ne yapicam ben bu beslenmeyi ?

Merhaba arkadaşlar öncelikle boy 1.81 civari kilo 98 yas 18 haftanin iki gunu Kickboks yapiyorum 3 gunu fitness yapiyorum amacim yaglari verip sikilasmak ama ne yemeli ne yememeli bir fikrim yok atiyorum makarna yenmez ama kepek makarna 2 kasik ne yemeliyim sık sık protein ye diyenler olucak ama protein insani genisletmezmi fikri olan arkadaşlar fikirlerini paylasirsa mutlu olurum ama dediğim gibi kilo almaya calismiyorum simdiden tesekkurler

 

Netten araştırırsan cevabını uzun uzun bulursun.İyi günler.

 

Ne yazmam gerek bir ornek verebilirsen sevinirim

 

Fıtness ve Beslenme yazarsan bulursun.

 

Sagol

 

Bir kez de senin için yazayım. Makarna yiyebilirsin. Pirinç pilavı yiyebilirsin. Ekmek de yiyebilirsin. Önemli olan ne yediğinden çok ne kadar yediğin. fatsecret.com.tr'ye üye ol, 2000 kalorilik bir diyete başla. 2 hafta sonra kilo kaybı başlamadıysa kalori miktarını daha da azalt. Bunu sürekli yap. Bitti, bu kadar. Geri kalan ayrıntıları araştırmaktan asıl önemli olana odaklanamıyorsun, öncelikle ne kadar yediğini bil. Sonraki ufak düzenlemeleri sonra yaparsın.

 

Sağol fikirlerin icin

 

Kilona ve amacina gore alman gereken kaloriye gore beslenmeni kompleks karb. , protein ve sağlıklı yaglar alarak duzenleyebilirsin forumda kalori , karb ve protein hesabindan bahsedilen bircok konu mevcut bunlara da goz atmani oneririm

 

Bir kez de senin için yazayım. Makarna yiyebilirsin. Pirinç pilavı yiyebilirsin. Ekmek de yiyebilirsin. Önemli olan ne yediğinden çok ne kadar yediğin. fatsecret.com.tr'ye üye ol, 2000 kalorilik bir diyete başla. 2 hafta sonra kilo kaybı başlamadıysa kalori miktarını daha da azalt. Bunu sürekli yap. Bitti, bu kadar. Geri kalan ayrıntıları araştırmaktan asıl önemli olana odaklanamıyorsun, öncelikle ne kadar yediğini bil. Sonraki ufak düzenlemeleri sonra yaparsın.


Yanlış bilgiler vermessen iyi olur.Ne yediği ne kadar yediğinden daha önemsiz diil.Beyazz undan kesinlikle uzak durunmalı.Pilav makarna kötü k.hidratlardan.İlla yiyicem diyosan esmer olarak yemelisin.Ekmeğide aynı şekilde.

 

Peki vermeyeyim, bu durumda yanlış bilgilere müdahale etmem de gerekir, hemen ediyorum. Yazdığımın üzerinden tekrar geçerek başlayayım. Şunu demişim: " Makarna yiyebilirsin. Pirinç pilavı yiyebilirsin. Ekmek de yiyebilirsin." Sanırım söylemek istediğim açık, bunları yiyerek yağ yakabilirsin. Hangi şartla? "Önemli olan ne yediğinden çok ne kadar yediğin." Çok temel bir şey olduğu için yazmaya gerek görmedim ama ne kadar yediğin derken yağ yakabilmek için günlük kalori ihtiyacının altında kalmak gerektiğini kastettiğim açıktır sanıyorum. "3000 kalorilik makarna ye" demek istemiyorum yani. Peki karşı çıkış nasıl olmuş, şu şekilde: "Ne yediği ne kadar yediğinden daha önemsiz diil" İkisi de eşit önemde diye anlıyorum, doğru mu? Yani ben ne kadar yediğinin daha önemli olduğunu söylerken sen ne yediğinin de eşit önemde olduğunu savunuyorsun. Bu durumda bu ikisini birbiriyle kıyaslarken birini değiştirip diğerini sabit tuttuğumuz durumlarda aynı sonucu almamız lazım. Diyelim ki Mahmut'un günlük kalori ihtiyacı 2500. Benim iddiam şu, Mahmut 2500 kalori alıp bunların içinde hiç basit karbonhidrat bulundurmazsa süper sağlıklı beslenmiş olmasına rağmen 1 gram yağ yakamayacaktır. Ama bizim Mahmut 2000 kalori alıp bunu berbat besinlerden karşılar, sadece basit şeker yerse Mahmut yağ yakacaktır. Bu durumda öncelikli olan kalori miktarıdır, karbonhidratların cinsi ayrıntıdır. Ayrıca hiçbirimizin bütün karbonhidrat ihtiyacını basit karbonhidratlardan karşılayacak kadar Mahmut olmadığını umuyorum. Bu yazdıklarımın bilimsel dayanağı var mı bakalım. Birkaç örnek araştırma;
1-http://Long-term effects of 2 energy-restricted diet... [Am J Clin Nutr. 2007] - PubMed - NCBI
Bu güzel araştırma, hem de çok basit. İki grup yüksek kilolu, sağlıklı yetişkin denek var. Grupların birisi yüksek glisemik endekse, diğeri düşük gliesmik endekse sahip karbonhidrat içeren, günlük kalori ihtiyacının %30 altında diyetlere giriyorlar. Deney sonunda kaybettikleri kiloda fark bulunmuyor.
2-http://No effect of a diet with a reduced glycaem... [Int J Obes (Lond). 2008] - PubMed - NCBI
Burada 19 obez kadın denek olmuş. Hepsinde orta derece hiperinsülinemi var. 12 haftalık aralarla günlük kalori miktarı sabit tutularak düşük ve yüksek glisemik indeksli diyete tabi tutulmuşlar. Peki basit karbonhidrat ağırlıklı diyetle beslendikleri dönemde yağ mı bağlamışlar? Hayır, vücut ağırlığında vevücut kompozisyonunda iki dönem arasında farklılık oluşmamış. İşin daha tuhafı hissettikleri açlıkta da farklılık yok.
3-http://An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-i... [Am J Clin Nutr. 2007] - PubMed - NCBI
Bu da güzel. Bu kez katılımcı sayısı yüksek ve süre uzun. 203 kadın denek, süre 18 ay, deneklerin %60'ı çalışmayı tamamlıyor, yüksek ve düşük glisemik indeksli beslenen gruplar arasında belirgin kilo farkı bulunmuyor.
4-http://Reduced glycemic index and glycemic load diets do not... [J Nutr. 2005] - PubMed - NCBI
Burada ise 36 hafta sürüyor çalışma. 29 obez denek var. Bir kısmı yüksek glisemik indeks, bir kısmı düşük glisemik indeks, bir kısmı ise yüksek yağ içeren diyete tabi tutuluyor. Kalori kısıtlaması eşit tutulmuş. Denek sonunda, evet tahmin ettiğiniz gibi, aralarında kilo kaybı ve insülin direnci açısından bir fark oluşmuyor.

Velhasıl, basit şeker-bileşik şeker farkı haddinden fazla abartılmış bir konu. Önemli olan, en önemli olan günlük kaç kalori alındığıdır. Bizim normal insanlardan şöyle de bir farkımız var, çok miktarda protein tükettiğimiz için bunlarla birlikte aldığımız karbonhidratların da zaten sindirimi ve emilimi gecikiyor ve boş sindirim sistemine alınmış basit şekerin verdiği etkiye maruz kalmıyoruz. Bu demek değildir ki karbonhidrat ihtiyacınızı küp şekerden karşılayın, hayır tabi ki bunu tavsiye etmiyorum. Ama diyorum ki, önce toplam kalori alımını ayarlayalım. Bunu yaptıktan sonra zaten yağ yakımı başlayacak. Bileşik karbonhidrat, lif, sağlıklı yağ, protein kalitesi, bunlar ikinci dereceden önemli. Çünkü bunlara dikkat etmeden yağ yakılabilir, bunlar sadece yağ yakım döneminin kalitesini etkiler. Ama kaloriye dikkat etmeden yağ yakımı olmaz, gerçekleşmez. O sebeple başlığı açan arkadaşım için bu laf kalabalığından tekrar alıntı yapıyorum:

"Makarna yiyebilirsin. Pirinç pilavı yiyebilirsin. Ekmek de yiyebilirsin. Önemli olan ne yediğinden çok ne kadar yediğin. fatsecret.com.tr'ye üye ol, 2000 kalorilik bir diyete başla. 2 hafta sonra kilo kaybı başlamadıysa kalori miktarını daha da azalt. Bunu sürekli yap."

 

Peki vermeyeyim, bu durumda yanlış bilgilere müdahale etmem de gerekir, hemen ediyorum. Yazdığımın üzerinden tekrar geçerek başlayayım. Şunu demişim: " Makarna yiyebilirsin. Pirinç pilavı yiyebilirsin. Ekmek de yiyebilirsin." Sanırım söylemek istediğim açık, bunları yiyerek yağ yakabilirsin. Hangi şartla? "Önemli olan ne yediğinden çok ne kadar yediğin." Çok temel bir şey olduğu için yazmaya gerek görmedim ama ne kadar yediğin derken yağ yakabilmek için günlük kalori ihtiyacının altında kalmak gerektiğini kastettiğim açıktır sanıyorum. "3000 kalorilik makarna ye" demek istemiyorum yani. Peki karşı çıkış nasıl olmuş, şu şekilde: "Ne yediği ne kadar yediğinden daha önemsiz diil" İkisi de eşit önemde diye anlıyorum, doğru mu? Yani ben ne kadar yediğinin daha önemli olduğunu söylerken sen ne yediğinin de eşit önemde olduğunu savunuyorsun. Bu durumda bu ikisini birbiriyle kıyaslarken birini değiştirip diğerini sabit tuttuğumuz durumlarda aynı sonucu almamız lazım. Diyelim ki Mahmut'un günlük kalori ihtiyacı 2500. Benim iddiam şu, Mahmut 2500 kalori alıp bunların içinde hiç basit karbonhidrat bulundurmazsa süper sağlıklı beslenmiş olmasına rağmen 1 gram yağ yakamayacaktır. Ama bizim Mahmut 2000 kalori alıp bunu berbat besinlerden karşılar, sadece basit şeker yerse Mahmut yağ yakacaktır. Bu durumda öncelikli olan kalori miktarıdır, karbonhidratların cinsi ayrıntıdır. Ayrıca hiçbirimizin bütün karbonhidrat ihtiyacını basit karbonhidratlardan karşılayacak kadar Mahmut olmadığını umuyorum. Bu yazdıklarımın bilimsel dayanağı var mı bakalım. Birkaç örnek araştırma;
1-http://Long-term effects of 2 energy-restricted diet... [Am J Clin Nutr. 2007] - PubMed - NCBI
Bu güzel araştırma, hem de çok basit. İki grup yüksek kilolu, sağlıklı yetişkin denek var. Grupların birisi yüksek glisemik endekse, diğeri düşük gliesmik endekse sahip karbonhidrat içeren, günlük kalori ihtiyacının %30 altında diyetlere giriyorlar. Deney sonunda kaybettikleri kiloda fark bulunmuyor.
2-http://No effect of a diet with a reduced glycaem... [Int J Obes (Lond). 2008] - PubMed - NCBI
Burada 19 obez kadın denek olmuş. Hepsinde orta derece hiperinsülinemi var. 12 haftalık aralarla günlük kalori miktarı sabit tutularak düşük ve yüksek glisemik indeksli diyete tabi tutulmuşlar. Peki basit karbonhidrat ağırlıklı diyetle beslendikleri dönemde yağ mı bağlamışlar? Hayır, vücut ağırlığında vevücut kompozisyonunda iki dönem arasında farklılık oluşmamış. İşin daha tuhafı hissettikleri açlıkta da farklılık yok.
3-http://An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-i... [Am J Clin Nutr. 2007] - PubMed - NCBI
Bu da güzel. Bu kez katılımcı sayısı yüksek ve süre uzun. 203 kadın denek, süre 18 ay, deneklerin %60'ı çalışmayı tamamlıyor, yüksek ve düşük glisemik indeksli beslenen gruplar arasında belirgin kilo farkı bulunmuyor.
4-http://Reduced glycemic index and glycemic load diets do not... [J Nutr. 2005] - PubMed - NCBI
Burada ise 36 hafta sürüyor çalışma. 29 obez denek var. Bir kısmı yüksek glisemik indeks, bir kısmı düşük glisemik indeks, bir kısmı ise yüksek yağ içeren diyete tabi tutuluyor. Kalori kısıtlaması eşit tutulmuş. Denek sonunda, evet tahmin ettiğiniz gibi, aralarında kilo kaybı ve insülin direnci açısından bir fark oluşmuyor.

Velhasıl, basit şeker-bileşik şeker farkı haddinden fazla abartılmış bir konu. Önemli olan, en önemli olan günlük kaç kalori alındığıdır. Bizim normal insanlardan şöyle de bir farkımız var, çok miktarda protein tükettiğimiz için bunlarla birlikte aldığımız karbonhidratların da zaten sindirimi ve emilimi gecikiyor ve boş sindirim sistemine alınmış basit şekerin verdiği etkiye maruz kalmıyoruz. Bu demek değildir ki karbonhidrat ihtiyacınızı küp şekerden karşılayın, hayır tabi ki bunu tavsiye etmiyorum. Ama diyorum ki, önce toplam kalori alımını ayarlayalım. Bunu yaptıktan sonra zaten yağ yakımı başlayacak. Bileşik karbonhidrat, lif, sağlıklı yağ, protein kalitesi, bunlar ikinci dereceden önemli. Çünkü bunlara dikkat etmeden yağ yakılabilir, bunlar sadece yağ yakım döneminin kalitesini etkiler. Ama kaloriye dikkat etmeden yağ yakımı olmaz, gerçekleşmez. O sebeple başlığı açan arkadaşım için bu laf kalabalığından tekrar alıntı yapıyorum:

"Makarna yiyebilirsin. Pirinç pilavı yiyebilirsin. Ekmek de yiyebilirsin. Önemli olan ne yediğinden çok ne kadar yediğin. fatsecret.com.tr'ye üye ol, 2000 kalorilik bir diyete başla. 2 hafta sonra kilo kaybı başlamadıysa kalori miktarını daha da azalt. Bunu sürekli yap.


Haklısın.Ama 1.81 boya 98 kilo bence aşırı fazla.Ben 1.81 boyundayım 85 kiloydum sıfır karbonla 2 ayda 15 kilo verdim.Ha sağlıklı mı verdim hayır.En sağlıklısı yavaş yavaş vermek.Ama ben o kadar beklemedim.Yani bulk döneminde esmer olarak bunları aşırıya kaçmadan tüketirse yarar olur.Ama 98 kilodan 70 kiloya düşücekse (boydan 10 kilo eksik olursa fit denilebilir) bu tarz karbonları sıfıra düşürmesi çabuk kilo vermesini sağlar diye düşünüyorum.

 

Sağol