peki
peki size şöyle bişey sorsam toplam böyle bir program buldum yarım çömelme 4*15
geriye tekme 4*12
bacaklar acık çömelme 3*12
adımlama 4*13 kalça büyütme programı bunu uygulasam aynı zamanda göbeğim erirmi kilomdan memunum aslında ama gönegim var işte en büyük takıntımda küçük kalça olması ve buna başlarsam kaç kilo luk dambıllar ile başlamalıyım.ve göbeğime yardımcı olurmu eritmede yada sizin tavsiye edebilceginiz bir program var mı teşekkür ederim şimdiden[/QUOT
öncelikle bu geriye tekme bacaklar açık çömelme felan bunların ikisi açılma yani ısınma hareketleridir. Antremana başlamadan önce yapmalısın. Aşağıdaki yorumları okudum dumbıll alıcakmışşın squat için yanında ağır toplardanda alabilirsin . Programa gelelim her bacak antremanında kalçaya uyarı gider. ( Hamstring,quadriceps ) yani bacaktır. Programı düzenli yapıp yemene ve içmene dikkat edersen bu program sana gerçekten yarıyacak.
-ISINMA
1) İlk başta bacakları yavaş yavaş açıp kapama 10 kez ,
2) Büyük adımlar atarak arkada kalan bacağın dizini yere dokundurmadan kaldırmak 10 ar kez yap
3) Oturup bacaklarını V şeklinde açıp ayak parmak uclarına yönelmeye çalış yavaş yavaş 10 ar kez
4) Ayağa kalkıp sırtını bir duvara yaslayıp bacakların hiç bükülüp kırılmadan eğil ayak parmak uclarına dokunmaya çalış 10 kez
5) En son olarak ufak ufak sallanıp zıplayabilirsin kasların tparlanıp laktikasiti azaltmak için antremana başlayabiliriz .
-ANTREMAN
1-Squat 4*12
2-Leg Press 4*12
3-Leg Curl 4*12
4-Lunch 4*12
5-Adductor 4*12
6-Abductor 4*12
en son olarak bu fotoraftaki sırf hareketini yap 4*15
antreman bitişinde, ısınma bölümündeki 1 ile 4 hareketi yap .
Birden bu antreman ağır gelebilir onun için ilk 4 hareketi yapman yeter o bile zorlar seni şimdiden kolay gelsin. Düzenli ve dikkatli beslenme dileğiyle...
Genişletmek için tıkla...