Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle)

Negatif Tekrar Prensibi:


..Veya bir başka değişle "ters yerçekimi" prensibi.
Egzersiz fizyolojistleri bir vücutçu ya da başka bir güç sporcusunun bir hareketin negatif, yani indirme fazında, pozitif, yani kaldırma fazında olduğundan daha fazla kuvvet geliştirdiğini tespit etmişlerdir.

Genelde hareketlerde ağırlığı indirmeniz 3-5 saniyenizi almakta.
Negatif fazı vurgulanmış bir tekrarda ise indirme fazı 10-15 saniye sürecektir.
Negatif fazı vurgulanmış tekrarların kasınızı çok daha çabuk yorduğu hemen anlaşılabilir.
Negatifi vurgulanmış tekrarları normal ritimle yaptığınız tekrarlarla aynı sayıda yapmanız neredeyse imkansızdır.

İyi bir negatif tekrar çalışması için çok iyi ısınma şarttır.
İyi bir ısınmadan sonra 1-2 kişinin yardımıyla normal olarak kullandığınız ağırlığın 10-20% kadar fazlasını hareketin en üst noktasına çıkartın.
Daha sonra ağırlığa kuvvetle direnerek onu yavaşça başlama noktasına indirin.
Bunun hemen ardından yardımcınız diğer negatif tekrar için ağırlığı tekrar yukarı kaldırsın.

...Haftada bir, vücudu şaşırtmak ve güç artırmak amaçlı, 4-6 tekrardan oluşan negatif tekrarlı set uygulayabilirsiniz.
Leg extension hareketindeki gibi makinalarda çalışıyorsanız partnere ihtiyaç duymadan, kendi kendinize de negatif tekrarlı çalışma yapabilirsiniz.
Bunun için ağırlığı bitiş noktasına kadar 2 ayağınızı kullanarak kaldırabilir, indirme safhasında ise tek bacağınızı kullanabilirsiniz.

Ayrıca partneriniz, hareketi yaparken kullandığınız bar, dumbell ya da aleti aşağı bastırarak size negatif tekrar verebilir.
Kaliteli bir ısınma evresinden sonra bu tür bir negatif çalışma hareketin şiddetini artırmak için mükemmel bir yoldur.

Mesela biceps için ayakta bar ile curl veya lying triceps extension hareketlerinde negatif çalışma ile yapmayı deneyin.
İdman sonrası kasların oldukça ağrıdığını farkedeceksiniz.



Negatif tekrar yapma konusunda Mr. Amerika ve Mr. USA olan Ray Mentzer şöyle diyor:

"Kardeşim Mike ile beraber çalıştığımızda haftada en az 1 kez, her kas grubu için maksimum şiddet setleri yaparız.
Metodumuzu şöyle anlatabilirim:

Diyelim ki bar ile curl yapıyoruz.
80 kg ile negatif fazlı, yani barı indirirken 10-15 saniye zorlandığım 4-5 tam tekrar yapabilirim.
Daha sonra Mike bicepslerimi iyice mahvedecek olan 2-3 kez yardımlı tekrar yapmam için bana yardım eder.
Hareketin devamında Mike barı en tepe noktasına kaldırır ve ben de bicepslerimin sınırı daha fazla geçmeleri için 2-3 tam negatif tekrar daha yaparım.
Haftda 1 kez bu tarz yüksek şiddet setleri yapmak kaslarımda inanılmaz büyümeler meydana getirmiştir."



Özetle,
kasları şaşırtmak için ters piramit sistemine alternatif ya da tamamlayıcı olabilecek prensiplerden biri ve şahsi olarak ben de zamanında etkisini bicepslerimde yaşamıştım.

Bunu da içeren diğer çalışma sistemleri ile ilgili forumda çok eskilerden kalma, ancak içeriği son derece kaliteli bir başlık buldum:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...3399&highlight=negatif+%E7al%FD%FEma+prensibi
Kesinlikle incelemenizi öneririm.

Ayrıca yazıyı yazmamda yardımcı olan kaynağı belirteyim:
"Adale ve Kuvvet - Hazırlayan: Can Üstel"

 

Merhabalar.
Konuyu hortlatmış olacağım ama kafama takılan bir soru var. Normal koşullarda hocalarımızdan öğrendiğimiz; “bir hareketi yaparken zorlandığın safhada nefes ver” şeklindedir. E şimdi negatif tekrarlarda normal koşulda nefes almamız gereken evrede nefes vermemiz gerekiyor mantıken. Bu yüzden karışık geliyor bana. Bu durumda negatif çalışanları izlediğimde nefes tutma eğilimindeler. Bilgilendirebilecek veya görüş bildirecek varsa sevinirim. Şimdiden teşekkürler.

 

Bodyci değilim ama nefes tutmayı bırak sporda, normal yaşantıda bile doğru bulmuyorum. ( Yoga hariç)
Hareketin başında nefes alıp hareketi yaparken nefes verirsin, sonra negatife geçmeden önce nefes alıp negatif esnasında da ağır ağır verirsin. Hareket boyunca bir sefer nefes alıp vermek zorunda değilsin.

 

Nefes tutmak özellikle compound hareketlerde formu ve sıkılığı koruma amaçlı işe yarıyor. Malum squat, deadlift yaparken formda olacak bir gevşeme kötü sonuç doğurabiliyor.
Negatif sırasında nefesi vermenin şöyle bir sıkıntısı olabilir ağırlığın dipte olduğu sırada nefes almak bir tık daha zor olabilir emin değilim ama gözümde canlandırınca öyle gibi geldi.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ben de time under tension tekniği uyguluyorum bir süredir herkese öneririm.

 

Nefes konusunda 3-4 sn lik tutmalarık doğru uygulandığında sorun çıkartacağını düşünmüyorum.Negatif çalışmasında ise belli başlı hareketlerde bunu yapmamızın doğru olduğunu düşünüyorum.
Örnek:BenchPresste
100 kg ile 6-8 tekrar çalışan biri 110-115 kg da negatif çalışırken zaten core bölgesini sağlam tutmak için nefes tutmak durumunda kalır.Ben genelde hareket başlarken nefesimi karna basar pozitif-itiş kısmında bir miktar veririm.Bütün hareketi tek nefesle yapmıyorum.Ama biceps-triceps gibi kaslarda nefesi düşünmeye gerek yok.

Yine burada bahsedilen sistemi uygularken birkaç örnek hareket sayayım.

Push Press-Yavaş İndirmeushPress ile StrictPresste kaldırmayacağımız ağırlıkları kaldırıp negatif kısmında bu ağırlıktan faydalanabiliriz.

Dips:Belimize bir ağırlık bağlayıp tepe noktasından kontrollü bir şekilde salınım yaparız.Bu sayede itemeyeceğimiz ağırlıkla çalışmış oluruz.

Conventional to Romanian:7-8 tekrar çıkartabileceğimiz deadlift ağırlığını conv. Şekilde çıkartıp sonrasını RDL yaparcasına yavaşça indirip yine gelişim sağlanabilir.

Hareketleri çeşitlendirmek yaratacılığa kalmış.Weighted Stretching şeklinde aratıp farklı şeyler bulunabilir.