Neden gelişemiyorum ?

boy-177
kilo-85
yaş-32
öncelikle programımı yazayım, kendim oluşturdum. beni zorlayacak şekilde olmasına dikkat ettim.

1.gün-biceps-göğüs
dumbell curl 4*10 - 13 kg
concentration curl 3*10 - 16 kg
hummer curl 3*10 - 17 kg
reverse curl 3*10 - 17 kg
dumbell incile press 4*20 - 9 kg
dumbell press 4*20 9 kg
dumbell fly 4*20 - 9 kg
dumbell pullowers 4*20 - 13 kg
şınav-23-15-11 (en son yaptığım)
2.gün-sırt-bacak
bent over rows 4*10 - 18 kg
one arm dumbell rows 4*12 - 21 kg
dumbell shrugs 4*20 21 - kg
dumbell squat 4*12 - 13 kg
dumbell sumo 4*12 - 13 kg
dumbell lunges 4*12 - 5 kg
steff legged 4*12 - 13 kg
crunch göğüs üzerine ağırlık koymak suretiyle 4*25
3. gün- omuz-triceps
lateral reise 5*12 - 9-10 kg
bent over lateral raise 4*12 - 12 kg
seated dumbell pres 12-10-8-6 - 15 kg
dumbell front raise 4*12- 12 kg
upright rows 3*10 - 15 kg
one arm dumbell triceps extension 3*10 - 13 kg
dumbell triceps extension 3*12 12 kg
dips 4*12
4. gün- dinlenme
5. gün- başa dön

beslenme düzenim yaklaşık olarak şu şekilde
sabah kahvaltısı
5 tam yumurta, 100 gram peynir,1 bardak süt, 3-4 dilim ekmek-yoğurt
öğlen
2 tabak makarna yahut bulgur pilavı,250 gram tavuk ya da hindi göğüs
16:00 çalışma
hemen sonra 1 ölçek protein tozu
akşam
250 gram tavuk ya da hindi göğüs-pilav, sulu yemek,salata,ayran
yatmadan önce, 2 bardak süt
...
program bu şekilde. ağırlık, tek kola aldığım ağırlıktır. öteki kola da aynı ağırlığı alıyorum.çalışma dinlenmelerle birlikte 1 saat 10 dakika ile 1.5 saat arası sürüyor. 8 aydır çalışıyorum. daha önce 1 gün çalışı 1 gün dinleniyordum. şimdi 3 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum. çalışma bittiğinde resmen pertim çıkıyor, kolumu kaldıracak dermanım kalmıyor.ama istisna durumlar hariç, 1 saat sonra hiç spor yapmamış gibi dinç hissediyorum kendimi.
gece 6-7 saat uyuyorum.
hiç foto çekmedim, lakin biraz göbeğimin gittiğini düşünüyorum. bu kadar yoğun bir çalışma ve beslenmeye rağmen, 8 aydır tek bir kişi bile "sen spor mu yapıyorsun" diye sormadı. bel göbek ve kalça kısmında hala yağlanmalar mevcut. tamam çok kısa sürede çok büyük beklenti içinde değilim ama, en azından 1 kişi spor mu yapıyorsun sen diye sorsun yahu,
neden gelişemediğim konusunda fikir bekliyorum,
1-çalışma programı çok mu ağır
2-çok mu hafif
3-beslenme yetersiz mi
4-bu programı biraz esnetip kardiyoyu artttırmalı mıyım?
5- yaş 32 olduğu için, bundan dolayı kas yapmakta ve yağ yakamakta acaba vücut zorlanıyor mu?

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---

göğüs ve bacak çalışmasını özellikle düşük kilo yüksek tekrar yapıyorum, bacaklarım zaten kalın, daha fazla hacimlenmesini istemiyorum. göğüste ise biraz yağ var, amacım orayı şekle sokmak. ama diğerlerinde max ne kadar kaldırırsam o kadar kaldırıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---

bir de şu düzeltmeyi yapayım. her hareketin karşısına mesela 3*10 4*10 yazmışım ama, bu bazı hareketlerde 12-10-8 oluyor, bazen 11-9-8 oluyor

 

Hocam bence sabretmelisin ben bi problem görmedim bide yağ yakmayua mı hacim yapmaya mı yönelik çalışıyorsun vücut tipini bilmiyoruz.Ayrıca sporu kimse için değil kendin için yap salla başkalarını zaten spor yapıp şişsen kesin ilaç kullanıyorsun dicekler o yüzden takma kafya

 

ya tabi ki kendim için yapıyorum da, tam olarak ne kadar yol aldığımı anlamak için başkasından olumlu tepki almaya ihtiyaç duyuyor insan. normalde hacim için yapıyorum. ama teknik olarak düşünürsek, ben kas yaptıkça, yağlar eğer oraya yuva yapmamışsa, onları da otomatikman söküp atmam gerekecekti. ama yağların gitmediğini görüyorum. bu sebeple, 3 gün antrenman yerine , her çalışma arasına 1 gün dinlenme koysam nasıl olur acaba... boş günlerde mesela 1 saat bisiklet sürersem, fit olmama yardımcı olur mu acaba... hacimden vazgeçtim. zaten dumbell barı ancak 21 kilo alıyor. arttırmak mümkün değil.

 

Selam,biceps çalıştıktan sonra göğüse nasıl gücün kalıyor anlamadım?

 

merhaba iyi bayramlar benim gördüğüm programda 1. bicepsi göğüsten önce değil sonra çalıştırmanız büyük kas grubu önce çalıştırılır, kaslar çalışırken değil dinlenirken gelişir ki haftada 1 gün dinlenme koymuşsunuz yani 7 günlük periyotta 2 gün göğüs 2 gün bacak 2 gün göğüs fazla olabilir.beslenme kişiden kişiye değişir bi kişiye 3000 kalori lazımdır bir kişi 2500 diğerine 3500 kalori ki bu sizin yaşınız vücut yapınızla, gün içindeki aktivitenizle alakalı.Forumda bununla ilgili detaylı bilgiler mevcut.
mesela göğüs -biceps
sırt triceps
dinlenme (kardio da olabilir
omuz
bacak
dinlenme (kardio)
dinlenme
(tricepsle -biceps değiştirilebilir) 7günlük periyotta sizin için daha faydalı olucaktır.tabi 3-4 aylık bi altyapınız mevcutsa yukardaki program size uygun gelebilir.Ne kadar süredir bu sporu yapıyorsunuz o da önemli yani 1. veya 2. ayınız ise yukardaki program size uygun değildir. inş yardımcı olabilmişimdir.

 

aslında normal olan, önce göğüs çalışmak sanırım. ama ben göğüse fazla ağırlık çalışmıyorum, o bakımdan önce gücümü pazuya veriyorum, 10-15 dakika dinlenip, az ağırlık çok tekrarla az dinlenme ile göğüs çalışıyorum. ama en son şınav çekip bırakıyorum. işte o şınava pek derman kalmıyor. 25i anca yapıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---

eyvallah iyi bayram

eyvallah yi bayramlar.. tam olarak 8 ay oldu başlayalı. ilk başlarda tabi bir beslenme düzenim yoktu ama, 3-4 aydır çok dikkat ediyorum. hocam bacak için ayrı bir gün koymamış olmamın sebebi, alet olmadığı için evde çalışmanın kısa sürüyor olması. toplam 16 set çalışıyorum, arasına en fazla 45 saniye koyuyorum, 25 dakika kadar sürüyor. ama kafamdaki soru işaretine nokta bastın tam olarak. ben de o kaslar için haftada 2 gün acaba fazla mı diye soruyordum kendime.

 

Öncelikle programınız tam olarak neden ne yaptığına tam hakim olmadan program yapmamak gerektiğinin kanıtı gibi. Çok kötü, düzeltmeye bile uğraşmaya gerek yok. Çöpe atıp, forumdaki fullbody bölümünden sevdiğiniz bir programı alıp başlayın. İkinci olarak, ya bulka ya yağ yakımına odaklanın. Bu boy ve kiloda muhtemelen yağ yakmanız gerekiyordur. 2000 kalorilik bir diyete başlayın. 2 hafta sonra kilo kaybı olmazsa biraz daha düşürün, 1800-1900 gibi. Bu aşamada yağ yakımı birkaç ay boyunca kas yapımıyla birlikte gidebilir. Şimdilik bu şekilde başlayıp yeterince yağ yaktığınızda bulka girebilirsiniz. Muhtemelen birkaç ay sonra ama benim tahminim değil sizin aynada gördüğünüz önemli.

 

emin olun çöpe atmak için fırsat kolluyordum zaten siz ve yukardaki değerli üyelerin de beğenmediğini görünce, hemen yarın değiştireceğim bu programı. peki kaloriyi düşürmem kas inşasını yavaşlatır mı? yani kaloriyi düşürmem hiç zor değil. zaten tatlı, ekmek, kek, kola, şeker gibi şeyleri aylar önce hayatımdan sildim, en çok kaloriyi karbonhidrat kaynaklarından alıyorum. onu da minimuma indirebilirim. hocam aslına bakarsanız ben bölgesel yağlardan şikayetçiyim. kolum ve omzum çok sert, çok kalın değil ama, sıktığım zaman beton gibi bir kol arka kol ve omzum var. kolum 37.5 cm.ama göbek ve bel felaket durumda, işte sırf bu yüzden bulk ile yağ yakma arasında kalıyorum. ama önceliği yağ yakımına vermem gerektiğini anlıyorum. proteini ve antrenmanları kesmeden...
sizden bir ricam olacak, programı ben seçerim ama, en azından her kası haftada kaç kez çalıştırmam gerektiğine dair bir tüyo verirseniz çok sevinirim.

 

Hocam sanki program biraz fazla yoğun,inşaattaki ameleler gibi çalışıyorsunuz maşallah..Nerde kaldı o zaman kaslar dinlenirken gelişir kuralı???

 

farukaan , hakkın var, bugün son çalışmamı yaptım bu programla, ve çöpe attım.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2014 ---

bugün omuz çalışmasında bir değişikliğe gittim, omuzlarım biraz sert ama, çok geniş değil. daha önce dambıl yana açışı 9-10 kg, öne ve eğilerek yana açışı ise 12 kg ile yapıyordum, tabi bi noktadan sonra yük omuzdan çok boyun bel ve bacağa biniyor. geçen hafta yana açarken, ikinci sette boynumda çatırt diye bir ses... resmen boynum yerinden çıktı sandım. 2 gün yattım dinlendim, geçti. bugün kgları 7 kg a indirdim. 4*12 tekrar. çok yavaş kaldırıp, çok yavaş inecek şekilde. kaldırış indiriş 4 saniye. set araları 45 saniye. ve bugün ne bacak ne boyunda hiç bir yük hissetmedim ama omuzlarım sızım sızım sızladı.
omuz için bunun daha verimli olacağını düşünüyorum inşallah yanılmam. şimdi de kendime yeni bir beslenme ve çalışma programı ayarlamalıyım. buraya yazıp yine siz değerli üyelerin fikirlerini almak istiyorum.

 

"bir kası haftada kaç kez çalıştırmalıyız" sorumu geri alıyorum. zira yavaş yavaş fullbodyi anlamaya başladım sanırım

 

tavsiyelerinize kulak verip, yeni bir beslenme ve çalışma programı çıkardım.
gün içinde;
400 gr haşlanmış tavuk-650 kalori
100 gr yoğurt-95 kalori
yarım litre süt-330 kalori
50 gr peynir-200 kalori
4 yumurta-360 kalori
3 dilim ekmek-180 kalori (pilav varsa ekmek yemem)
1 ölçek protein tozu-170 kalori
=1885 kalori yapıyor. 1-2 fincan kahveyi de eklersek, 2000 kaloriyi buluyor. bunlar dışında en fazla domates salatalık biber gibi bir iki sebze de yerim. kola, cips, kek,pasta,baklava,çikolata,dondurma vs zaten yok.

programa gelirsek, tavsiye ettiğiniz üzere tüm vücut çalışmalarına baktım, ordaki hocalarım da haftada 3 gün tavsiye etmiş. işi bilen adamı dinlemek lazım.

1-pazartesi
squat
seated dumbell pres
dumbell bench press
bent over rows
dumbell curls
dips
dumbell shrugs
2-çarşamba
dumbell lunges
bent over lateral raise
dumbell fly
one arm dumbell rows
concentration curl
one arm triceps extension
şınav
3-cuma
dumbell sumo
lateral raise
dumbell incline pres
bent over rows
hummer curl
triceps kickbacks


salı-perşembe-cumartesi: 30 dakika bisiklet ve mekik

fullbody programlarında makina ile yapılan bir çok hareket var. evde böyle bir imkan olmadığından, alternatif olabilecek bazı hareketler ekledim. her güne, her kastan 1 hareket.
fakat kafama takılan bir nokta var o da şu, toplam 3 omuz hareketi ekledim, ama front raise - upright row, arnold press gibi hareketleri eklemedim, umarım onların eksikliği etkilemez beni. ya da haftada bir dönüşümlü mü uygulasam bilemedim..

 

8 aydır yapıyorsan bu antreman seni zorlamayabilir abi karbonhidratıda az tutup kardiyoya devam edersen haftada 3-4 gün yağ yakarsın ama bence bu programla hacim alman zor bu arada programını değiştirdinmi kasların alışmış olabilir hareketlere

 

başlığın altına yazdığım 3 gün antrenman 1 gün dinlenme zorluyordu açıkçası.. ama gözle görülür hiç bir ilerlemem olmadı. belki yağ yakıp biraz kas da yapmışımdır ama, hiç bir fikrim yok, bugün hemen yukarda yazdığım programı çıkardım kendime. evde makina yok, barfiks sopası yok. yerine dambıllarla bu şekilde çalışacağım. bir yandan kol ve omuz bölgemdeki kasları korumaya ve geliştirmeye çalışırken, bir yandan da göbek ve bel eritmeye çalışıyorum. amacım bu ama, ulaşır mıyım bilmiyorum. fullbody biraz hafif gibi gözüküyor gözüme. pazartesi ve cumaya birer omuz hareketi daha eklemek mantıklı olur sanırım.

 

Paralel problemleri yaşıyoruz, fakat ben genelde yaşım gereği ( yaş 30) gelişimimin diğer genç tayfaya göre daha yavaş olacağını düşünerek avutmaktayımKarın bölgesindeki yağları eritmeyi bir köşeye bırakıp bulk dönemine girerek kasları belirgenleşirme hedefinde ilerliyorum, zira karın yağlarını eritmeye çalıştığım dönemde tam bir iskelet yıgınına dönmek üzereydim
Programımı herhangi bir statik planda değil, gerçekten en net hissettiğim hareketler üzerinde ilerletiyorum, örneğin incline dumbell press'in göğse verimi makinedeki chest press'den daha düşük geliyor, bu sebeple makinede yapıyorum genelde,ki hatta makinelerde daha fazla verim aldığımı söyleyebilirim.

Kısacası deneme yanılma yoluyla tümüyle kendi programımı kuruyorum.

 

çevremde gidebileceğim çok iyi salonlar var ama, hijyen konusunda biraz hassasım. gönül ister ki bir salona gidip hoca gözetiminde çalışalım. ama maalesef onlarca kişinin ter döktüğü alete el vuramam. evde çalışırken bile her gün dambılları bisikleti parkeleri siliyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 6 Ekim 2014 ---

bu arada, bir fikir oluşturması açısından, kaslarımı gösteren bir resmim yok ama, giyinik halde geçen ay çektiğim resim var. şu an onun üzerine 1 kilo almış durumdayım. gömlekten belli olmasa da göbek ve belde yağ mevcut

 

Kas kutlenizi arttiracaksaniz haftada tek sefer calistirmaniz yeterli, cok tekrar hafif kilo kutle arttirmaniza fayda saglamaz, temel egzersizleri 6 - 8 tekrar arasi nizami olarak calisabileceginiz maksimum kiloda calismaya bakin, belirttiginiz gibi lateral raise gibi izole hareketlerde de hafif kilolar ile ilgili kaslari yeterince yakmaya bakin.

 

lateral konusunda haklısın hocam. kiloyu 10 dan 7 ye indirdim bugün öyle denedim, çok yavaş şekilde, ve daha önce olmadığı kadar yanma hissettim.

 

sabah sabah uyandım, genem kafam karışık uyandım.. doxux hocamın tavsiyesi ile full body programı yapayım dedim, o programda setler 5*5, 4*8, ve 3*12 şeklinde. mesela ağır vuruşu yapacağım pazartesi günü, bench pres ve omuz pres 5*5 oluyor. ama benim evde en fazla 21+21 42 kilo kaldırma imkanım var. onu da rahat 5*5 yaparım zaten. sguat desen zaten 42 kg ile 5*5 hayli hayli zorlanmadan olur. sırt çalışırken, zaten 21 kilo bile yetmiyor. o yüzden üstüste birkaç hareket çalışıyorum. ilk hareket ısınma gibi oluyor, ikinci harekette asıl limiti zorlamış oluyorum.bu kadar sınırlı ağırlık imkanım ile aynı kası bir kaç hareketle uyarsam, zorlandığımı hissederim ama, tek hareketin uyarabileceğine hiç ihtimal vermiyorum. ha şimdi salonda olsam kucağıma alırım 60-70 kiloyu, hakkını veririm programın ama, gel gör ki evde o imkan yok. samimi söylüyorum şu işe kafa yorduğum kadar össye yorsaydım, şimdi hacettepe tıptaydım

 

yok, tüm vücut programı bana uymuyor.. ağırlıklar yetersiz.. onun için eski programı baya bir gevşetip, göğüs, omuz, sırt ve bacağı haftada bir kez çalıştırmaya karar verdim. kol haftada 2 kez olabilir. arka kolu hep omuzla çalıştırdım, biraz da sırt ile çalıştırayım... ayrıca yak yakımına da yer ayırmaya karar verdim. Allah için birileri beni şu programlar için gazlasın
1-göğüs pazu
2-kardiyo
3-sırt arka kol
4-kardiyo
5-omuz bacak
6-kardiyo
7-dinlenme
ya da
ch1 vas hocamınki gibi
1-göğüs pazu
2-sırt arka kol
3-kardiyo
4-omuz
5-bacak
6-kardiyo
7-dinlenme
ya da
1-göğüs pazu
2-sırt -arka kol
3-kardiyo
4-omuz-bacak
5-kardiyo
6-pazu-arka kol
7-dinlenme