Bazı insanlar vitamin, mineral ve diğer besin takviyelerinin zarar verebileceğinden korkarlar. Bu tür
endişeler besin takviyeleri hakkında bilgisi olmayan sağlık personeli için de geçerlidir. İşin aslı sadece
birkaç vitamin ve mineralin toksik seviyeleri vardır. Amerika’da Center for Disease Control’dan
yayınlanan istatistiklerde 1983 -1989 arası 7 yıllık sürede ilaçlardan 2069 ölüm vakası bulunmaktadır ve
bunların hiçbirisi vitaminlerden değildir. Bu istatistikler American Journal of Emergency Medicine’da
yayınlanmıştır. Fazlasını aldığınızda herhangi bir şey – su bile – zarar verebilir. Ama vitamin ve mineraller
en güvenli maddeler arasındadır. Çoğunun toksik seviyeleri için gereken dozlar çok yüksektir. Bugüne
dek yapılan çalışmalara göre, günlük tavsiye edilen dozlar hiçbir normal(sürekli ilaç kullanmayan ve
kronik bir hastalığı olmayan) yetişkinde herhangi bir zarara yol açmamıştır. Kronik hastalıklar için sürekli
ilaç kullanımları vitamin ve mineral ihtiyacını arttırıp azaltabilir. Böyle durumlarda doktor veya eczacınıza
danışmanız yerinde olacaktır. Vücudunuzun doğru fonksiyonlar için vitamin ve minerallere bağımlı hale
gelmesinden de korkuyor olabilirsiniz. Ancak bununla ilgili de herhangi bir kanıt yoktur. Bazı kişilerde çok
yüksek dozda Vitamin C alımının aniden kesilmesi durumunda bazı sorunlar çıkabilir. Aslında uzun süredir
kullanmakta olduğunuz ilaç, hormon vs. türü hiçbir maddeyi aniden kesmek iyi değildir. Vitamin ve
mineralleri de bunların yanına koyabiliriz. Eğer bir takviyeyi yeterince yaptığınızı düşünüyorsanız, aniden
bırakmak yerine doz azaltarak yavaş yavaş vücudun kendini adapte etmesini sağlamak daha iyidir.
Örneğin soğuk algınlığına karşı kullanmakta olduğunuz yüksek dozda Vitamin C’yi aniden bırakmak
yerine on günde bir 3000 mg – 2000 mg – 1000 mg şeklinde doz azaltmakta yarar vardır.
TAKVİYELERİN ETKİLERİ
Genelde insanlar genel sağlığı sürdürmek veya bir hastalığı önlemek için takviye almaya başladıkları
zaman kendilerini daha iyi hissettiklerini belirtirler. Kendilerini daha sakin, daha enerjik hissederler ve
daha az hastalığa yakalanırlar. Çoğu kez takviyeler konusunda şüpheci davrananlar da bir süre vitamin
ve mineral kullandıktan sonra bir fark oluştuğunu söylerler. İnsanlar üzerinde vitamin ve minerallerin
yaşam süresini uzatıp uzatmadığına dair bir çalışma yoktur ancak pre-klinik deneylerde hayvanların
yaşam süresini uzattıkları bulunmuştur. Bir çalışmada FDA tarafından günlük tavsiye edilen vitaminmineral
dozlarının (RDA) 4 katı vitamin-mineral verilen farelerin yaşam sürelerinin RDA miktarı
verilenlerden %20 daha uzun olduğu bulunmuştur.
Bunun yanında özel bir problemi önlemek için vitamin veya mineral kullananlar bunların etkili olup
olmadığını daha iyi tanımlayabilirler. Örneğin cilt sorununuz olduğunu ve Vitamin A veya beta carotene
aldığınızı varsayalım. Cildinizde sorun kalmazsa vitaminin etkili olduğunu bilirsiniz. Ya da yüksek
tansiyonunuz olduğunu ve dikkatli bir beslenme programı ile Calcium Magnesium ve Garlic (sarımsak)
aldığınızı düşünelim. Tansiyonunuz düzeldiğinde besin takviyelerinin sizin için etkili olduğunu bilirsiniz.
Ancak vitamin ve mineraller bir gecede etkili olamazlar. Eğer çok sinirli ve stresli iseniz yatmadan önce
B-complex vitamini alıp sabaha rahat ve sakin kalkmayı bekleyemezsiniz. Biraz zaman tanımanız gerekir şüphesiz ki sonsuza dek beklemeniz de gerekmez! Genel olarak, takviyelerin pozitif etkilerini 3 veya 4
haftada görmeniz gerekir. İstisnalar şüphesiz vardır, bir örnek premenstüral sendromdur. Bu durumda
takviyenin etkili olup olmadığını anlamak için 2 menstürasyon döngüsü boyunca beklemek gerekebilir.
Eğer düşük dozda başladıysanız ve istediğiniz etkiyi göremediyseniz doz yükseltip birkaç hafta daha
kullanmakta yarar vardır. Gerekli olduğu durumlarda doz tavsiye edilen üst sınıra dek yükseltilebilir. Bir
ay kadar bu dozlarda kullanmak etkilerin görülmesi açısından yeterli olacaktır. Eğer yüksek dozlarda bir
ay sonunda yine istediğiniz etkiyi göremiyorsanız kullandığınız takviye sizin organizmanızda çalışmıyor
demektir, dozu düşürüp takviyeyi bırakmak ya da değiştirmek daha doğru olur. Genel olarak spesifik bir sorun için kullanılan takviyeler 6 ay boyunca alınabilirler. Bu süreç sonunda dozu düşürmekte yarar
vardır. Eğer sorun tekrarlarsa bir süre daha takviyeye devam etmeniz gerekiyor demektir.
Vitamin ve mineral takviyesi değişkenlik gösteren bir süreçtir. Vücudunuzun zamanla geçirdiği
değişimler vitamin ve mineral ihtiyacınızda da değişikliklere yol açar. Örneğin hastalık durumunda
vitamin C ihtiyacı ya da ağır stres altında B-complex vitaminlerine olan ihtiyaç artar. Eğer düşük dozlarda
istediğiniz etkiyi alabiliyorsanız doz yükseltmeye gerek yoktur. Örneğin 25.000 IU Vitamin A veya betakaroten
ihtiyacınızı karşılıyorsa 50.000 IU’luk vitamin A alımına hiç gerek yoktur.
Doğal – Sentetik Vitaminler En çok sorulan sorulardan birisi doğal vitaminler ile sentetik
vitaminlerin farkıdır. Kimyasal olarak bir besinde bulunan vitamin ile laboratuarda elde edilen vitamin
arasında bir fark yoktur. Ancak araştırmalar özellikle yağda çözünen doğal vitaminlerin emilimlerinin
daha yüksek olduğunu ve biyolojik olarak daha aktif olduklarını ortaya çıkarmıştır. Bunun yanında “doğal”
etiketi taşıyan vitaminlerde sentetik herhangi bir renk ve koku verici, boya, koruyucu şeker, nişasta ve
diğer dolgu maddelerinden bulunmaz. Bu açıdan uzmanlar özellikle doğal vitaminleri tavsiye
etmektedirler - neden vücudumuzu gereği yokken doğal olmayan yardımcı maddelerle dolduralım ki?
Şelat Edilmiş Mineraller Mineral takviyeleri ise şelat edilmiş yani “chelated” olabilirler. Bunun
anlamı minerali vücutta emilimi arttırmak için taşıyıcı bir organik bileşik (genelde aminoasit veya protein)
ile kaplamaktır. Farklı mineral formlarının vücutta emilimi büyük farklılıklar gösterir. Örneğin çinkonun
inorganik tuzları vücutta en fazla %10 emilirken, pikolinik asit ile hazırlanmış çinko pikolinat şelatı %70
emilim sağlayabilir.
Timed-release Takviyeler Bazı takviyeler zaman-salınımlı (timed release) formüle edilmiş
olabilirler. Bunun amacı vitamin ve minerallerin kana uzun süreli yavaş karışımını sağlamaktır. Teorik
olarak iyi olmakla beraber, bu yöntemin pratik bir değeri yoktur. Çalışmalar timed-release takviyelerin
emiliminin daha düşük olduğunu göstermiştir. Örneğin bir çalışmada timed-release formüllü Vitamin C
takviyesinin alındıktan bir süre sonra kanda oluşturduğu Vitamin C değerleri normal bir takviyeden daha
düşük bulunmuştur.
TAKVİYELERİN SAKLANMASI
Takviyelerin potansiyel etkileri bir süre sonra azalmaya başlar. Vitaminler genel olarak 3 yıl kadar
potansiyellerini korurlar. Mineraller daha uzun süre dayanırlar, olası bir bozulma da mineralden değil
yardımcı maddelerden dolayı oluşur. Sigorta olarak takviyelerin son kullanma tarihine dikkat etmek iyi
olur. Takviyeler serin, kuru ve ışık almayan yerlerde saklanmalıdır. Buzdolabı çok soğuk ve nemli olduğu
için vitaminler için ideal saklama yerleri değildir. Pek çok insan takviyeleri buzdolaplarının üzerine
koyarlar – ki bu da sıcak bir yer olduğu için ideal değildir. En iyisi oda sıcaklığında kapalı bir yerde
saklamaktır.
Sporcularda supplementlerın alınması için 10 neden
1- Sporcular (ağırlık sporcuları) en düşük faaliyetlerde de besin borçlanmasına girebilirler.
Performans sporcuları üst seviyede faaliyetlerine göre vücutlarında çeşitli besin eksiklikleri ile
karşılaşabilirler. Beslenme suplementleri böyle borçlanmaya karşı etkili bir koruma sağlar.
2- Modern beslenme gerekli miktarda bütün beslenme maddelerini vermeyi garanti edemeyebilir:
Zamanımızda bütün gerekli beslenme maddelerinin arzu edilen miktarda normal beslenmeyle
alınabilmesine inanmak hemen hemen bir hayaldir. Mikroplar (Pestisidler) ve hormonların modern
ülkelerde ve doğal endüstrileşmiş ülkelerde besin hazırlama teknikleri besinlerin besleyici değerini
düşürmektedir. Bu hakikat hareketsiz insanlarda (Özellikle şehirli insanlar) çok zararlı sonuçlara yol açar,
sporcularda da antrenman ve müsabakalarda bedensel sınırlarına götürebilir ve bu feci sonuçlar ortaya
çıkarabilir.
3- Sporcular az hareket eden insanlardan daha fazla yüksek besleyici madde ihtiyacı duyar: Modern
beslenme sadece uygun olmayan besin maddelerini sağlamakla kalmaz. Sporcular ve diğer kurala uygun
antrenmanlı sporcular ekseriya besleyici maddelere daha yüksek oranda ihtiyaç duyarlar. Çünkü
bedensel dış yüklenme artmıştır. Şayet günlük önerilen beslenme optimum alınsa bile muhtemelen yeterli olmayabilir. Çünkü kurallı antrenman yapanların besin ihtiyacı resmi günlük öneriler ile hemen
hemen daima sağlanamaz.
4-Spor disiplinine uygun beslenmede suplement kullanımı seçilmiş bir metottur: Farklı spor
disiplinlerinde farklı beslenme ihtiyaçları ortaya çıkar. Örneğin yüksek kuvvet kullanan sporcular daha
çok protein, buna karşılık dayanıklılık sporcuları ise daha çok karbonhidrat tüketirler. Birçok durumda
suplementlerin alımı sadece sağlık için değil aynı zamanda performansı yükseltmek için sporculara
yüksek besleyici madde sağlar. Daha fazla enerji ve dayanıklılık, yağların yakımı etkisi ile daha az yağlı
vücut, yüksek testestoron etkisi veya diğer besinlerin etkisi ile daha fazla kas kütlesi sağlarlar.
5- Suplementlerin birçok önemli maddeleri normal beslenmede yetersizdir: Suplementler alımı ile
normal beslenmede alınamayan bazı maddeler vücuda alınabilir. Suplementler bağışıklığı
kuvvetlendirme, vücuda uygun yağ yakma metabolizmasının uyarılması, testestoron üretiminin
yükselmesi gibi çok yönlü faydaları vardır. Sağlıklı beslenme, daha fazla yağ yakımını artırma ve doğal
kas kütlesini büyütmek için gerekli görülürler.
6-Suplementler besin maddelerini ve kalorileri yüksek miktarda almaksızın belirli besleyici
maddelerini yüksek miktarda verebilirler: Bazı durumlarda belirli besleyici maddelerin uygunsuz veya
optimal olmayan miktarda alımı olabilir. Bunların sağlanması için çok miktarda besin ve kalori alımı
gerekebilir. Örneğin vücuda yeterli miktarda pyruvat alımı için teorikte günde 8 kırmızı elma yenmelidir.
7-Belirli besleyici maddeler suplement şeklinde alım ile en iyi şekilde emilir: Bazı çalışmalara göre
Folik asit, vitamin K gibi özel besinler vücutta az değerlendirilebilirler. Şayet bunlar normal besin
kaynakları yerine suplementlerle alınırlarsa arzu edilen şekilde daha iyi emilirler.
8- Suplementler kalorisi azaltılmış beslenmede depolar için koruyucu bir fonksiyona sahiptirler:
Sporcularda kalorisi azaltılmış diyet yapılır. Bu mümkündür. Fakat vücut bu esnada bazı besleyici
maddeleri sağlayamaz ve performans düşer. Suplementler faydalı beslenme maddeleri ile vücuttaki
borçlanmaya karşı korurlar. Gerekli besleyiciler suplement şeklinde alındığı sırada gerekli olan kaloriler
alınır ve diyet tahribatları ortaya çıkmaz.
9- Suplementler psikolojik ve fizyolojik olarak sigorta polisleridir: Optimal beslenmeye rağmen
vücudun gerekli olan besinleri yeterli oranda alıp alamaması ile performans sporcularının ihtiyacının
karşılanması hiçbir zaman kesin olamaz. Testlerde suplementler bakım tedbirleri ve sigorta polisleri
olarak bulundu. Bazıları bedensel güç verirken bazıları ise psikolojik ve motivasyonel etki sağlarlar.
Güvenli antrenman ve beslenme teknik olarak beraberdirler. Antrenmanı ve beslenmesi iyi olan sporcular
kendine daha fazla güvenirler.
10- Suplementler performansı yükselten etkiye sahiptirler: Bunların alımı ile besin borçlanmasından
kurtulunur. Suplementler alınırsa performans sporunda faaliyet daha yüksek seviyede yapılabilir.
Kaynak: Gıda Müh. Sevda ÖZALBAYRAK
Son düzenleyen: Moderatör: 3 Eylül 2009
