Nasıl gelişmeliyim?

Merhaba oncelikle yanlis yere konu actiysam affola modlar duzeltir.

180 boyunda 80 kilo agirligindayim. 18 yasindayim

1 ay calistim 3 ay biraktim simdi tekrar basladim ve 2.haftam calisma seklim su sekilde

her gun agirliklari kaldirmadan once 15 dakika kosuyorum
1.gun
bench press ( su makinede ama yatarak yapiyorum bar saga sola kaymasin diye bununla yapiyorum)
bent arm pullover( bu sekilde)
dumble fly
pectoral fly

barber curl
dumbell alternate curl
concantration

2. gun (omuz arkakol)
Sirti duvara daya plaka kaldir indir
Bent over laterall (makinede)
Dumbellari yana ac yandan

Triceps dips
Kabloda assagi cekip bunu yapiyorum superset olarak
En son hareketimde bu

3.gun (sirt kanat)
front pull down
lowrow
dumble row
hyper extansion

4.gun
istege bagli gidip kum torbasina vuruyorum veya 30-35 dakika kosuyorum

size sorum su kilo alip sismek istiyorum ama neden her antreman sonu eve gelsem kendimi hala ayni goruyorum ama antremanlarin hepsini zorlayarak yapiyorum. her hareketde kolum yaniyor. beslenmeme cok dikkat etmiyorum sizce ne yapmaliyim toz mu alsam ne yapsam kollarimi sisiririm.

şimdiden tşkler

 

"beslenmeme cok dikkat etmiyorum" sorununun cevabını kendin vermişsin. Beslenme olmadan olmaz kendini yorarsın.

 

ama bazı arkadaşlarım kolları şiş istediğini yiyor ben neden onlar gibi olamıyorum
nasıl beslenmeliyim peki var mı bir bilginiz ya da hazır bir liste benim boyuma kiloma uygun

 

Emin ol yiyorlardır, istediğini sende yiyebilirsin makrolarına dikkat ederek tabiki. Bilgi çokta tek seferde yazılacak bir şey değil beslenme konusu, araştırınız.