Ne önerirsiniz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve cemm71 tarafından 10 Ocak 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar vücut geliştirmeye başlıyalı 5ay oldu (evde 2ay p90x yapmıstım)
    Boy:178
    Kilo:65
    Yaş:17
    Fakat pek bi değişim göremedim ve biraz göbek bölgem olduğu için definasyon diyetini yaptım karbonu baya azaltıp proteine yüklendım bu sefer kas erimesi oldu iyice çok zayıf oldum omuzlarım felan çöktü,hocam bulking yapmadan definasyona girme dedi 1ay bulking yaptım gözde görünür sadece göğüs arası ve göğüsün alt kısmı belli oldu ama diğer kaslarım p90xdan beri hiç gelişmedi hareketleri doğru düzgün yaptığıma kendimce eminimçünkü sürekli videoları izleyip yapan kişilere bakıyorum özellikle biceps gelişmiyor.Şimdide programımı değiştirmeye karar verdim Hazırladığım program şu şekilde
    Pazartesi
    Göğüs + Önkol
    Bench press 4x12
    İncline dumbell flyes 4x12
    Dumbell pullover 4x12
    Sıkıştırma 4x12
    Barbell curl 4x12
    Static arm curl 2x8
    Konsantrasyon curl 4x12
    (Bicepse fazla ekliyemıyorum çünkü göğüsden sonra çok halsiz oluyorum ve dumbellerı kaldıramıyorum 7.5ler ağır geliyor 5i alıncada çok hafif geliyo hissetmıyorum)

    Salı
    Kardiyo+Karın kası

    Çarşamba
    Omuz+Triceps

    Dumbell shoulder press 4x12
    Dumbell shoulder fly(Yana ve öne açış) 4x12
    Seated shoulder flys(oturarak açış) 4x12
    Trapez shrug 4x12

    Lying triceps extension 4x12
    Chair dips 4x12
    Flip gript twist kickbacks 4x12
    Makinada triceps harkeeti var adını bılmıyorum aşşa doğru çekiyorum 3x10

    Perşembe
    Kardiyo+Karın

    Cuma
    Sırt+Bacak
    Lat pulldown 4x12
    Lawnmowers 4x12
    Reverse grip bent over rows 4x12
    setaed bent over back flys 4x12
    Makinada bacak hareketi var sandalyeye oturur gibi oturmaktan biraz daha belin geride bacağınla ağırlığı kaldırıyosun 4x12
    Bel egzersizi 4x12

    cumartesi
    boş

    pazar
    boş

    Beslenme şeklim şu şekilde
    Sabah
    1Bardak Süt
    2Kesimlik kaşar peyniri
    10çatal normal peynir
    10-15zeytin
    1dilim ekmek

    Ara öğünüm yok çünkü okulda oluyorum ama jelly bonlar var sırf karbonhidrat (83gr) onları önerırmısınız?

    Öğlen
    Ekmek arası köfte

    Antrenmandan 1 saat önce
    1Tabak Makarna/Pilav/Patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
    250gr tavuk
    Çorba/Salata/Ayran

    Antrenmandan yarım saat önce süt + 2kaşık pekmez içiyorum 2kez enerji için

    Antrenmandan 10-15dakka sonra
    2Tabak Makarna/pilav/patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
    200gr tavuk
    Çorba/Salata/AYran

    Akşam yemeği
    1Tabak Makarna/Pilav/patates
    100/200gr tavuk
    Çorba/Salata/Ayran
    1Bardak süt + Meyva
     
  2. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.675
    Beğenileri:
    2.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs idmanında incline press neden yapmıyorsun?
     
  3. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    İncline dumbell flyes yetmezmi
     
  4. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.675
    Beğenileri:
    2.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    ikisi farklı amaçlara hizmet ediyor fly yap programda olsun.ama üst göğüs için bir tane press hareketi koy bence.dumbell yada bar hangisi aklına yatarsa.
     
  5. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Peki dediğin hareketi dumbell flyes yerıne koyayım ozaman
     
  6. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.675
    Beğenileri:
    2.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    bench pressden sonra incline press koy.peşine incline dumbell fly olsun.fly dış göğüs içindir programda olsun.pullover sırtmı göğüsmu anlayamadığım için benim programımda yok.cable crossover ve dips var farklı olarak.
     
  7. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    bench press-incline press-incline dumbell fly-pullover ozaman?
    --- Mesaj birleştirildi, 10 Ocak 2016 ---
    Alt göğüs yok ama?
     
  8. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    her detayı çalıştıracaksın diye 4-5 farklı hareket girmene gerek yok.declıne bench sehpasında yapılan pres hareketinin pectoral bölgenin yüzde kaçını çalıştırdığını araştırırmısınız.
     
  9. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    bench press-incline press-incline dumbell fly-pullover ardına da 2set sıkıştırma yapsam yeterli midir?
     
  10. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.675
    Beğenileri:
    2.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    alt göğüs için cable crossover yapıyom ben.yukarıdan aşağıya çekilen.benim işimi görüyor :)
     
  11. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Peki omuz programında bir sıkıntı varmı ?
     
  12. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.675
    Beğenileri:
    2.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    Dumbell shoulder fly(Yana ve öne açış) 4x12
    Seated shoulder flys(oturarak açış) 4x12
    buradaki fly kelimelerini anlamadım ama hareketler yana açış öne açış ve oturarak arka omuz 1 er hareket yeterlidir.zaten hafif ağırlıkla trapezlere yuk bindirmeden yaparsan çalışması gereken bölge çalışmış olur.omuz bence yeterli çokda yetersiz gelirse overhead pressle başlayıp peşine açış yaparsın sonra tekrar dumbe shoulder press yapabilirsin bu tamamen sana bağlı.
     
  13. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün antrenan günüme başladım yenı programıma cidden benı cok yordu fakat barbel curlde 5kiloluklarla çalişabildim ve onu bile 3.4.sette son tekrarlarda güç almak zorunda kaldım anliyacağiniz çok güçsüzüm ne yapabilirim bunun için bileklerim küçücük bilek kasımı çalışsam diye düşünüyorum ama sırf güçsüz olmamın bileklerden ötürü olduğunu düşünmüyorum mantıksız geliyor açıkcası
     
  14. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.675
    Beğenileri:
    2.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    zamanla güçlenirsin acele etme bence.yarcımlada olsa seti bitir.zamanla o ağırlık hafif gelmeye başlayacak.bilek güçlendirmek için değişik hareketler var sitede bulabilirsin.
     
  15. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Saolun peki Beslenmede bi sıkıntı varmı eğer anlıyorsanız
     
  16. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.675
    Beğenileri:
    2.422
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme konusunda herkesin bildiği şeyler aslında.yasaklar belli.seker beyaz ekmek hazir gidalar.arada kacamak illa oluyor.ben özellikle günlük proteini 150gr altına dusurmemeye calisiyom.bunu günlük 3 ogune yaymaya calisiyorum.karbinhidrat yag hesaplamiyorum.günlük ortalama 4 litre su
    içiyorum.karbonhidrat isini kuru bakliyat bulgur
    yulaf ezmesi yaglar icinde olcusunde kuruyemis tuketiyorum.clean bulk yapmaya caliaiuorum. Haftada birgun şaşırtmak adına serbest yiyorum.
     

Sayfayı Paylaş