ANTRENMANLARDA VE AĞIRLIK ÇALIŞMALARINDA NE KADAR TEKRAR YAPMALIYIZ İyi bir vücut geliştiriciler antrenmanlarında hareketlerin tekrar sayılarını 6 ila 10 arasında tutarlarsa yaptıkları veya çalıştıkları adale gurubundan daha iyi bir sonuç alacaklarını bilirler. Tekrar sayılarının 6 nın altına düşmesi vücudun gelişmesi adalelerin büyümesi ve hacım kazanması oldukça güçtür ve vücutçunun bu az tekrarlarla kendini aşması mümkün değildir ve oldukça yetersizdir.yapılan çalışmalarda fazla tekrarlar 18-20 ise veya daha fazla olursa adale antrenmanından veya sisteminden daha fazla nabız çalışır ve birazda kardiyovasküler çalışmaya girer. Vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar gençler veya belirli bir süre boyunca yapanlar ve yaşça ileri olan sporcular.genelikle sık sık hareketleri kaç tekrar yapacaklarını sorarlar . Bu spor için yani yapılacak tekrarlar için tek bir fikir yürütülmez özellikle tekrarlar açısından ve her adale gurubu eksersizleri için değişik sayıda tekrar olabilir. Ama şunu söyleye bilirim 10-12 tekrar gelişmek için uygundur.ama ağırlıklar artıkça tabiki tekrar sayılarımız düşecektir. Burada şunu belirtmeliyim hareketlerdeki tekrar sayıları antrenmanın yani çalışmamızda uyguladığımız antrenman programıyla doğru orantılıdır. Az tekrardan yani 6 tekrardan yukarı çıkmak zor olacağından vücudu alıştırarak çıkmak daha iyidir ve bu artışlarla paraller olarak gelişme sağlanmalıdır. Mr. Olimpiya Mr. Üniversal olmuş büyük vücut geliştiricileri dergilerden ve basından takip ettiğimizde antrenmanlara ilk başladıklarında tekrarlarını oldukça düşük ve az tutuklarını okuyoruz ve etüt etme imkanını buluyoruz. Bu az tekrar tekniği tavsiye ve gelişim gösterdikçe değişip gelişti artı ve eksileri üzerine antrenörler ve sporcular tartışma ortamı buldular.aslında bir çok şampiyonlar fiziksel aktivitelerin vazgeçilmez olarak gördükleri Strength – Training “ güç antrenmanları” rutinlerini görüyorlardı. Belki bunlarda düşük tekrarları erken form veya kariyer açısından önemliydi . Ağır tekrarları uygulamadan veya uygulamaya başlamadan Mr. Üniversal olmuş şampiyonlar vardı Steve Reeves bunlardan biriydi.Lerry Scoutt,Vince Roda,Steve Davis,Danny Padilla.,Robby Rbinson,Rick Wayne,lou Ferrgno ,Rocky DeFerro ,Bill Grant ve bir çok ünlü sporcuyu bu listeye ekliye biliriz bu isimlerini saydığım ünlü şampiyonlarda ağır tekrarlarla uğraşmamışlardır. Burada düşük tekrarla uygulayan ünlü Bill Pearl şimdi 55 yaşın üzerinde fakat halla tüm zamanların en güzel vücutlu adamlarından dır .antrenmanlarında düşük ve yüksek tekrarlar uygulamak ve yapmak kendinde zevk haline gelmiştir. Bu yolla harikayım diyor kaslar üzerinde hem düşük hem yüksek tekrarlar uygulamak kaslarda çok farklı etkiler oluşturarak adale üzerinde sonuçlarının mükemmel olduğunu söylüyor. Ve bende sonuç olarak şunu söyleye bilirim ki bazı kas guruplarının gelişmesi için kasın ağır tekrarlara gereksinimi vardır ve bu kas gurupları ağır tekrarlara ihtiyacı vardır .Calves “baldır” ve Fore Arm “Ön kol”bu kas guruplarında sıkıştırılmış ve çapraz kas lifleri bulunduğundan çok sayıda tekrar gerektiren adale gurubumuzdur.bu baldır ve ön kolun düşük tekrar gerektirmediği anlamına gelmez tabiki düşük tekrarda uygulanmalı ama son 10 yıldır yapılan araştırmalara göre yüksek tekrarlar gelişim için bu bölgeler içinde önemlidir. Bilim adamları yani bu alanda uzmanlaşmış üstatlar ideal tekrar sayısı konusunda anlaşmaya varamamışlardır .yıllarını ağırlık çalışmalarına veren ve yıllarını çalışma deneyimleri ve araştırmalarla geçiren antrenmancılar tekrar sayılarını kendi kas ve anatomik yapılarına göre,deneyimlerine göre,barlara takılan ağırlıklara göre ayarlıyorlar ve buna yılların vermiş olduğu alışkanlıkları ve tecrübeleri sonucu diye biliriz. 6 tekrardan oluşan setler dürüstçe çalıştığımızı doğruluyor yada en iyi baskının 5 veya 6 ağır tekrarla uygulanmasıda faydalıdır görünüşünü de benimsiyoruz. 12-15 tekrarı bu aşamada adale üzerinde ağır gelebilir ama hareketi yaparken tekrar sayımızı yani hareketteki tekrarlarımızı adalenin yanması ile doğru orantılıdır ve bu yanmanın oluşmasına dikkat ederek tekrar sayımızı buna görede ayarlaya bilir ve başka bir boyutta tekrar sayısını buluruz.Böylece 6-8 tekrarın kas liflerine baskıda uygun olduğunu çıkarta biliriz kas liflerinin genişliği ve kalitesi ile kişiselliği görede fark edilir. 8-12 tekrarın set başına (Aynı alana “adale gurubuna” birden fazla set ) Capilary ve mitochondrion “kasın ana yapısını teşkil eden sinir,fiber ve mitozlarla ilgili”kasların gelişmesini 2 durumla gerçekleşir . 1) Kasların kendi kendini tamamlaması “büyümesi,gelişmesi ve hacımlanması”için kas liflerindeki dayanıklılığı artırmak. 2) Daha çok Myofibrilis,Capilaries,Mitoçhondria ve sinirlerdeki gevşemeyi oluşturmakla gerçekleşir. İki yöntemde uygulana bilir kadın ve erkek fiziğinde düşük tekrar 5-6 uygulamasında dikkat edin kaslardaki kesin sertleşmeyi “Gerginliği”his edersiniz. Şimdide ağır tekrar uygulayanlara bakalım kas kütlesinde yükseklik artmış ama kalınlık yoğunlukta değildir. Kas yüksekliği ve kalınlığı için en iyisi antrenman programlarında düşük ve yüksek tekrarları birlikte uygulamaktır .. zÜLKÜF TURAN
