Nasil bir beslenme programi uygulamaliyim?(Kilo Vermek icin)

Gecen sene yaklasik 15 kilo vermistim ve ondan sonra sporu birakmistim derslerim falan yogunlasmisti sonra derken bi 5 kilo kadar geri almisim simdi spora basladim yine ama son 1 ayda sadece 1 kilogram verdim. Agirlik kaldiriyorum ve agirlik kaldirmadan oncede 10-15 dk kosu bandinda isiniyorum. (galiba insulin direnci denilen sey kilo veremem). Yaglarimdan gitmesi ve kilo vermek ayni zamandada biraz kas kutlesi kazanmak icin nasil bi beslenme programi uygulamaliyim? Ornek bi beslenme programi yazarsaniz sevinirim. Saygilar

 

++++++ up yardim