Nedir bu hacim kazanmanın olayı..

Merhaba arkadaşlar.6 aylık bir spor geçmişim var.90 kg başlayıp ilk başta biraz diyet sonrasında diyet+spor ile çok şükür 75 kg gördük.Ama artık kilo vermek değil yağsız bir şekilde hacimlenmek istiyorum.Yalan yanlış uyguladığım şeyler bir nebze yardım etse de işi bilenine sormak evladır deyip konuyu açmak istedim.
Alttaki resim şuan ki form durumum.Bana 'yağsız bir şekilde hacim kazanma' yolunda önerilerinizi bekliyorum.
Yaş 22 Boy 180 cm Kilo 75 Kol 34 Omuz 116 Bel 77 Basen 94 Göğüs 98
Haftada 4 gün antreman yapabiliyorum.Omuzlarımın geri olduğunu düşünüyorum.Nasıl bir antreman proğramı uygulamalıyım.Tek bölge mi.çiftse nasıl kombine edilmelidir

 

Öncelikle hacim,definasyon gibi şeyler en çok beslenme sayesinde olur.Hacim kazanmak istiyorsan karbonhidratı arttıracaksınız.Günlük almanız miktarı ayarlayıp günlük almanız gereken miktardan biraz fazla alacaksınız.Yani "Clean Bulk" yapacaksınız yeterli hacme sahip olduğunuzda definasyona gireceksiniz.
+ Antrenmanlarınızda temel hareketlere ağırlık vermelisiniz.Compoud hareketler bench press,deadlift,squat vb. hareketler yani nokta atışı olmayan vücudun genel kısmını çalıştıran hareketlere ağırlık vermelisiniz.İzole hareketlerden biraz uzak durmalısınız..İzole hareketleri eksik bulduğunuz kaslar üzerinde uygulayabilirsiniz.