Nasıl Isınıyorsunuz... Önemli

bn antremana başlamadan 5 dk koşarım iice ısınırım sonra mekik yaparım 5-6 dakka hafif bi dumbell alıp açma germe yaparım sonra antremana başlarım ğöğüse genellikle incline başlarım bi boş barla 20 tekrar yaparım hızlı hızlı sonra esas antremanıma başlarım

 

koşarak sadece bacakları ısındırmış olursun diyorsun arkadaşım ama sende yanılıyorsun... kulaktan duyma laflarla insanları yanlışa sürükleme lütfen.. koşarken değil bacak kalca bel ; göğüs omuz trapez triceps bicep boyun hatta ve hatta şakatlar üserindeki kaslar bile kasılır.... !

 

ısınma 2 ana çerçeveden oluşması gerek bir konu:

-genel ısınma (vücud kan deveranını arttırarak, ısı yükseltmeye başlamak) koşu, ip atlama vb

-kasıl ısınma, uzuvların yapılacak yüklere karşı uygun hareketler ile çalışmaya başlayacak uyarıya getirilmesi...çömelme, bel çevirme, kültür fizik,hafif kilo ile bazı hareketler.vb vb

tabi ki burda , "ortam sıcaklığının" çok büyük etkisi vardır...örneğin "antalya da yazın, genel ısınma bölümü oldukca kısa tutulabilinir..)

 

Ben 5dk koşuyorum yüksek tempoda. Daha sonra açma-germe hareketleriyle triceps, biceps, omuz, göğüs, bacak, karın, trapez gibi tüm kas gruplarını kasıyorum az da olsa. Ama düşük ağırlıklarla ısındırmak bana mantıklı geldi. Bunu da deneyebilirim. Teşekkürler.

 

Bu tıp mesajlar kurallara aykırı bu forumda.

Bunun yerıne sag usttekı secenekten konuyu abonelıklerıme ekle dıyerek aynı sekılde bu konuda yenı mesaj yazıldıgında haberdar olabılırsın.



Konuya gelınce ben once acma germe hareketlerını yapıyorum yaklasık 5 dk ardından da 1er set tum vucut bolgelerıne ısınma hareketlerı yaptırıyorum orta derece agırlıklar ıle.

 

mevsim yaz ise, direk "mide ,crunch " ve çok hafif "dambıl, plaka " (5 kgs vb) ile veya boş bar ile de ısınma olarak 3-5 set hareket yapılabilinir...hiç yoktan iyi olur...

 

Ben zaten 5kg ile çalışıyorum. 2kg ile tek set ile mi ısınayım?

 

ben 5 dk koşarak ısınıyorum

 

Bacaklar için ip atlama üst vücut için gölge boksu yapıyorum.

 

Ben amatör futbolcuyum. Bizde ısınmak çok önemli yoksa ertesi güne çalıştığın bölgeler ağrı yapabilir. Bu yüzden iyi ısınmadan çalışma yapma.
Genelde biz antremana başlarken normal bir futbol sahası genişliğindeki sahamızın etrafında 3-5 tur düz koşu yapıyoruz. Ardından açma germe hareketleri, bu açma germeler çok önemli bunları düzenli şekilde yapılması gerekiyor ve ardından antremana başlıyoruz. Arada dinlenmekte çok önemli, her hareketten çalışmadan sonra 40-60 saniye kadar nefes al rahatla. Bunları yaptığın sürece bir sıkıntı kalmaz.

Kısacası çalışmadan önce vicudunda genel bir açma germe yap.

 

kardeşim sen çeviri hatasına kurban gitmişsin.

orada ısınma setlerini içermez diyorsa bunları kendinden yap demek istiyordur.

yani biz böyle bir program hazırladık ama ısınma setleri programa yazmadık. uyarıyoruz sen kendinden yap bunları

bende düşük ağırlık yapmıyorum. kollarıma bacaklarıma esnetme germe hareketleri yapıyorum.

 

O kadar hazırlık falan da okuduk ama dalgınlıktan mıdır nedir şimdi düşününce anladım; evet olay senin dediğin gibi ben yanlış yorumlamışım çok teşekkür ederim uyarın için

 

doğal gazla. merkezi sistyemde vardı bir donem .... şaka bir yana oncelikle kısa bir streching. daha sonra çalışacağımız bolgeye 2 setlik hafif kilolarla kan po0mpalama. daha sonra olaylara akıyoruz zaten

 

10 dk normal 15 dk hızlı koşu
sonra açma germe yapıyorum.
Ağırlıklara başlarken 3x10 yapıyosam mesela ilk bi setim yedek oluyo. 10 tane normal kaldıracağım ağırlığın yarısını kaldırıyorum.
Sonra asıl sete başlıyorum , bence öyle kaslar biraz harekete alışıyor sonrasında kasılmalar pek olmıyor.

denedim gördüm

 

ısınma konsunda önemli olanbi konu da aslında "vücudun adapte olduğu şekil "dir...

ayrıca, eğer "performans sporcusu "iseniz , "örneğin: müsabaka anınızı takip edememiş ,dalgınlık yapmışsanız , "hızlı ısınma parametreleri "devreye girer...

aslında, performans sporlarında "hızlı ısınma " ,normal süreç ısınma gibi tercih edilen bir durum değilidr, performans daha düşük olur,ancak "sakatlanmama "açısından hiç ısınma yapılmamasından çok daha iyidir ...en azından sportif sakatlıklar mimimize edilmiş olur...)

 

5 dakika orta tempoda koşu sonra esneme germe hareketleri yapıyorum ve spora başlıyorum

 

Muscle and fitness araştırmalarına göre ısınarak başlarsanız yüzde 60 daha verim alırmışsınız... Isınmayan arkadaşlara duyurulur

 

Isınma özellikle omuz sakatlanması yaşamak istemiyorsak çok önemli.
Üst kas gruplarını çalıştırdığımız günlerde 10 dakika kardiyo sonrası hafif bir strecthing ve düşük kilolarla 30-50 tekrar şeklinde external ve internal rotation (cable veya dumbble) rotator cuff 'ı güçlendirmek ve ısıtmak için çok çok önemli. Eğer rotator cuff'ı güçlendirmezsek çok yönlü hareket kabiliyeti sayesinden stabiliteden feragat eden omuz eklemimizi, gelecek ani ve ağır yüklere karşı savunmasız bırakmış oluyoruz. Bunun sonu ise omuzda impingement gibi sakatlıklar. Bir kez başa geldikten sonra devamlı tekrar eden ve kronikleşebilen bir rahatsızlık.

Çalışılacak hareket öncesi ise hedef ağırlığımızın %40'ı kadar bir ağırlık ile 10 tekrarlı 2-3 ısınma seti hafif kilo artırarak yapılmalı. Hedef ağırlıklarla çalışma tamamlandıktan sonra ise mutlaka daha uzun bir strecthing gerekiyor.

 

eskiden sadece esnetme germe yapıyordum. geçen gün yarı ağırlıkla 1 set yaptım. gerçekten rahatlatıyor. kesinlikle böyle yapın arkadaşlar.

kırtlamalar çok azaldı. biraz esnetme germe ve 1 set düşük ağırlk bile çok farkediyor. ısınmayı sakın atlamayın