Ne önerirsiniz?

Merhabalar bodyforumtr sakinleri..

İsmim Erkan. 33 yaşında öğretmenim.
Nerden esti bilmiyorum ama bu yaştan sonra vücut geliştirmeye merak sardım. Bu yaşıma kadar askerdeki ordu jimnastiği tüfeksiz hareketler serisi dışında neredeyse hiç spor yapmadım. Yaklaşık 2 aydır vücut geliştirme antrenmanları yapıyorum kendi çapımda.
Bulunduğum yerde spor salonu yok. Ve ben bir dambıl seti ile neler yapılabileceğini yeni öğrendim.
Siz tecrübeli arkadaşlarımın önerilerine ihtiyaç duyuyorum bu noktada.
Benim çok hızlı gelişmek gibi bir sıkıntım yok. Sadece çalışma durumum ve zaman neyi gerektiriyorsa ona sahip olmak istiyorum.
Durumum ve kendi hazırladığım çalışma programım şu şekilde.

Önce 4 kg lık dambılla başladım 1 ay sonra 6 kg çıkardım. yine 1 ay sonra 8,5 kilograma çıkardım ağırlığı.

İki gün göğüs, kollar ve karın çalışıyorum. bir gün sırt, omuz ve bacaklara.
Bu şekilde çalışmam sizce doğrumu. Ya da nasıl çalışmamı önerirsiniz.

İkinci konu beslenme ve protein tozları.
Henüz uzun vadede zararsızlığı kanıtlanmadığı için protein tozu kullanmıyorum. (Kanıtlanmış olsa bile kullanmazdım doğrusu.. Çünkü ülkede içecek bir bardak süt bulamayan çocuklar varken ben o kadar parayı veremezdim. )

Proteini doğal ve günlük besinlerden almak istiyorum. Bu durumda bana beslenme önerileriniz de olabilir mi?

 

Öncelikle spor heryaş içindir
Programın işe yaradığı kesin belirgin bir güçlenme ve istikrar anlaşılıyor.
Umarım hareketleri diğer ve nizami yapıyorsunuzdur,bu antreman verimliliği için önemli.
Programınızda elinizdeki imkanlara ve salona gitmemenize göre iyi durumda tavsiyem araya dinlenme günü ekleyin
Birde protein tozu size hesapladığınızda etten ve yumurtadan ucuza gelir.



iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Teşekkürler Erkan20..
programım kısaca şöyle:
3 x 15 şınav
3 x 15 dambıl ile göğüs hareketlerıi ( yere uzanıp yanlara açma kapama gibi-- isinmlerini bilmediğim için tarif ediyorum.)
3 x 15 diye gidiyor bu şekilde. en son da gücüm yettiğince artık durana kadar dambıl kaldırıyorum.

elimden geldiğince nizami olarak devam ediyorum. ama bazen yoğun iş temposunda haftada 1-2 gün aksattığım oluyor.

 

hocam eger fit bir vucut istiyorsanız set ve tekrar sayılarınız dogru ama hacim istiyorsanız tekrar sayılarını dusurup agırlıkları arttırmanız gerekir kanat bacak omuz hareketlerinizide yazarsanız daha iyi yardımcı olabiliriz .

 

Teşekkürler fatalrhyme..

sırt hareketleri için :
Vücut geliştirmede sırt hareketleri nelerdir? - UZMANTV

Omuz çalışmaları için :
Vücut geliştirirken omuz kasları için hangi hareketler yapılır? - UZMANTV

bacak hareketleri olarak da aşağıdaki videoda bulunan ilk hareketi yapıyorum.
Bacak kasları hangi ağırlık hareketleri ile forma girer? - UZMANTV

hareketlerin isimlerini bilmediğim için video ile göstermek zorunda kaldım

 

hocam sırt hareketlerine barfikside eklemelısınız. omuz hareketleri guzel bacak hareketlerınde squat ve lunge haric diğerlerini gereksız goruyorum

 

Hacim yani kas eklemek istiyorsanız bu iş evde oldukça zor ama yine de bir altyapı oluşturulabilir, tavsiyem bir bölge çalıştığınızda o bölgeyi en az 1 gün ara verip sonra tekrar çalıştırmanız. Bir de özellikle omuz egzersizlerini nizami ve iyice ısındıktan sonra yapmanız mesela yana açışta direk 8.5 kilo ile omuzları zorlamamanız çünkü emin olun omuz sakatlığı yaşamak istemezsiniz, başarılar.