nerde eksik yada yanlış var...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve cey__cey tarafından 11 Mayıs 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    HER GÖZ ATANIN YORUM YAZMASI DİLEĞİYLE

    antremanları düzenli olarak yapıyorum haftada 6 gün gidiyorum programım şu şekilde...

    en azından beslenme açısından karbo ve protein alımı yeterlim acaba beslenme sorunumu

    1.Gün (Gögüs ve Biceps)

    -bench press 10-10-8-8
    -dumbell fly 10-10-10-10-
    -incline bench press bench press 10-10-8-8
    -pullover 10-10-10-10

    Barbel curl 8-8-8-8
    scott curl 8-8-8-8
    alternattif dumbell curl 8-8-8-8

    2. Gün (Sırt-triceps)

    Gögüse çekiş 4x10 yada 12
    sırta çekiş 4x10 yada 12
    karna çekiş 4x10
    tek dumbell rowing 4x10

    tricep push down 4x8
    alna press 4x8
    tek kol dumbell triceps 4x8

    3. gün omuz

    shoulder press 4x12
    lateral raise 4x12
    millitary press yada geniş tutuş çeneye çekiş 4x12
    front raise 4X12

    4.günde ise 30 dakika kardio ve karın egzersizleri yapıyorum.


    beslenme ise

    -sabah 100 gr yulaf ve süt
    5 yumurta 2 si sarı ile fıstık ezmesi zeytin 2 dilim çavdar ekmeği
    100 gr lor

    -öğlen 150 gr haşlama patates
    protein shake

    -antreman
    ardından protein shake ve muz yanında 200 ml meyve suyu

    akşam
    200 gr makarna yada pirinç
    200 gr tavuk gögüsü.

    yatmadan
    200 ml süt
    100 gr çökelek

    antremanlarda 80-90 dakika sürüyor.hacim almam çok yavaşladı kas kütlesikatmakta çok zorlanır oldum.
     
  2. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    haftada 6 gün çok fazla bence en büyük hatan bu..
     
  3. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    peki kaç gün olmalı ben arkadaşın yerine sorayım.
     
  4. snnozlm
    Offline

    snnozlm Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2008
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Öğlen yediğin haşlama patates ile akşam yediğin pirinç ya da makarnanın yerini değiştir. Daha verimli olacaktır.

    Ne zamandır yapıyorsun? Boyun kaç cm? Kaç kilosub? Bu programı ne kadar uyguladın ? Kaç ayda bir program değiştirdin ? Bu programa başlamadan önce ölçülerin nelerdi ? Şimdi hangi ölçülere sahipsin ?

    Bu soruların yanıtlarını belirtmemişsin.
     
  5. evolution57
    Offline

    evolution57 Üye

    Katılım:
    7 Mart 2010
    Mesajlar:
    254
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    53
    Programını ne zamandan beri uyguluyorsun peki?2-3 aydır aynı programı uyguluyorsan eğer değiştirmeni öneririm.Bencede haftada 6 gün çok fazla , kaslara yeterli dinlenme süresini vermelisinki gelişebilsinler.Ayrıca günlük protein alımınıda artırırsan gelişmemen için bir sebep kalmaz sanırım.
    Yazdığına göre 3 öğün yemek yiyorsun.Bunu 4-5 öğün yap ve her öğünde bol hayvansal protein ve carb alımı gerçekleştir.
     
  6. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    1.84 boy 76 kilo bu programı 1 aydır yapıyorum.
    ocak ayına kadar 3 ay yaptım ardından marta kadar ara verdim 1 buçuk aydır gidiyorum tekrardan.

    ilk 3 ay ölçülerimde iyi sonuçlar aldım ancak 2 aya yakındır yerimde sayıyorum.
    kol: 29.5 -34
    omuz: 106-116
    bel:81-84
    gögüsü tam hatırlayamadım ama 10 cm gibi bi gelişim vardı

    antremanda ağırlık arttıramıyorum uzun zamandır aynı kilolarda kaldım.eğer ağırlaştırırsam mesela biceps için tekrarlarım 4 e kadar düşüyo ve psikolojik olarak beni bozuyo


    haftada 6 gün yapıp bölgeleri 2 kez yapmak istideğimden bu şekilde yapıyorum.haftada 2 kez çalıştırmak çok normal değilmi.
     
  7. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    haftada 2 kez çalıştırıyosun ama araya vücudunun kendini toplamasına zaman vermiyosun. bence programını şu şekilde düzenle böyle bi hacim için.
    1. gün antreman
    2.gün off
    3. gün antreman
    4. gün off
    5.gün antreman
    6. gün off
    7. gün off

    yani haftada 3 gün çalış. veya daha değişik bi programla en fazla 4 gün çalış. dinlenme için süre tanımazsan kendine kasların gelişmez hatta gerileme ihtimali bile var ne yazıkki
     
  8. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    peki söylediğn şekilde yaptığımda bir kası mesela omuzları haftada 1 çalışcam yani ayda 4 antreman yeteri olacakmı
     
  9. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
  10. cey__cey
    Offline

    cey__cey Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    daha öncede okuduğum bazı başlıklar vardı güzel bilgilerç

    bölgesel olarak düşündüğümüzde bi bölge için 72 saat dinleme sağlıyorsam peki yeterli olacakmıdır.
    pazartesi gögüsten başladım diyelim tekrar sıra cuma günü gelecek oazman kadar bu bölge dışında omuz sırt yada bacak sırasında birbirini izleyen günler olarak çalışabilirmiyim.
     
  11. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    bende hocaların yazdığından dışarı çıkma. bizim halkımızın yaptığı en büyük hata. çok çabuk gelişmek için çok çalışmak gerektiğini sanmak. ama sonu hep hüsranla bitiyo ne yazık ki..
     

Sayfayı Paylaş