Nebukadnezar Kilo Verme-Yağ Yakma Günlüğü.

Merhaba arkadaşlar,şu anda 76 kiloyum,yağ yakma-kilo verme dönemine başlıyorum.Öncelikle amacım kilo alıp 82-83 kilo olup sonra yağ yakmaktı,fakat yaz aylarında olduğumuzdan dolayı çok fazla yemek yiyesim gelmediği için kilo alamadım ben de en iyisi yağları yakıp,sonra kas yapmaya çalışırım,sonra bulk dönemine girerim şeklinde düşündüm ve dün itibariyle kilo verme-yağ yakma dönemine girdim.Her gün ne yediğimi buraya yazacağım.Ne kadar spor yaptığımı yazacağım.Ne zaman hangi suplementi kullandığımı yazacağım.

Bu döneme başlarken şu anda olan ölçülerim:

Omuz:124 cm
Göğüs:108 cm
Kol:37 cm
Göbek:88 cm
Ön Kol:28.5 cm
Kalf:39.5 cm
Kalca:100 cm

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:38 ----------

Bugünü yazarak başlayayım:

Sabah kahvaltıdan 45 dk önce(saat 09.30) 1 ölçek optimum gold whey

Kahvaltı(Saat 10:15):

-Hemen kahvaltı öncesi 1 adet multipower cla kapsül
-3 Adet haşlanmış yumurta(3 Beyaz-1Sarı)
-100 gram Light beyaz peynir(bim aknaz)
-1/2 Domates
-1 Bardak Yeşil Çay
-1 Dilim tam tahıllı ekmek
-1/2 Salatalık

Ara Öğün(Saat 11:30)

-10 tane kiraz

Ara Öğün(Saat 12:00):

-12 Adet Çiğ Badem
-1 Adet multivitamin suda eriyen tablet

Öğle Yemeği(Saat 14:30):
Yemekten hemen önce 1 adet cla
-100gram haşlanmış tavuk göğsü
-1adet haşlanmış patates
-200 gram yoğurt
-2 Dilim Karpuz

Buraya kadarını şimdilik yedim.

Bundan sonra yiyeceklerim de şu şekilde:

Akşam Yemeği(Saat 18:30):

Yemekten hemen önce 1 adet cla
-Sulu Etli-Patlıcan Yemeği
-200 gram yoğurt

Yatmadan 2 Saat Önce(Saat 21:45):

-100 gram light beyaz peynir

Saat 23:30-23.45 Yatış.

 

İkinci Gün:

Kahvaltıdan yarım saat önce 1 ölçek optimum gold protein tozu

Kahvaltı(saat 14:00)(bir daha bu saatte olmayacak nba macı vardı gece):
Kahvaltı öncesi 1 adet cla
-100 gr light peynirli,3 yumurtalı(1 sarı 3 beyaz),içerisine 75gr yulaf ezmesi katılmış olan,çok az zeytin yağı konularak yapılmış omlet.

-1/2 Domates
-1 Bardak Yeşil Çay
-1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Saat 14:45: 12 tane çiğ badem

Saat 15:00- 3 Adet Gaspari Aminomax 8000 Aminoasit(tablet)

Saat 16:00 - İdman(çok tekrar-düsük ağırlık + idman sonu 30dk kardiyo ve mekikler)
İdman sonrası 3 adet aminoasit tablet + 1 ölçek whey protein

Saat 18:00 Akşam Yemeği
Öncesinde 1 adet cla

-1 Tabak Pilav Lapası
-100 gram haşlanmış tavuk göğsü
-200 gram yoğurt
-Yeşil Çay

Saat 18:30:
-2 Dilim Karpuz

Saat 19.00 1 Saat basket oynama,basket maçı(mahalle)

Saat 20.30 1 Tabak etli sulu patlıcan yemeği + 200 gram yoğurt + Yesil Çay

Saat 22:00 100 gram light beyaz peynir

Saat23:45 Yatış.

154 gr protein-50 gr yağ-175 civarı karbo

 

Bugün:

Kalkar kalkmaz 1 ölçek protein tozu.(24 pro)

12 ye kadar birşey yemedim zaten saat 10:30da uyandım.spor salonu 12 de açılıyor.Kardiyoyu da aç karına yaparsanız,kanda henüz karbo almadığınız için yağlar kanda aktif çözünmüş halde dolaşacağından kahvaltı yapmadan kardiyo yapmanın daha fazla yağ yaktıracağını duymuştum,bu biraz günlük beslenme proğramımı alt üst ediyor gibi ama bakalım,şimdilik bu şekilde gideceğiz.

Saat 12:00 2 adet multipower l-carnitine tablet(500mg)

Saat 12:30-14:15 spor salonu.(1 saat 15 dk kardiyo + 30 dk giyinme)

Saat 14:30

yemekten önce 1 adet cla

-3 Yumurta(3 beyaz 1 sarı)(18 pro 5 yağ) + 100 gram lor peynirli Omlet(24 pro+5 yağ)
-200 gr yoğurt(10 pro-10 karbo)
-2 dilim karpuz

20 dk sonra 1 adet narlı soda

Saat 16:30-17:30 uyuma

Saat 17:45
12 tane çiğ badem

Saat 18:00-20:00 Basket oynama

Saat 20.30

Bu yemekten önce cla almayı unuttum :d

1 tabak pilav lapası(0 tuz-0 yağ)-üzerine 75 gram kırmızı etli kurufasülye(salça soslu haşlama) (ah bu kurufasülye ah,annem yapmış illa ye dedi,yememem lazımdı aslında)

-200 gr yoğurt
-2 dilim karpuz
-10 tane kiraz
-1 adet narlı soda

30 dakika sonra yeşil çay

Saat 22:30
100 gr beyaz light peynir

Saat 23:30

Yatış.

138 pro - 175 karbo - 46 gr yağ

Bu arada en başa yazmamıştım,yağ oranımı ölçtürmedim hiç o yüzden bilmiyorum ama tahmini %22-%24 arasıdır diye düşünüyorum.Boyum 1.74.

Yarın İl'e gideceğim,okula.İşim var staj belgeleri için 1 gün yazmayabilirim.Spora da gidemeyeceğim yarın bundan dolayı.

 

Narlı Soda bildiğim kadarıyla şekerli, kola veya gazoz gibi, tatalandırıcılı değil, oradan baya bir şeker alıyorsun.

Ayrıca bir şey daha sormak istiyorm 2 dilim karpuz derken bildiğimiz ay dilim mi yoksa ay dilim içerisinden 2 dilim mi? Yani toplamda kaç gr karpuz alıyorsun? Bildiğim kadarıyla karpuz GI'si yüksek bir meyve ve kana çabuk karışıyor, bu da insülin salgısı ve diğer süreci beraberinde getiriyor. Spor, özellikle kardiyo sonrası belki sorun çıkarmayabilir ama genelde akşam yemeklerinden sonra da yiyorsun, dikkatimi çekti.

Tabi benin fikirlerim kesin doğru diyemem, diyetisyen değilim ancak bu sporu yaklaşık 1-1,5 senedir ciddi olarak yapıyor ve besleniyorum. Ayrıca ciddi biçimde araştırıyorum, öğreniyorum. Ayrıca diyet dönemini de yeni bitirdim, senin geçtiğin zorlu yollardan da geçtim, umarım sabredebilirsin.

Kolay gelsin.

 

Focuscu haklı.Sodada aşırı miktarda şeker var.Aynı şekilde karpuzda da.Bunlardan aldığın karbonhidrat çok büyük miktarda şekerden gelen karbonhidrat.Bunları mümkünse saat 6 dan sonra hiç tüketme derim.Günlük olarak ise illa tüketeceksen çok az tüketmelisin.

 

Merhaba Focuscu.
Haklısın karpuzun glisemik indeksi biraz yüksek bu yüzden bundan sonra saat akşam 5 ten sonra yemiyeceğim karpuz.2 dilim dediğim yaklaşık 200 gram falan karpuz olarak 20 karbonhidrat içeriyor(tabi bu karbonhidrat şeker olarak).

Sodayı da midem bugün çok fazla şişti yemeklerden sonra,o yüzden içtim akşamki olanı.Diğerini ise gündüz çok sıcaktı,artık gündüzkü hava sıcakken yediğim yemekte vücuttaki sıcaklıktan dolayı oluşan harareti karpuzla karsılayacağım.Ben karpuzu çok çok severim yaz ayında olduğundan dolayı günlük olarak illaki 1 öğün yemem gerekiyor.Bunu da bundan sonra öğle yemeğinden sonraya denk getiririm 200 gram olmak üzere,başka da yemem gün içerisinde.Sodaya ise,bundan sonra dikkat edeceğim.

Birşey daha soracağım.Günlük yağ-protein-karbonhidrat miktarlarını tam olarak bilmiyorum.Yağı 50 gram altında tutmaya çalışıyorum günlük yağı.Proteini 130-150 gram arasında almaya çalışıyorum.Ama karbonhidratı ne kadar almam gerektiğini bilmiyorum.Sizin bu konuda bir bilginiz varsa bana yazabilir misiniz,buradan ya da özel mesaj olarak.Teşekkürler şimdiden,tavsiyeleriniz için.Buradan bilgili,bu işi tecrübe etmiş insanlar bize bildiklerini söyleyecek ki biz de yaptığımız hatalardan dönebilelim,daha verimli dönemler geçirebilelim

 

Açıkçası ben protein-karbonhidrat miktarlarını gram olarak hesaplamadım.

Diyet döneminde karbonhidratı alırken, 2 dilim light ekmeği geçmedim. Mümkün olduğunca akşamları brokoli-salata ve öğlen de yarım porsiyon baklagiller(mercimek, kepek bulgur, kepek makarna) dan karşılamaya çalıştım. Günde 2 elma/armut'u geçmedim. En fazla 10 adet çiğ badem yedim ve bu saydıklarımı mümkün olduğunca sabah-öğlen tükettim.

Spordan sonra 1 adet protein bar tükettim ama benim programım çok ağırdı ve inanılmaz kalori harcıyordum, yenilenmeye ihtiyacım vardı.

Protein bar tükettiğim öğünlerde akşam sadece tavuklu salata yiyordum. Ayrıca İzole whey kullanıyordum.

Toplam kullandığım supplementler ile beraber günlük kalori alımım 2200-2300 civarıydı.

Hocamla görüşmelerimde protein miktarını kilo başı 1,5 gram, karbonhidrat miktarını ise kilo başı 5-6 gram olarak önermişti.

Şimdi ise yağsız kas kazanmaya çalışıyorum/deniyorum. Beslenme günlüğüme bakabilirsin. Toplam kalori miktarını 2700-2800 civarına çıkardım. Duruma göre yetmezse arttıracağım.

 

Focuscu,o bulk dönemi içindir.Diyette definisyonda kilo başı 5-6 karbo imkansız.Şu spor saatlerini öğlen 12 ye çekebilirsem,karbonhidratı öğlen spordan gelince saat 15:00 -15:30 öğlen yemeğinde alacağım(karpuzu da bu öğünde).Akşam saat 6 akşam yemeğinde ise salata + protein alacağım.En mantıklısı bu.

Bugün:

Sabah kalktıktan hemen sonra 1 ölçek protein tozu ( Saat 11:00 )

Saat 11:30

Kahvaltı öncesi 1 adet cla
-100 gr lor peyniri ve 3 yumurta beyazı-1 sarısı ile hazırlanmış 0 tuz,1 çorba kaşığı zeytin yağıyla hazırlanmış omlet.
-150 gr light yoğurt
-1 domates
-1 bardak yeşil çay


Spordan 1 saat önce 2 adet aminomax 8000 aminoasit tableti
Saat 14:30-17:00 (spor 1 saat kardiyo 1 saat giyinme çarşıda gezme falan filan)

17:30 Ara Öğün
-13 adet badem

18:15 Akşam yemeği
-1 adet cla
-1 tabak pilav lapası üzerine 2 kepçe kırmızı etli nohut
-100 gram haşlanmış tavuk göğsü
-200 gr yarım yağlı yoğurt(100 gramda 3 gr yağ)

Saat 18:45
-1 bardak yeşil çay

19:15-20:30 Basket oynama

22:00 Son öğün 75 gr sütaş light beyaz peynir.(100 gr 25 pro 5.5 karbo 7 yağ)

 

Dediğim gibi ben karbo gr hesabı yapmadım. Aldığım karbo listesi aşağıdakiydi. Artık kaç gr geldi bilmiyorum. Çok ciddi yağ yaktım, kaslar parçalandı. Bir tek alt karın da biraz yağ/deri karışımı bişey kaldı. O da gidecek inşallah.

2 dilim light ekmeği
brokoli-salata
yarım porsiyon baklagiller(mercimek, kepek bulgur, kepek makarna)
2 adet elma/armut
10 adet çiğ badem

 

Ben de bundan sonra karbonhidratları bunlardan alayım o zaman.Zaten ben de şu anda karbonhidrat olarak,bazı günler pilav lapası,bazı günler haşlanmış patates,bazen mercimek çorbası,bazen nohut,kuru fasülye yiyorum.Haşlanmış patatesi çıkaracagım onda nişasta var galiba.Peki bu kepekli makarna ile kepekli bulgurun ben geçenlerde karbo miktarlarını normal olanlarıyla karşılaştırmıştım,pek fark yoktu,yağ oranlarında da pek fark yoktu,neden peki insanlar normalleri yerine kepeklileri tercih ediyorlar ? Daha kaliteli karbonhidrat mı bu kepeklilerdeki karbonhidratlar ?Bir de kepekli bulguru nasıl yapıyorsun,normal bulgur pilavı gibi mi

 

kepekli ürünlerde sindirim işlemi daha uzundur. Beyaz ekmek kan sekerini yükseltip yaglanmaya sebeb olabilir. Hem kepekli ürünler sana daha uzun ve daha saglam tokluk verecektir. Yani mümkün oldugunce kepekli ürünler.

Karpuz ve baska mir meyveyi sabaha al. Bu arada karpuz bizim spor icin faydalidir

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme/karpuzun-faydalari-20973.html

 

Hocam suplements kullanmak istemiyorum fakat her diyette her programda mutlaka 2-3 tane ek besin var.. Ne yapacağımı bilmiyorum