yumurta ve 50 gr lordan yapılmış yağsız , tuzsuz omlet , 100 gr beyaz peynir , 2 dilim beyaz ekmek , 1 kaşık şeker siyah çay
    Öğle(12.35): Okulda ne olursa o örnek birgün : makarna , köfte , çorba ve salata
    Ara öğün(15.00): 1 muz
    İdmandan önce(16.20): 200 gr tavuk/et/balık , 100 gr bulgur veya makarna , salata
    İdmandan sonra (18.30): 150 gr tavuk/et/balık , ayran , salata
    ara öğün(20.00): herhangi bir meyve ya da 1 avuç kuruyemiş
    gece(20.00-23.00): 1 bardak light sütlü sahlep

    Not: yakında fotoğrafları atıcam her ay :D
     
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Göğüste bar ils çalış ve hacim için çalışıyorsan gereksiz izole hareket girme pulloveri çıkar az gelirze incline fly ekle. Önkolda alternatif curl gereksiz onuda çıkar. Tricepste kickbackte çikar en gereksiz harekettir vg de. Sırtta öne çekiş yerine barbell row , kürek çekme yerine deadlift ekle. 3 gün ne yapmaya calıştin anlamadim ? Tavsiyelerim bunlar inş hedefine ulaşirsin
     
    neverbackdown. bunu beğendi.
  3. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yardım için teşekkürler. Hocamda barla alış dedi squat ve deatlift yapmıyorum biraz boyu kafama takıyorum uzun sayılsamda 1.85 olmak ıstıyorum. Dumbell presste gerilim daha fazla oluyor diye demiştim. 3. gün göğüs 2 , göğüslerim gelişkin değil fazla o yüzden haftada 2 gün yanındada tek bacak hareketi.

    Birde hedefimi değiştirdim hep kas kazanmaya yönelik çalışıcam zaten diyete uyunca yağı atıyor vücut.
     
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yaza az kaldı zaten nisana kadar bulk yapıp hacim kazanman nisanda definasyon yapman senin için daha iyi olur. Boyu kafana takma. Vg boy uzamasını durdurmaz hatta açma germe ve bazı hareketler sayesinde uzamana yardımcı bile olur.

    Bide günlüğün mantığı günü gününe antreman detaylarını yazmaktir. Kaç kilo basıyorsun , kiloları arttirdin mi vs. Ne kadar ilerlediğini görürsün.

    Gelişimini merak ediyorum takipteyim konuyu. Resimde atarsan iyi olur ne kadar geliştiğini görürsün.
     
    neverbackdown. bunu beğendi.
  5. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Şu 2 hafta yoğun sınav haftam o yüzden sporum aksımasada forum aksıyabilir. Şimdi neden giriyosunuz diceksiniz salona gittim , salondan geldim , sınava çalıştım :D herşey için zaman var aslında ama.

    Bugün gün 3 programını yaptım. Hocamın tavsiyesiyle bar kullandım ama bar çok ağırdı yani 10-15 kg vardır.(ağırlıklar bar dahildir, belki daha ağır girerdim ama dediğim gibi boy mevzusu yüzünden artık pek takmamam lazım sanırım)

    Leg extension(15kg-20kg-25kg)
    Bench press (25kg-30kg-40kg)
    İncline Bench press(30kg-35kg-40kg)
    Butterfly(30kg-35kg-40kg)
    Pullover(10kg-12.5kg-12.5kg)

    Program bu şekildeydi. Piramit sete devam ediyorum.12-10-8 tekrar.Protein tozu almaya karar verdim. En kısa zamanda fotoğraf atıcam gece çekince hoş durmuyor.

    Diyetime dikkat ettiğim için son 2 haftadır kardio yapmıyorum yaza doğru başlarım belki
     
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Setler 4 set daha iyi olur 3 set az. 12 10 8 6 daha iyi olur günlük 2 bölge giriyorsun zaten. 3. Günde bacağa squat lying leg curl leg press ekle bacak çalışmak testosteronu salınımını yükseltir. Genel olarak kaslanirsın yani.

    Bench presste az basıyorsun biraz daha arttırman lazim kilolari. Boy uzaması durmasi efsanedir. Boyunun uzamasini durdurmak için kolunun 2 katindan fazla agırlikla bench press squat tarzi hareketler yapman ki o durumda bile uzama durmaz sadece böyle bir iddaa var gerçekçi değildir. Gerçek olsa bile o seviyeye gelmen yıllarını alır zaten bence o kadar zamanini boşa harcama. Amacın şu an tam olarak nedir bulk mu definasyon mu tam anlamadin ?
     
  7. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler gün 3 ü öyle yaparım. Amacım kas kütlesi kazanmak ama bulktaki gibi şişmek değil. Zaten ağırlık yaparkende yağ yakılıyor diye biliyorum.
    Fotoğraflarım bunlar güzel çekemedim kusura bakmayın böyle: 1. fotoğraf spora başladıktan 1 ay sonra yani temmuzda diğerleri şimdiki halim yani 5 ay var arada.

    Temmuz (1.ay)
    http://i.hizliresim.com/e2vz40.jpg
    Ocağın başı(6. ay)
    http://i.hizliresim.com/xGbMJ7.jpg
    http://i.hizliresim.com/wOJ4b5.jpg
    http://i.hizliresim.com/KgjM02.jpg
    http://i.hizliresim.com/eNY0QO.jpg

    Ağırlık antrenmanlarını doğru dürüst 2 aydır yaptığım için fazla kas katamadım. En büyük amacım göğüsleri şekillendirmek ve kütle kazandırmak.
    Haftada 5 gün 8 min ABS çalışıyorum. Protein tozu almaya karar verdim ama salonum satmıyor nasıl alabilirim bilmiyorum ailem steroid zannediyor internetten nakit alıcaktım 18 yaş sınırı var.
     
    Son düzenleme: 7 Ocak 2014
  8. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yaş sınırını ilk defa duydum internetten alabilirsin kapida ödeme seçenekleri var 6 tl fazla veriyorsun sadece. Yağ yakimi iyi olmuş kas da kazanirsan daha iyi olur. Güvenilir bir siteden al ama. Forumun sponsoru supplementler.com olabilir mesela güvenilirdir sahte ürün filan olmaz.
     
  9. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Dün salona gidemedim. Cuma - cumartesi gidicem mecbur böyle oldu. Bugün kardio yapıcaktım son 2 ders bedendi maç yaptık kardio yerini tutmuştur sanırım. Birazdan 8 min ABS çalışıcam. Yarım bitter çikolata yedim :oops: ama bügün çok yoruldum yakmışımdır diye düşünüyorum :D

    Yarın idmana devam edicem.
     
  10. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün hava çok sisliydi ve soğuktu. Aşırı bir sis vardı.Bende o yüzden salona gittim :D Bugün aslında omuz/bacak günüydü ama 30-40 dk için salona gitmek içimden gelmedi. Gittim Göğüs/biceps çalıştım. Kusura bakmayın ama omuz/bacak günü salona gidesim gelmiyor önemsizmiş gibi bişey oluyor içimde. Bacak çalışmanın önemini biliyorum ama ne biliyim bu havada bunun içinmi sıcak evimden kalktım geldim diyorum. Göğüs/biceps çalıştım , yarın omuz/bacak yapıcam inşallah

    Isınma : 2 dk depar , 5 barfiks
    Göğüs
    Dumbell Bench Press(7.5kg-10kg-12.5kg)
    Butterfly(30kg-35kg-40kg)
    İncline Dumbell Press(7.5kg-10kg-12.5kg)
    Pullover(10kg-12.5kg-12.5kg)

    Biceps

    Z bar ön kol (8kg-10kg-12kg)
    Alternatif Curl(5kg-5kg-5kg)
    Scott Curl(5kg-10kg-10kg)

    Bugün biraz dengesiz oldu farkındayım :D
     
  11. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Sırt/ Triceps günü. Ya tricepste z bar press yapmayı unuttum :eek:

    Isınma: 6 barfiks , 5 dk depar

    Sırt
    Lat Pull down sırta çekiş(30kg-35kg-40kg)
    Lat pull down öne çekiş(30kg-35kg-40kg)
    Dumbell yana çekiş(5kg-7.5kg-8kg)
    Oturarak kürek çekiş(15kg-20kg-30kg)

    Triceps
    Z Bar alna press
    Kickback(5kg-7.5kg-8kg)
    Pushdown(25kg-30kg-35kg)
    Oturarak dumbell enseye çekiş(5kg-7.5kg-8kg)
    Bu şekildeydi pramit set.(12-10-8). Daha ağır girebilirdim belki ama bugün kendimii iyi hissetmedım. Yeni başladığım için bölgesele bazı izole hareketler var onları 1-2 ay sonra değiştiricem.

    Beslenmem biraz bozuldu bu aralar inşallah yağlanmam.
     
  12. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Dumbell yana açış? Bent over lateral raise mi o dediğin ?. Kickbacki çıkart programdan bence. Araştırirsan zaten yapan pek kişi bulamazsn. İleri düzeyler içindir senin için gereksizdir. Bench dips ekle programina iyi olur.

    Ben bütün gün koşuşturmadan spora gidince halsiz hissediyorum 1 bardak sade nescafe iç spordan 30 dk-40 dk ònce inan etkisini görceksin.
     
  13. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Dumbell yana açış değil, çekiş göğüse dumbell çekiyorum sehpada. nescafe ıcmek ıyı fıkır spordan 3 saat fılan önce ıcıyorum sureyı azaltırım.hocamla konusucam kıckbackıda teşekkürler
     
  14. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Pardon yanliş okumusum. Kickback daha çok ayrinti hareketidir kas pek kazanamazsın o hareketle. Yarışmaya hazırlananlar yarışma tarihine yaklaşırken yapar genelde. İnce detayları vurur.
     
  15. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüs için değişik antrenmanlar deniyorum. Gün 3 ün yerine evde bu şınav programını yapmaya karar verdim.
    Bence bir sakıncası olmaz , denemeye değer , şınavın göğüsü şekillendirdiğini biliyordum.

    Gün 3
    Göğüs
    Dumbell press
    Butterfly
    İncline dumbell press
    Pullover



    [​IMG]
     
  16. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Off matematik sınavım var yarın ona çalışıyordum. Şu hafta bi bitse hep basıcam ağırlıkları :D off gün

    Evde kondisyon bisikleti var.

    20 dk kondisyon bisikleti orta tempo kardio
    8 min ABS

    yapıcam şimdi. Birde bir site verdi bir tanıdığım amerikan deniz kuvvetlerinin yağ oranı tablosuymuş. Benimde %16 çıktı.
     
  17. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu hafta salona gidemedim. Cuma-cumartesi gidicem. sınavlarım yoğun.
    Dünkü idmanım :

    15 dk kondısyon bısıkletı orta tempolu kardıo
    8 min ABS

    Bugünkü İdmanım :

    Şınav programı
    8 min ABS

    Şınav programından vazgeçtim , salona gidemediğimde yaparım artık. Yağ oranım %16 çıktı. Son fotoğraflarım soğuk halde. İlk fotoğrafta sadece karın kaslarını sıkıyorum. 2. fotoğrafta karını biraz içeri çektim , kolları ve göğüsleri sıktım biraz.

    http://i.hizliresim.com/x39avO.jpg
    http://i.hizliresim.com/Klkydk.jpg
    http://i.hizliresim.com/wzmV3D.jpg
     
  18. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme yine bozuldu döner ekmek yedim bugün ettendi ama. Bugün beden dersinde iyi maç yaptık ama kardio olmuştur. Bir arkadaşımla kavga ettim sert şekilde ittim yere düştü :D pişmanım keşke itmeseydim çocuğu ama terbiyesizliğe gelemiyorum bir yerden sonra kayışlar kopuyo zaten yumruk filan atmamak için yaptım(dertleşmiş oldum :D )

    Birazdan 8 min ABS yapıcam. Yarından itibaren çok sıkı şekilde salona hiç ara vermeden antrenmanlara asılıcam kas kütlemi arttırmam gerek.
     
  19. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    sen benim beslenmemi görsen ağlarsın o zaman :D dershanedeyim hep . dirty bulkun dibine vurdum hacim dönemindeyim diye dikkat etmiyorum fena yağlı yiyorum 1 dönerden bişi olmaz .

    Bende geçen kavga ettim sırta sopa yedim 3 gün gelemedim kendime ama adam pert :D kavga edince bikaç gün antreman aksıyor. Karbonhidratı biraz arttır çok zayıfsın. Son durumdaki beslenmen nasıl şimdi ?
     
    neverbackdown. bunu beğendi.
  20. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Çokmu zayıfım :D herkes bunu demeye başladı 88.5 kg bi insanım ya tabiri caizse hayvan gibi bi insanım niye görünüm böyle anlamadım yağ oranımda fazla değil ama görüntü yağlıymış gibi nedense.Elleyince çok sağlam kaslar ama görüntü böyle. Kavga konusundada bazılarına haddini bildirmek lazım :D

    Beslenme böyle ( bozmadığım bir gün ) :
    Sabah(7.40) : 2 tam yumurta ve 100 gr lordan yapılmış yağsız , tuzsuz omlet ( omlet olmuyo ama :D ) , 1 bardak siyah çay ( sekersız veya yarım cay kasıgı seker) , 2 dilim ekmek , 100 gr beyaz peynır
    Okulda(11.00) : herhangi bir meyve
    Öğlen(12.35): okulda yemek oluyor yurdunda neyseki yemekler çok yağlı değil ve güzel. Bugünkü menüde : köfte , mantı , tavuk çorbası , meyve vardı.
    Salona gitmeden önce ( 16.20) : 100 gr lorlu makarna veya bulgur , 100-200 gr tavuk(et/balık) , ayran , salata
    Salondan çıkınca (18.45 ) : 75 gr makarna ya da bulgur , 100 gr tavuk , salata
    gece : yağsız 300ml light süt

    Bu beslenme antrenman günlerinde böyle tabi , off günlerde biraz daha az besleniyorum.
     

Sayfayı Paylaş