iyi gunler,
arkadaşlar ben 24 yasındayım boyum 180 kılomisi 85. bundan bir buçuk sene önce yaklasık 100 kiloydum bir buçuk sene içinde 10-15 kilo verdim. bunu yediklerime dikkat ederek ve koşarak sağladım ve yaklaşık üç aydır düzenli body building yapıyorum. haftada üç gün çalısıyorum. çalışma programım ise şöyle
1.gun
Omuz
-military press
-back press
-front raise
-dumbella yana acma
Triceps
-cable press downs
-seated triceps extension
-close grip bench press
-bıde kabloyu kafamın ustunden gecırıp ole bı harekt var onu yapıyorum
2.gun
sırt
-seated cable row
-one arm dumbbell row
-pull downs to the front
-pull downs to the back
bacak
bacak dogru duzgun calısmıyorum
-fullsquad hafıf agırlık uc set
-deadlift
3.gun
göğüs
-benc press
-incline bench press
-decline barbell bench press
-ismini bilmiyorum ama yana sıkıstırma yapan hareket
triceps
-ayakta cıft dumbell la
-oturarak tek dumbella
-z bar la
triceps calısıyorum ayrıca her sabah onbes dakka mekık cekıyorum . salona gıttıgım gunler 10 15 dakka eliptik le ısınıyorum ve spordan sonra 40 45 dakka daha eliptik de cardio yapıyorum spordan sonra asırı olmayacak sekılde lor ve ıkı uc yumurtayı sarısıyla yıyorum.
gunluk beslenmem ıse su sekılde
sabah:
uc yumurta haslanmıs salatalık domates lor
oglen:
tavuk doner veya yemekhane yemegı
aksam:
haslama makarna
yag tuketmemeye calısıyorum. seker cay ve kahvede kullanmıyorum tatlı olarak sutlu tatlı tercıh edıyorum.
bunlarda resımlerım
http://es.tinypic.com/r/2hf85js/6
http://img408.imageshack.us/img408/4653/img2756s.jpg
tavsıyelerınız ne ne yapmalıyım nasıl beslenmelıyım fıt olabılmek ıcın
Son düzenleme: 6 Haziran 2010
